9 bài tập vai thon cho nữ cực kỳ hiệu quả

Bạn có bao giờ cảm thấy tự ti khi diện những chiếc áo ba lỗ, áo hai dây hay đầm hở vai vì lo lắng đôi vai của mình trông “quá khổ”, thô cứng như cánh đàn ông? Chắc hẳn nhiều cô gái của chúng ta từng trải qua cảm giác đó phải không?

Hôm nay, hãy cùng Unity Fitness khám phá bí quyết với các bài tập vai thon để sở hữu bờ vai thon gọn, thanh thoát, giúp bạn tự tin khoe vóc dáng quyến rũ của mình.

1. Vì sao vai của chúng ta lại trở nên “đô” và to?

Trước khi bắt tay vào “công cuộc” làm thon gọn bờ vai, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem tại sao đôi vai của một số cô gái lại có xu hướng trông to và thô cứng hơn bình thường nhé. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, và việc hiểu rõ chúng sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn để tìm ra giải pháp phù hợp.

Di truyền – Yếu tố bạn không thể thay đổi

Di truyền đóng một vai trò khá lớn trong việc quyết định cấu trúc xương và cách cơ bắp phát triển. Nếu trong gia đình bạn có những người sở hữu vóc dáng vạm vỡ, vai rộng thì khả năng cao bạn cũng sẽ thừa hưởng một phần nào đó. Tuy nhiên, đừng vì thế mà nản lòng! Di truyền chỉ là một yếu tố, cách bạn tập luyện và sinh hoạt mới là điều quyết định phần lớn.

Lối sống ít vận động và tư thế sai

Bạn có thường xuyên ngồi làm việc hàng giờ liền trước máy tính với tư thế gù lưng, rụt cổ không? Hay bạn có thói quen vác túi xách nặng một bên vai? Những thói quen tưởng chừng vô hại này lại chính là “kẻ thù thầm lặng” của bờ vai thon gọn. Khi bạn ít vận động, các cơ bắp ở vai và lưng trên có xu hướng bị co cứng, dẫn đến tích tụ mỡ thừa và làm vai trông to hơn. Tư thế sai còn khiến cột sống bị ảnh hưởng, kéo theo sự thay đổi về cấu trúc xương vai.

Tập luyện sai cách – Lỗi phổ biến

Đây có lẽ là nguyên nhân phổ biến nhất khiến nhiều chị em phụ nữ dù rất chăm chỉ tập luyện nhưng vai vẫn “đô”. Nhiều bạn gái khi đến phòng gym thường tập trung vào các bài tập với tạ nặng, mục tiêu tăng cơ bắp nhanh chóng mà không tìm hiểu kỹ về cấu trúc cơ thể nữ giới. Việc tập trung quá nhiều vào các bài tập làm to cơ vai (như các bài tập dành cho nam giới) sẽ vô tình khiến vai của bạn trông vạm vỡ hơn thay vì thon gọn.

2. 9 bài tập vai thon cho nữ đơn giản hiệu quả

Vậy làm thế nào để chúng ta có thể sở hữu bờ vai “ngọc ngà” mà mình hằng mơ ước? Hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào tập luyện các bài tập dưới đây!

Overhead Press (Đẩy vai qua đầu)

Đây là một bài tập vai thon cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để tác động lên toàn bộ cơ vai.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ nhỏ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai cánh tay thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khớp. Tập trung siết cơ vai.
• Kết thúc: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lateral Raise (Nâng tạ sang ngang)

Bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào phần cơ vai giữa, tạo nên đường nét mềm mại cho bờ vai.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ. Giữ nguyên 1-2 giây.
• Kết thúc: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Front Raise (Nâng tạ ra phía trước)

Bài tập vai thon này tập trung vào cơ vai trước, giúp vai săn chắc và định hình tốt hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ nâng một tay thẳng ra phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó hạ xuống. Lặp lại với tay còn lại. Hoặc bạn có thể nâng cả hai tay cùng lúc nếu cảm thấy thoải mái.
• Kết thúc: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi tay hoặc 15 lần cho cả hai tay.

