15 bài tập cho cơ bụng săn chắc, hỗ trợ đốt mỡ

Việc hiểu đúng cấu trúc cơ bụng để lựa chọn bài tập cho cơ bụng phù hợp, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và duy trì thói quen luyện tập đều đặn sẽ giúp hành trình đạt được vòng eo lý tưởng trở nên bền vững và hiệu quả.

Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé!

1. Tìm hiểu về cơ bụng

Thực tế, hệ thống cơ bụng là một mạng lưới phức tạp gồm nhiều nhóm cơ liên kết chặt chẽ: cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo ngoài (external obliques), cơ chéo trong (internal obliques) và cơ ngang bụng (transversus abdominis).

Mỗi nhóm cơ đều đảm nhiệm một vai trò thiết yếu, tạo thành lớp khiên vững chắc bảo vệ phần thân giữa và hỗ trợ chuyển động linh hoạt trong đời sống hàng ngày.

2. Lợi ích toàn diện từ một cơ bụng khỏe mạnh

Vùng bụng săn chắc không chỉ là điểm nhấn về mặt thẩm mỹ mà còn là biểu hiện của sức khỏe và sự linh hoạt.

Tăng cường bảo vệ cho cột sống

Hệ cơ bụng hoạt động như một lớp đệm an toàn, duy trì vị trí chuẩn của cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới. Nhờ đó, nguy cơ gặp các chấn thương liên quan đến thắt lưng được hạn chế tối đa.

Cải thiện tư thế

Thói quen ngồi sai trong thời gian dài dễ khiến dáng người bị cong vẹo. Khi thực hiện bài tập cho cơ bụng đúng cách, phần thân trên sẽ tự động được điều chỉnh, giúp dáng đi, dáng đứng trở nên thẳng thớm, từ đó cải thiện thần thái tự tin hơn.

Hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động thể chất

Từ động tác đơn giản như đứng lên ngồi xuống cho đến những bài tập nặng hoặc các môn thể thao luôn đòi hỏi sức bền. Tất cả đều được cải thiện nhờ vào sự ổn định từ vùng core – trung tâm cơ thể.

Hạn chế rủi ro chấn thương

Cơ bụng khỏe đồng nghĩa với khả năng kiểm soát thân mình tốt hơn, giúp cơ thể giữ thăng bằng trong các tình huống bất ngờ, giảm thiểu rủi ro té ngã hoặc sai tư thế gây tổn thương.

>> Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

3. 15 bài tập cho cơ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

Gập bụng cổ điển

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên mặt sàn. Tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Siết cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lưu ý không kéo cổ bằng tay mà hãy để lực đến từ vùng bụng.

Nâng chân

• Nằm duỗi thẳng, tay đặt hai bên thân.
• Từ từ nâng hai chân lên tạo thành góc vuông, giữ lại rồi hạ chân mà không chạm đất.
• Ấn chặt lưng dưới xuống sàn để tránh bị cong lưng.

Plank cơ bản

• Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết bụng, giữ tư thế trong thời gian cố định.
• Tránh tình trạng hông võng hoặc nhô cao.

Plank nghiêng

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Có thể đặt chân chồng lên nhau hoặc tách để dễ cân bằng.

Gập bụng kết hợp xoay

• Nằm ngửa, nâng vai và chân.
• Co gối bên này và đưa khuỷu tay đối diện chạm vào gối, luân phiên đổi bên.
• Giữ nhịp chậm để cơ bụng hoạt động tối đa.

Cuộn người

• Nằm duỗi người, từ từ ngồi dậy bằng cách cuộn từng đốt sống, vươn tay về phía ngón chân.
• Quay lại tư thế ban đầu theo thứ tự ngược lại.

Giữ cơ thể hình chữ C

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, đồng thời nâng đầu, vai, tay và chân lên khỏi mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng, lưng dưới áp sát sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ C.
• Duy trì tư thế này lâu nhất có thể trong khả năng kiểm soát.
• Tránh để lưng cong lên hoặc chân rơi xuống thấp quá khiến mất form dáng.

