Video bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong 7 ngày

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe. Vậy hãy cùng Unity Fitness tham khảo video bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được chia sẻ dưới đây nhé.

1. Gợi ý video bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần có một chế độ tập luyện hợp lý. Dưới đây là một số video bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.

Bài tập plank

Plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi (core), giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Ngoài ra, plank cũng là một bài tập hoàn hảo để tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập plank như sau: 

Bước 1: Đặt khuỷu tay thẳng dưới vai, giữ thân hình thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, không để lưng cong hoặc chùng xuống.

Bước 3: Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, sau đó tăng dần thời gian.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập truyền thống và quen thuộc với nhiều người. Nó tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ vùng này.

Video bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân gập lại, bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.

Bước 3: Từ từ nâng phần trên cơ thể lên, sử dụng cơ bụng, sau đó hạ xuống.

Bước 4: Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới, vùng mà nhiều người gặp khó khăn trong việc loại bỏ mỡ thừa.

Hướng dẫn bài tập nâng chân

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể.

Bước 2: Nâng chân thẳng lên đến khi tạo góc 90 độ với cơ thể.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống mà không để chúng chạm đất.

Bước 4: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp.

Xem thêm: Gác chân lên tường có tác dụng gì? Có giảm mỡ bụng ko?

Video bài tập giảm mỡ bụng với Russian twist

Một trong những video bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn không thể bỏ qua chính là Russian twist.

Đây là bài tập xoay người, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng và cơ xiên (cơ nằm ở hai bên bụng), giúp làm thon gọn vòng eo.

Cách thực hiện Russian twist

Bước 1: Ngồi trên sàn, gập đầu gối và giữ chân không chạm đất.

Bước 2: Cầm một vật nặng (như tạ đơn) và xoay thân người sang hai bên.

Bước 3: Lặp lại động tác xoay này từ 20-30 lần.

Bài tập đạp xe

Động tác đạp xe không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cả cơ bụng trên, dưới và cơ xiên.

Video bài tập giảm mỡ bụng với động tác đạp xe như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nâng đầu gối lên và bắt đầu di chuyển như động tác đạp xe.

Bước 3: Đưa khuỷu tay trái chạm gối phải, rồi đổi bên.

Bước 4: Thực hiện 20-30 lần.

Bài tập Side plank

Side plank là phiên bản nâng cấp của plank, tập trung vào cơ bụng xiên và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Do vậy, nếu muốn sở hữu vòng eo săn chắc, bạn hãy tham khảo ngay video bài tập giảm mỡ bụng này.

Cách thực hiện side plank

Bước 1: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay lên.

Bước 2: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập Mountain climbers

Đây là bài tập giúp tăng cường sức bền và giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện mountain climbers

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank.

Bước 2: Kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng đổi chân.

Bước 3: Thực hiện nhanh động tác này trong 30-60 giây.

Bài tập scissor kicks

Scissor kicks là bài tập mà bạn liên tục nâng và hạ chân như kéo cắt kéo. Vì thế, bài tập này tập trung vào vùng bụng dưới và giúp săn chắc cơ nhanh chóng.

Cách thực hiện scissor kicks

Bước 1: Nằm ngửa, tay đặt dưới mông để hỗ trợ.

Bước 2: Nâng hai chân lên, sau đó hạ chân phải xuống gần sàn trong khi giữ chân trái.

Bước 3: Đổi chân và tiếp tục luân phiên trong 30 giây.

Bài tập leg circles

Video bài tập giảm mỡ bụng tiếp theo chính là Leg circles. Đây là bài tập mà bạn di chuyển chân theo vòng tròn, tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ bụng.

Cách thực hiện leg circles

Bước 1: Nằm ngửa, chân nâng lên tạo góc 90 độ.

Bước 2: Di chuyển chân theo vòng tròn lớn.

Bước 3: Thực hiện 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều.

Đọc thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 1 đêm an toàn tại nhà

Bài tập jumping jacks

Jumping jacks không chỉ giúp tăng cường nhịp tim mà còn đốt cháy lượng calo lớn, giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.

Cách thực hiện jumping jacks

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt dọc thân người.

Bước 2: Nhảy lên, mở rộng chân và giơ tay lên trên đầu.

Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong 1 phút.

2. Những nguyên tắc vàng khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Kết hợp cardio để giảm mỡ bụng nhanh

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, khi thực hiện theo các video bài tập giảm mỡ bụng được Phòng gym Unity Fitness chia sẻ ở trên, bạn nên kết hợp với tập cardio.

Bởi vì, chất béo trong thức ăn hàng ngày chứa chủ yếu là triglyceride – một dạng chất béo được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.

Khi tập cardio với cường độ cao, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ. Thay vì tích tụ thành mỡ thừa, triglyceride sẽ được huy động để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nhờ đó, lớp mỡ bụng sẽ dần biến mất, trả lại cho bạn vòng eo thon gọn.

Một số bài tập cardio hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như: Tập fitness, nhảy dây, chạy nâng cao đùi, chạy bộ tại chỗ…

Tăng dần cường độ tập luyện

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất và có một vóc dáng săn chắc, bạn cần liên tục thử thách bản thân bằng những bài tập mới.

HIIT – phương pháp tập luyện cường độ cao xen kẽ nghỉ ngắn – chính là giải pháp hoàn hảo để giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.

Để bắt đầu một buổi tập HIIT giảm mỡ bụng, hãy dành 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng. Sau đó, thực hiện các bài tập như chạy nước rút, nhảy bật, burpees… xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngắn.

Ví dụ: chạy nước rút hết tốc lực trong 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại nhiều lần.

Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý

Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Do vậy, bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn làm giảm cảm giác đói. Hãy cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Giảm đường và carbohydrate: Đường và carbohydrate tinh chế thường gây tích trữ mỡ bụng. Hãy chọn các loại thực phẩm nguyên hạt, rau củ và trái cây thay vì đồ ăn nhanh.

Tăng cường protein: Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung thịt nạc, cá, trứng, và các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày.

Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp tăng cường hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn. Hãy thêm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và trái cây vào bữa ăn của bạn.

Tóm lại, để có vòng hai săn chắc và thon gọn, bạn nên thực hiện theo video bài tập giảm mỡ bụng mà Gym Unity Fitness chia sẻ ở trên. Đồng thời, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.