10+ bài tập Yoga cho người mới bắt đầu, phù hợp với mọi lứa tuổi 

Dành cho những ai chưa từng thử qua, đừng lo lắng vì yoga có những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng.

Hôm nay, Unity Fitness sẽ gửi đến bạn danh sách bài tập Yoga cho người mới bắt đầu cơ bản mà bạn có thể dễ dàng thực hành ngay tại nhà. Hãy chuẩn bị thảm tập và bắt đầu hành trình tìm về sự bình an trong cơ thể và tâm trí.

1. Lợi ích đáng giá mà yoga mang lại

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi, tìm kiếm một phương pháp giúp thư giãn và nâng cao sức khỏe, bài tập Yoga cho người mới bắt đầu có thể là câu trả lời hoàn hảo bởi muôn và lợi ích mà nó mang lại như: Yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp làm dịu hệ thần kinh

Giảm căng thẳng và lo âu

Luyện tập Yoga thường xuyên là một phương pháp tuyệt vời giúp làm dịu hệ thần kinh. Những bài tập thở kết hợp với các tư thế nhẹ nhàng có tác dụng giảm lượng hormone căng thẳng trong cơ thể, khiến bạn cảm thấy thư thái và dễ chịu.

Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai

Những động tác yoga giúp kéo giãn các cơ và tăng cường phạm vi chuyển động của khớp. Bạn sẽ cảm nhận được sự mềm mại và linh hoạt trong cơ thể, giống như một cây tre – dẻo dai nhưng đầy sức mạnh.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Mặc dù các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu không yêu cầu quá nhiều sức mạnh nhưng chúng vẫn giúp kích thích và tăng cường cơ bắp. Dần dần, bạn sẽ thấy cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cải thiện tư thế

Các tư thế yoga có tác dụng điều chỉnh cột sống, giúp bạn đứng thẳng và giảm các vấn đề đau nhức ở lưng và cổ. Một tư thế tốt không chỉ giúp bạn trông tự tin hơn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Tăng cường nhận thức về cơ thể

Yoga giúp bạn kết nối sâu sắc với cơ thể, hiểu rõ hơn về từng động tác, từng hơi thở. Điều này sẽ giúp bạn nhận diện được những nhu cầu và giới hạn của chính mình, từ đó cải thiện chất lượng sống.

>> Xem thêm: Các bài tập yoga giảm mỡ bụng 1 tuần siêu hiệu quả

2. Tổng hợp các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu dễ thực hiện

Dưới đây là danh sách các bài tập mà bạn nên ưu tiên thực hiện:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

• Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ hoặc tách một chút.
• Thả lỏng hai tay dọc theo thân.
• Thóp nhẹ bụng và ưỡn ngực về phía trước.
• Cảm nhận sự vững chắc khi bàn chân chạm đất.
• Hít thở đều và thư giãn.

Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

• Ngồi trên thảm, co chân phải lại
• Đặt bàn chân phải vào trong, chân trái duỗi thẳng về phía sau.
• Hông vuông góc, đầu và ngực hướng lên trần nhà.
• Thực hiện động tác hít thở đều, cảm nhận sự căng giãn ở hông và cơ lưng.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt rộng bằng vai và đầu gối vuông góc với sàn.
• Nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ đầu ở giữa hai cánh tay và thư giãn.

Tư thế tam giác (Trikonasana)

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng từ 3 đến 4 bàn chân.
• Xoay chân phải sang bên phải, chân trái giữ thẳng về phía trước.
• Nghiêng người sang trái, hạ tay trái xuống dưới và tay phải giơ lên trên, tạo thành một đường thẳng.
• Mắt nhìn theo tay phải và giữ tư thế từ 5 đến 8 nhịp thở.
• Đổi bên và lặp lại.

Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

• Nằm sấp, tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng.
• Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn.
• Giữ cho đùi và đầu gối vẫn chạm đất, mắt hướng lên.

