1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mẹo tập plank giảm cân hiệu quả

Chắc chắn bạn đã từng nghe đến bài tập “plank” – động tác đơn giản nhưng có sức mạnh không tưởng. Ngay cả khi chỉ plank 60 giây, bạn cũng sẽ cảm nhận được toàn thân căng cứng, mồ hôi túa ra, tim đập nhanh.

Nhưng liệu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Và làm thế nào để plank giúp giảm cân hiệu quả nhất? Vậy hãy để HLV Unity Fitness giải đáp giúp bạn về calo đốt cháy thông qua plank nhé!

1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Plank là bài tập giữ tư thế tĩnh, tức là bạn không cần di chuyển mà chỉ cần giữ nguyên một tư thế như đang chống đẩy, chủ yếu bằng cẳng tay và mũi chân. Tưởng chừng đơn giản, nhưng plank lại là “ông trùm” trong việc tăng sức mạnh cơ lõi (core) – nhóm cơ trung tâm bao gồm bụng, lưng dưới và hông. Nhưng nhiều người cho rằng plank không thể đốt cháy nhiều calo để mang đến hiệu quả giảm cân.

Vậy 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Sự thật là, không có một con số cố định nào cho lượng calo mà 1 phút plank có thể đốt cháy, bởi vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một ước tính và phân tích các yếu tố ảnh hưởng.

Để biết được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, chúng ta cần xem xét các yếu tố sau:

• Cân nặng và khối lượng cơ bắp: Cơ thể càng nặng, calo đốt càng nhiều. Người có nhiều cơ bắp cũng tiêu hao calo hiệu quả hơn người nhiều mỡ.
• Hình thức plank bạn đang tập: Tùy thuộc vào bạn tập động tác plank nào như:
• Plank cơ bản: đốt calo vừa phải
• Plank động (như plank lên xuống, plank chạm vai): đốt nhiều hơn
• Plank nâng cao (plank với nâng chân, nâng tay, tạ): tiêu tốn năng lượng cao hơn gấp đôi!
• Kỹ thuật siết cơ: Chìa khóa không nằm ở thời gian bạn plank lâu bao nhiêu, mà là bạn siết cơ chặt cỡ nào. Một phút plank “lơ đãng” chỉ bằng 30 giây plank “tập trung cao độ”.

Dựa trên các yếu tố trên, chúng ta có thể đưa ra một ước tính chung. Trung bình, 1 phút plank có thể đốt cháy khoảng 2 đến 5 calo.

• Một người nặng khoảng 60kg: Có thể đốt cháy khoảng 3-4 calo/phút.
• Một người nặng khoảng 70kg: Có thể đốt cháy khoảng 4-5 calo/phút.
• Một người nặng hơn 80kg: Có thể đốt cháy khoảng 5 calo/phút trở lên.

So với việc chạy bộ 1 phút có thể đốt cháy 10-15 calo, thì plank có vẻ “khiêm tốn” hơn nhiều. Tuy nhiên, đừng vì thế mà vội “ghẻ lạnh” plank nhé!

2. Tại sao plank vẫn quan trọng trong giảm cân?

Mặc dù lượng calo đốt cháy trực tiếp trong 1 phút plank đốt bao nhiêu calo không quá “khủng”, nhưng giá trị của plank trong quá trình giảm cân nằm ở những lợi ích gián tiếp và dài hạn mà nó mang lại:

• Tăng cường trao đổi chất: Như đã nói ở trên, plank giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ lõi. Cơ bắp càng nhiều, quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giống như việc bạn nâng cấp “động cơ” của mình vậy, nó sẽ tiêu thụ năng lượng tốt hơn ngay cả khi không hoạt động hết công suất.
• Cải thiện sức bền và sức mạnh tổng thể: Plank giúp bạn xây dựng sức bền cho toàn bộ cơ thể. Khi bạn có sức bền tốt hơn, bạn sẽ có thể tập luyện các bài tập cardio (đốt calo trực tiếp) với cường độ cao hơn và trong thời gian dài hơn, từ đó tối ưu hóa lượng calo tiêu hao.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Một cơ core khỏe mạnh là tấm khiên bảo vệ cơ thể bạn khỏi các chấn thương khi tập luyện các bài tập khác. Khi ít bị chấn thương, bạn sẽ duy trì được lịch trình tập luyện đều đặn, không bị gián đoạn, từ đó duy trì quá trình giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường khả năng chịu đựng: Plank rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể và tinh thần. Điều này rất quan trọng trong hành trình giảm cân, khi bạn cần sự kiên trì và bền bỉ để vượt qua những lúc nản lòng.

