1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Tập bao lâu thì có cơ?

Plank là bài tập có tác dụng cải thiện sức khỏe và thể lực một cách đáng kể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? 

Chính vì thế, Phòng tập gym Unity Fitness sẽ giúp bạn tìm hiểu về plank, những lợi ích mà bài tập này mang lại và một số lưu ý khi thực hiện trong bài viết dưới đây.

1. Plank là gì?

Để biết được 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, bạn cần hiểu đây là bài tập như thế nào? Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rất cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần giữ cơ thể ở tư thế nằm sấp, chống hai tay và hai chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, giữ thăng bằng trong thời gian nhất định.

Động tác này tưởng chừng dễ dàng, nhưng lại đòi hỏi sự bền bỉ và sức mạnh lớn từ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng.

Có nhiều biến thể của plank, nhưng phổ biến nhất là plank cao và plank thấp. Dù là phiên bản nào, plank đều đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và giúp cơ thể phát triển toàn diện.

2. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Nhiều người mới tập thể dục hoặc chưa quen với plank thường tự hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Trước hết, chúng ta cần phải hiểu rằng plank và gập bụng là hai bài tập khác nhau với những mục tiêu và tác dụng khác nhau.

Gập bụng chủ yếu tác động vào cơ bụng trên, trong khi plank là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ trung tâm.

Mặc dù plank không có chuyển động rõ ràng như gập bụng, nhưng nó vẫn mang lại hiệu quả tương đương, thậm chí còn hơn thế nữa trong việc làm săn chắc cơ bụng và cơ trung tâm.

Nếu so sánh, 1 phút plank có thể tương đương với khoảng 15-20 cái gập bụng, nhưng điều này còn phụ thuộc vào mức độ thực hiện và kỹ thuật của người tập.

Tuy nhiên, plank sẽ tác động sâu và toàn diện hơn so với gập bụng, bởi nó không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ khác như cơ lưng, cơ vai và cơ hông.

Tóm lại, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng là một câu hỏi khó trả lời một cách chính xác, nhưng có thể nói rằng plank là một bài tập toàn diện hơn và hiệu quả hơn khi muốn rèn luyện sức bền và ổn định cho cơ thể.

Xem thêm: Plank có giảm cân không? Tập bao lâu thì có hiệu quả?

3. Những lợi ích của plank đối với sức khỏe

Sau khi giải đáp được thắc mắc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, hãy cùng tìm hiểu thêm về lợi ích của bài tập này đối với sức khỏe.

Tăng cường cơ bụng và cơ core

Plank là bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bụng và cơ trung tâm. Thực hiện plank giúp cơ thể duy trì sự ổn định và thăng bằng, làm việc chủ yếu với cơ bụng, cơ lưng và cơ vai, từ đó giúp tạo sự săn chắc và dẻo dai cho vùng cơ bụng.

Khi thực hiện plank, cơ bụng được giữ căng liên tục, giúp bạn rèn luyện cơ bụng hiệu quả hơn so với nhiều bài tập khác như gập bụng.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Một trong những tác dụng tuyệt vời của plank là giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Theo đó khi tập plank, cơ thể sẽ được kéo căng và làm việc với cơ lưng dưới, giúp giảm thiểu căng thẳng và mệt mỏi ở vùng lưng. Điều này giúp duy trì một tư thế đúng, từ đó giảm thiểu các vấn đề đau lưng và căng cơ.

Đốt cháy calo hiệu quả

Mặc dù plank là một bài tập tĩnh, nhưng nó vẫn giúp đốt cháy khá nhiều calo.

Khi bạn giữ tư thế plank, cơ thể phải hoạt động liên tục để duy trì sự ổn định, điều này sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Thực hiện plank thường xuyên có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bên cạnh việc tác động vào các cơ bắp, plank còn có tác dụng gián tiếp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập thể dục yêu cầu sức bền như plank có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu. Vì vậy, plank không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn cho sức khỏe tổng thể.

Cải thiện sức bền và sự dẻo dai

Khi giữ tư thế plank trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng ở cơ thể. Nhờ đó giúp cải thiện sức bền của cơ thể, đặc biệt là khả năng chịu đựng của cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ khác.

Hơn nữa, plank giúp nâng cao sự dẻo dai của cơ thể và làm giảm căng thẳng cơ bắp.

Hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt

Mặc dù plank không phải là bài tập chủ yếu dành cho sự linh hoạt, nhưng thực hiện plank cũng giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn.

Các cơ xung quanh vùng hông, bụng và lưng dưới đều được giãn ra khi giữ tư thế plank, giúp cải thiện sự linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể.

4. Một số lưu ý khi thực hiện plank

Sau khi biết được 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Giữ đúng tư thế

Để thực hiện plank đúng cách, bạn cần đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Lưng không được cong, cũng không được để mông bị xệ xuống dưới. Đảm bảo vai, khuỷu tay, hông và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng.

Khởi động kỹ càng trước khi tập

Mặc đây là bài tập thể dục tương đối đơn giản, nhưng bạn vẫn cần khởi động trước khi thực hiện để tránh các chấn thương không đáng có.

Một số bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân hay các động tác kéo giãn cơ sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn khi thực hiện plank.

Đọc thêm: Tập Plank giảm mỡ bụng nhanh chóng ngay tại nhà

Tập trung vào cơ bụng và cơ trung tâm

Mặc dù plank là bài tập toàn thân, nhưng bạn cần tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ trung tâm trong suốt quá trình thực hiện. Điều này giúp tăng cường hiệu quả của bài tập và tránh làm tổn thương các cơ khác.

Tăng dần thời gian plank

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian plank ngắn và dần dần tăng thời gian lên.

Khoảng 20-30 giây mỗi lần plank là thời gian hợp lý để bạn có thể duy trì tư thế đúng và cảm nhận được sự tác động vào cơ thể.

Kết hợp với các bài tập khác

Plank rất hiệu quả khi kết hợp với các bài tập khác như gập bụng, squat, tập gym hoặc các bài tập cardio. Điều này giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai toàn diện cho cơ thể.

Cả plank và gập bụng đều là những bài tập hữu ích để phát triển cơ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, mỗi bài tập đều có những tác dụng và mức độ khó riêng và việc so sánh 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng chỉ mang tính chất tương đối.

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp cả hai bài tập trong chế độ tập luyện của mình, cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.

Hãy tiếp tục tham khảo những bài viết tiếp theo của Unity Fitness để có thêm nhiều kiến thức tập luyện hữu ích khác nhé.