9 bài tập giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả nhanh chóng

Bạn đã từng cảm thấy không tự tin khi nhìn vào vòng eo của mình chưa?

Đừng quá lo lắng trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness đi sâu vào 9 bài tập giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả, giúp bạn vừa thon gọn vừa khỏe mạnh.

Hãy cùng đi tập luyện ngay để làm thon gọn vòng eo nhanh đón Tết nhé!

1. Tại sao cần luyện tập để giảm mỡ bụng?

Trước khi đi vào các bài tập giảm mỡ bụng eo thon hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về tại sao cần luyện tập để giảm mỡ bụng. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Đây là vùng dễ tích tụ mỡ nhất trên cơ thể, đặc biệt là khi bạn ít vận động, ăn uống không lành mạnh hoặc gặp căng thẳng kéo dài.

Mỡ bụng được chia làm hai loại chính:

• Mỡ dưới da: Dễ nhìn thấy, nằm ngay dưới lớp da.
• Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan nội tạng và có thể gây ra nhiều vấn đề như tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.

Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi bạn kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể sẽ nhanh chóng thay đổi tích cực.

2. 9 bài tập giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập giảm mỡ bụng eo thon giúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ bụng và đạt được vòng eo thon gọn.

Plank – Bài tập “vua” cho cơ bụng

Plank là bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ bụng. Plank không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn vào toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định.

• • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai.
  • Nâng cơ thể lên, giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế từ 30 giây, tăng dần đến 1 phút hoặc lâu hơn.

Gập bụng (Crunches)

Gập bụng là bài tập gym kinh điển, tập trung vào cơ bụng trên giúp bạn giảm mỡ phần bụng trên tốt giúp lộ rõ thắt eo.

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt cố định trên sàn.
• Đặt hai tay sau đầu, nâng phần thân trên lên bằng cơ bụng.
• Hạ người xuống từ từ và lặp lại 15-20 lần.
• Hãy giữ cổ thẳng và không dùng tay kéo đầu để tránh chấn thương.

>>Xem thêm: Mách chị em những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng ngay trên giường\

Bicycle Crunches – Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập kết hợp giữa động tác gập bụng và xoay người, giúp giảm mỡ hai bên eo. Bài tập này đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng hiệu quả.

• Nằm ngửa, nâng chân và làm động tác giống như đang đạp xe.
• Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

Leg Raise – Nâng chân

Bài tập giảm mỡ bụng eo thon này đặc biệt tập trung vào phần bụng dưới – nơi mỡ thường tích tụ nhiều nhất. Leg raise giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng dưới và giảm mỡ hiệu quả.

• Nằm ngửa, đặt tay dọc theo thân người.
• Nâng chân lên cao, giữ thẳng, tạo góc 90 độ với thân.
• Hạ xuống từ từ mà không để chân chạm sàn.

Mountain Climbers – Leo Núi

Mountain climbers là bài tập kết hợp giữa cardio và cơ bụng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng eo thon giúp đốt cháy calo nhanh chóng, giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.

• Vào tư thế plank.
• Đưa từng đầu gối về phía ngực nhanh chóng.
• Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút.

Russian Twists – Xoay người Nga

Russian Twists là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn vòng eo thon gọn. Bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc bóng để tăng độ khó.

• Ngồi trên sàn, co gối, nâng nhẹ chân lên.
• Xoay thân người sang trái và phải, giữ cơ bụng căng.
• Thực hiện 20 lần mỗi bên.

Side Plank – Plank nghiêng

Side plank giúp tập trung vào cơ liên sườn, làm thon gọn hai bên eo. Đây là một bài tập giảm mỡ bụng eo thon không thể thiếu trong các buổi tập vòng 2 theo hướng dẫn của HLV Unity Fitness. Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản như:

• Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng hông lên, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế trong 30 giây mỗi bên.
• Giữ thẳng người để bài tập đạt hiệu quả tối đa.

Burpees – Bài tập toàn thân

Burpees là bài tập kết hợp giữa cardio và cơ bắp, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Hơn nữa burpees là bài tập toàn thân, giúp đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat.
• Nhảy chân về sau vào tư thế plank, rồi quay lại tư thế squat.
• Nhảy lên cao và lặp lại.

Hanging Leg Raises – Treo người nâng chân

Hanging leg raises là bài tập chuyên sâu, giúp đánh tan mỡ bụng dưới.

• Treo người trên thanh xà đơn.
• Nâng chân lên cao, giữ thẳng.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại 10-15 lần.
• Hãy giữ thân người thăng bằng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.

3. Lưu ý luyện tập hiệu quả

Giảm mỡ bụng không chỉ là luyện tập với các bài tập giảm mỡ bụng eo thon mà cần có sự phối hợp giữa nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững:

Ăn uống lành mạnh – Chìa khóa thành công

• Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Đường và đồ ăn nhanh là “kẻ thù” lớn nhất của vòng eo thon gọn. Hãy tránh xa nước ngọt có ga, bánh kẹo và đồ ăn chiên rán.
• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Protein giúp tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ đốt cháy mỡ. Bổ sung cá, trứng, thịt gà và đậu hũ vào chế độ ăn hàng ngày.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm tích tụ mỡ bụng. Trái cây giàu vitamin, nhưng hãy chọn các loại ít đường như táo, bưởi, hoặc kiwi.
• Uống đủ nước: Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp bạn không ăn vặt quá nhiều. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Không bỏ qua bữa ăn sáng: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho ngày mới và kích thích quá trình trao đổi chất. Ăn sáng với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít đường sẽ giúp bạn tránh ăn vặt không kiểm soát vào buổi trưa hoặc tối.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Duy trì lối sống tích cực

• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể sản sinh hormone cortisol gây tích mỡ bụng. Hãy ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục và giảm stress.
• Quản lý căng thẳng: Stress không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn khiến bạn tăng cân do cơ thể tiết ra nhiều cortisol. Vì thế trong hành trình này hãy thoải mái nhất có thể.

Giảm mỡ bụng không phải là điều dễ dàng, nhưng nó hoàn toàn khả thi nếu bạn có kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Hãy bắt đầu với 9 bài tập giảm mỡ bụng eo thon đơn giản được Gym Unity Fitness tổng hợp nhưng hiệu quả này ngay hôm nay. Bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi tích cực, không chỉ ở vóc dáng mà còn ở sức khỏe tổng thể. Bạn đã sẵn sàng để thay đổi chưa? Hãy hành động ngay!