3. Mẹo tập plank giảm cân hiệu quả

Bây giờ chúng ta đã hiểu rõ hơn về 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua được bài tập plank trong chế độ giảm cân của mình. Hãy cùng CLB Gym Unity Fitness đi vào cách dùng plank giảm cân hiệu quả:

Tư thế plank chuẩn

Đây là tư thế plank phổ biến và hiệu quả nhất. Hãy chú ý từng chi tiết nhỏ để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng:

• Bắt đầu: Nằm sấp trên sàn, đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn.
• Nâng người: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho từ đầu, vai, lưng, hông đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Đầu và cổ: Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn. Đừng ngẩng đầu lên hay cúi gằm xuống nhé!
• Vai và khuỷu tay: Khuỷu tay đặt ngay dưới vai, cẳng tay song song với nhau.
• Lưng: Không võng lưng xuống (lưng cong hình chữ U) hoặc gù lưng lên (lưng gù hình chữ C). Hãy tưởng tượng có một tấm ván đặt trên lưng bạn, và nó không bị “lung lay”.
• Bụng và mông: Luôn siết chặt cơ bụng và cơ mông. Đây là chìa khóa để giữ cơ thể ổn định và tác động vào cơ lõi.
• Chân: Giữ chân thẳng và khép hờ. Mũi chân chống xuống sàn.

>>>Xem thêm: Bài tập Plank đúng cách đúng tư thế Plank nhất

Plank nâng cao độ khó

Side Plank (Plank nghiêng)

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, chống một cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trời.
• Lợi ích: Tác động mạnh vào cơ sườn (obliques), giúp có vòng eo thon gọn.

Plank with Leg Lift (Plank nâng chân)

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. Từ từ nâng một chân lên khỏi sàn khoảng 10-15cm, giữ vài giây rồi hạ xuống. Đổi chân.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ mông.

Plank with Arm Lift (Plank nâng tay)

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. Từ từ nâng một cánh tay lên phía trước, thẳng hàng với vai, giữ vài giây rồi hạ xuống. Đổi tay.
• Lợi ích: Thử thách khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh.

>>>Xem thêm: Plank bao lâu thì có cơ bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Reverse Plank (Plank ngược)

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau hông, các ngón tay hướng về phía chân. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và cơ gân kheo.

Thời gian giữ plank

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng không cần phải giữ plank hàng chục phút mỗi lần. Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu giữ plank trong khoảng 20-30 giây mỗi lần. Sau đó, tăng dần thời gian lên 45 giây, 60 giây (1 phút), và mục tiêu cuối cùng là 2 phút cho mỗi lần plank.

Bạn nên tập plank 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 2-3 hiệp. Giữa các hiệp, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây.

Kết hợp plank với các bài tập khác

Plank là một bài tập tuyệt vời, nhưng để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp nó với một chế độ tập luyện đa dạng.

• Bài tập Cardio: Đây là những bài tập giúp đốt cháy nhiều calo trực tiếp như Tập fitness, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, zumba… Hãy dành ít nhất 150 phút tập cardio cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần.
• Ngoài plank, hãy thêm các bài tập sức mạnh khác để xây dựng cơ bắp toàn thân như squats, lunges, push-ups, deadlifts… Cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Trên đây là toàn bộ thông tin về 1 phút plank đốt bao nhiêu calo được Unity Fitness giải đáp. Bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vóc dáng săn chắc, một cơ thể tràn đầy năng lượng và một tinh thần sảng khoái. Plank chính là một “người bạn” tuyệt vời trên hành trình đó. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước của mình!