Bent-Over Reverse Fly (Nâng tạ khom người vươn ngược)

Bài tập này tập trung vào vai sau và các cơ lưng trên, giúp cải thiện tư thế và làm vai trông thon gọn hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ. Gập nhẹ đầu gối, cúi người về phía trước khoảng 45 độ, lưng thẳng, hai tay thả lỏng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ nâng tạ sang hai bên và hơi ra phía sau, tưởng tượng như bạn đang siết chặt hai xương bả vai lại với nhau. Cố gắng giữ cho cánh tay thẳng hoặc hơi cong nhẹ.
• Kết thúc: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

>>>Xem thêm: Các bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhanh nhất từ HLV

Upright Row (Kéo tạ lên cao)

Bài tập này tác động lên cả cơ vai và cơ thang trên, giúp định hình vùng vai và cổ. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm hai quả tạ nhỏ hoặc một thanh tạ đòn ngắn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân, khoảng cách hai tay hẹp hơn vai một chút.
• Thực hiện: Hít vào, kéo tạ thẳng lên theo thân người cho đến khi tạ gần đến cằm, khuỷu tay hướng lên trên và cao hơn vai.
• Kết thúc: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lưu ý: Không nên dùng quá nhiều lực ở cổ tay.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Shoulder Circles (Xoay vai)

Đây là một bài tập vai thon thực sự rất nhẹ nhàng, lý tưởng để khởi động trước các bài tập nặng hoặc thư giãn sau khi tập. Nó giúp tăng cường lưu thông máu và linh hoạt cho khớp vai.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi thẳng, thả lỏng vai.
• Thực hiện: Từ từ xoay vai theo vòng tròn lớn về phía trước khoảng 10-15 lần, sau đó xoay ngược lại về phía sau 10-15 lần. Bạn có thể xoay cả hai vai cùng lúc hoặc từng vai một.
• Số lần lặp lại: 2-3 hiệp.

Arm Circles (Xoay tay)

Tương tự như xoay vai nhưng với biên độ rộng hơn, tác động đến toàn bộ vùng cánh tay và vai.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang song song với sàn.
• Thực hiện: Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước khoảng 15-20 lần, sau đó tăng dần biên độ vòng tròn. Lặp lại tương tự khi xoay ngược lại.
• Lưu ý: Giữ cho cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp.
• Số lần lặp lại: 2-3 hiệp.

Plank Shoulder Taps (Chạm vai tư thế plank)

Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vai mà còn tăng cường sức mạnh cơ lõi (core), giúp bạn có một vóc dáng săn chắc toàn diện.

• Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay chống thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện: Từ từ nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện, đồng thời cố gắng giữ cho hông không bị lắc lư. Hạ tay xuống và lặp lại với tay còn lại.
• Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để ổn định thân người.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Wall Push-Ups (Chống đẩy tường)

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa quen với các bài tập nặng, thì bài tập vai thon chống đẩy tường là một lựa chọn tuyệt vời để làm quen với chuyển động và tăng cường sức mạnh vai, ngực.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng đối mặt với tường, đặt hai tay lên tường rộng hơn vai một chút, cao ngang ngực. Đứng cách tường một khoảng sao cho khi bạn gập khuỷu tay, ngực bạn gần chạm tường.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp thân người về phía tường.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

>>>Xem thêm: Top bài tập vai thon cho nữ đơn giản tại nhà

Trên đây là tổng hợp 9 bài tập vai thon “tạm biệt” nỗi lo “vai đô bắp tay to” và chào đón bờ vai thon gọn, thanh thoát rồi đấy! Áp dụng những bài tập được HLV Phòng tập Unity Fitness hiệu quả này cùng với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, chắc rằng bạn sẽ sớm tự tin diện bất kỳ trang phục nào mà mình yêu thích.