Leo núi

• Bắt đầu bằng tư thế hít đất, hai tay chống thẳng dưới vai, thân người tạo thành đường thẳng.
• Luân phiên kéo từng đầu gối lên sát ngực một cách nhanh chóng nhưng có kiểm soát.
• Giữ lưng luôn thẳng, không để mông nâng cao hoặc võng xuống.

Gập bụng ngược

• Nằm ngửa, nâng chân vuông góc, dùng lực từ bụng kéo hông lên khỏi sàn.
• Kiểm soát chuyển động để không dùng đà.

Bird-Dog

• Chống hai tay và đầu gối trên sàn, giữ lưng thẳng như mặt bàn.
• Đồng thời duỗi thẳng tay phải và chân trái ra trước và sau, tạo thành một đường chéo.
• Giữ yên vài giây rồi hạ xuống, đổi bên thực hiện tương tự.
• Bài tập cho cơ bụng này rèn luyện sự ổn định, cải thiện cơ bụng, lưng dưới.

Xoay người Nga

• Ngồi, ngả lưng nhẹ ra sau, nâng chân khỏi mặt đất.
• Xoay thân trên từ bên này sang bên kia.
• Có thể cầm thêm vật nặng để tăng thử thách.

Nâng gối khi treo người

• Treo người lên xà với hai tay nắm chắc, cơ thể thả lỏng tự nhiên.
• Từ từ co hai đầu gối lên cao về phía ngực bằng lực của cơ bụng.
• Giữ một giây ở điểm cao nhất rồi từ từ hạ xuống.
• Tránh đung đưa người quá mạnh, tập trung vào chuyển động có kiểm soát.

Gập chéo đứng

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một tay đặt sau đầu, tay còn lại có thể chống hông.
• Nâng gối và khuỷu tay cùng bên sao cho chúng chạm nhau giữa thân người.
• Giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động, tránh gập lưng quá sâu.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên để làm săn chắc hai bên cơ liên sườn.

Gập bụng trên ghế dốc

• Ngồi trên ghế tập dốc, móc hai chân vào thanh giữ để cố định vị trí.
• Ngả người ra sau, hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, gập bụng đưa thân trên lên.
• Siết chặt cơ bụng khi gập và hạ người xuống từ từ, không để rơi tự do.
• Tăng độ dốc sẽ nâng cao độ khó và tác động mạnh hơn vào vùng bụng trên

Gập bụng kiểu ếch

• Nằm ngửa, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra hai bên như tư thế con ếch.
• Đặt tay sau đầu hoặc trước ngực, siết cơ bụng nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Giữ vài giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ xuống.
• Tư thế này giúp giảm áp lực lên lưng dưới, tập trung vào cơ bụng trung tâm.

>> Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, khoa học nhất

4. Cách xây dựng lịch tập và lưu ý quan trọng

• Tần suất bài tập cho cơ bụng lý tưởng là là 2 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.
• Người mới nên bắt đầu với 2-3 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Sau khi quen có thể nâng lên 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp.
• Luân phiên bài tập cho cơ bụng để tác động toàn diện vào các nhóm cơ.

• Ăn uống điều độ chiếm đến 70-80% hiệu quả tập luyện nên cần duy trì thâm hụt calo, tăng cường protein, bổ sung carb phức và chất béo tốt.
• Nên uống nhiều nước trong khi tập Gym đồng thời hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Những sai lầm phổ biến khi tập bụng

• Không nên tập nhanh và thiếu kiểm soát.
• Tránh kéo cổ hoặc cong lưng khi thực hiện bài tập cho cơ bụng.
• Đừng chỉ tập bụng mà quên các bài tập toàn thân.
• Kiên nhẫn là yếu tố then chốt để đạt kết quả lâu dài.

Cơ bụng không chỉ đơn giản là biểu tượng cho thân hình săn chắc hay vẻ đẹp thể hình mà còn mang lại nhiều tác động đến sức khỏe. Mong là tổng hợp các bài tập cho cơ bụng trên sẽ giúp bạn thiết kế lịch tập khoa học, không bị nhàm chán mà vẫn đạt được hiệu quả cao!