Tư thế em bé (Balasana)

• Ngồi quỳ gối, hạ trán xuống sàn hoặc dùng gối kê nếu cần.
• Duỗi hai tay về phía trước hoặc vòng ra sau thân, thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

Tư thế tam giác (Trikonasana)

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng.
• Xoay chân phải 90 độ và chân trái 45 độ.
• Đưa tay phải xuống chạm sàn, tay trái giơ lên cao, mắt nhìn theo tay trái.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân.
• Xoay bàn chân phải 90 độ, gập đầu gối phải sao cho bắp đùi song song với mặt đất.
• Giơ tay ngang và giữ mắt nhìn theo tay phải.

Tư thế cây (Vrksasana)

• Đứng thẳng, đặt bàn chân phải lên đùi trong chân trái.
• Giơ hai tay lên hoặc chắp trước ngực.
• Giữ thăng bằng và tập trung vào một điểm cố định.

Tư thế gập người về phía trước (Paschimottanasana)

• Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng ra trước.
• Hít vào, vươn tay lên cao.
• Thở ra, gập người về phía trước, cố gắng giữ lưng thẳng khi nắm lấy các ngón chân.

Tư thế xoắn mình (Ardha Matsyendrasana)

• Ngồi thẳng, co một chân và đặt chân lên ngoài đầu gối đối diện.
• Xoay người sang một bên, dùng khuỷu tay để chống đỡ.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

• Nằm ngửa, co gối lại, đặt chân phẳng trên sàn.
• Ấn bàn chân xuống và nâng hông lên cao, giữ vai và đầu chạm đất.

Tư thế cây cầu mang lại nhiều hiệu quả sức khỏe tuyệt vời

Tư thế nằm thư giãn (Savasana)

• Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên.
• Nhắm mắt và thả lỏng toàn thân, hít thở nhẹ nhàng.

Tư thế thở bụng (Diaphragmatic Breathing)

• Nằm hoặc ngồi thoải mái.
• Đặt tay lên bụng, hít vào sâu, cảm nhận bụng phình lên.
• Thở ra từ từ và cảm nhận bụng xẹp xuống.

Tư thế bàn (Bharmanasana)

• Bắt đầu ở tư thế bò, tay rộng bằng vai và đầu gối vuông góc.
• Giữ lưng thẳng và mắt nhìn xuống.

Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana to Bitilasana)

• Bắt đầu ở tư thế bò, hít vào khi cúi lưng xuống (tư thế con bò), mắt nhìn lên.
• Thở ra khi uốn cong lưng lên (tư thế con mèo), mắt nhìn xuống.
• Lặp lại động tác này trong vài nhịp thở để làm mềm cột sống.

Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)

• Ngồi thẳng, chân bắt chéo, hai tay đặt lên đầu gối.
• Tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể.

>> Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu quả? TOP thực phẩm nên ăn tốt nhất

3. Một vài lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu tập Yoga

Để quá trình tập thực hiện Yoga cho người mới bắt đầu đạt kết quả cao nhất bạn cần lưu ý những điều sau:

Thời gian tập Yoga

Chọn thời gian tập hợp lý giúp nâng cao hiệu quả. Buổi sáng sớm là thời điểm tốt khi tâm trí tỉnh táo, dù cơ thể chưa hoàn toàn thức dậy. Buổi tối, các cơ thể dẻo dai hơn nhưng tâm trí có thể mệt mỏi. Nếu tập yoga vào sáng, bạn nên tập thở trước, còn chiều tối thì ngược lại.

Khởi động trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chuột rút. Bạn nên dành 5-10 phút cho các động tác xoay người nhẹ hoặc chạy nhảy để cơ thể sẵn sàng cho các bài tập Yoga.

Chú tâm vào động tác

Khi tiến hành luyện tập Yoga cho người mới bắt đầu hãy tập trung hoàn toàn vào cơ thể và quá trình tập luyện của mình, tránh so sánh với người khác. Sự chú ý này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác và giúp cơ thể thư giãn, giải phóng bản thân.

Các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu phù hợp cho mọi lứa tuổi và không phân biệt giới tính. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn tìm kiếm một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Còn chần chờ gì mà không bước vào hành trình luyện tập từ hôm nay!