Tư thế lạc đà mang lại lợi ích gì? Cách thực hiện đúng

Nếu bạn yêu thích yoga, đặc biệt là những tư thế ngả lưng mang lại sự thư giãn tối đa, thì tư thế lạc đà chắc chắn là một động tác không nên bỏ qua. Đây là một trong những tư thế phổ biến, giúp mở rộng ngực, kéo giãn cột sống, mang lại sự thoải mái và linh hoạt cho người tập.

Cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé.

1. Công dụng dụng việc luyện tập tư thế lạc đà

Từ lâu, hoạt động luyện tập Yoga được biết đến như một phương pháp rèn luyện sự dẻo dai, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ xương khớp rất hiệu quả. Trong đó, tư thế lạc đà là một trong những động tác được ưa chuộng vì không chỉ giúp cột sống thư giãn mà còn tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Tư thế lạc đà (Camel Pose) là một bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cột sống. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Tư thế này đòi hỏi sự uốn lưng và mở rộng ngực, giúp giảm áp lực lên vùng cột sống, đồng thời cải thiện hô hấp. Tuy đơn giản hơn so với các tư thế uốn lưng phức tạp khác như bánh xe nhưng con lạc đà vẫn mang lại hiệu quả cao và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.

Tư thế lạc đà có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là cột sống, hệ tiêu hóa và sự tuần hoàn máu. Động tác này giúp mở ngực, kéo giãn cơ bắp và làm giảm căng thẳng lên đĩa đệm cột sống, từ đó giảm đau lưng.

Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng kích thích các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hóa, giúp giảm triệu chứng khó tiêu và đầy bụng. Đối với phụ nữ, tư thế này cũng giúp giảm đau bụng kinh và cải thiện lưu thông máu trong chu kỳ kinh nguyệt.

Một trong những lợi ích nổi bật của tư thế con lạc đà là giúp tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là vùng cột sống và vai. Đồng thời, động tác này còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng lưng và mông, mang lại sự cân bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể.

>> Xem thêm: Tư thế bánh xe trong Yoga

2. Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế lạc đà

Nếu bạn muốn thử thách cơ thể với một tư thế vừa mang lại sự thư giãn vừa tăng cường sức mạnh, hãy thử tư thế con lạc đà với các bước sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị và kiểm soát nhịp thở

Trước tiên, hãy chuẩn bị một tấm thảm tập Yoga thoải mái để bảo vệ đầu gối và cột sống của bạn. Ngồi trên gót chân của mình, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Đặt hai bàn tay lên đùi và hít thở đều đặn để thư giãn cơ thể, giữ cho cột sống thẳng và tinh thần tỉnh táo. Tập trung vào hơi thở sâu, nhịp nhàng để chuẩn bị cho việc mở rộng cơ thể trong tư thế.

Bước 2: Nghiêng mình và đặt tay

Sau khi đã điều chỉnh hơi thở, hãy từ từ nghiêng cơ thể qua bên phải. Đặt bàn tay phải lên lòng bàn chân phải, tạo sự ổn định cho cơ thể. Thực hiện tương tự với bên trái: nghiêng người qua trái, bàn tay trái đặt lên bàn chân trái. Trong lúc này, duy trì hơi thở ổn định và đảm bảo giữ sự cân bằng giữa cả hai bên.

Bước 3: Mở rộng cơ thể và ngửa đầu

Khi cả hai tay đã chạm hoặc nắm chắc vào lòng bàn chân, hãy nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau, kéo dài phần cổ và thở ra chậm rãi.

Nếu bạn có độ linh hoạt tốt, thay vì nắm vào bàn chân để thực hiện tư thế lạc đà hãy dùng hai tay đặt lên hông hoặc thắt lưng để hỗ trợ cơ thể khi ngửa người ra sau. Tiếp tục hít thở chậm và sâu, cảm nhận cơ thể đang mở rộng.

Bước 4: Rướn người và điều chỉnh vị trí tay

Sau khi ngửa đầu và lưng, hãy rướn người về phía trước một chút sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà, tạo thành góc 90 độ. Đồng thời, duỗi thẳng hai cánh tay, đặt hai bàn tay lên bàn chân để giúp ổn định cơ thể.

Nếu cảm thấy căng cơ quá mức hoặc khó khăn khi rướn, bạn có thể chỉ cần giữ đôi tay chống trên lưng hoặc hông để tránh gây chấn thương.

Bước 5: Điều chỉnh hông và vai

Hãy giữ hông và eo xô về phía trước, tạo không gian mở cho cột sống và phần ngực. Phần đầu vẫn ngửa sâu ra sau, nhưng đừng căng cơ cổ quá mức. Hãy để vai của bạn thả lỏng và xoay ra phía sau, nhằm giảm áp lực lên cánh tay và hỗ trợ tư thế vững chắc hơn. Để vai được thư giãn, bạn có thể điều chỉnh tay nhẹ nhàng.

Bước 6: Tập trung ánh mắt và thư giãn cổ

Khi giữ tư thế, mắt của bạn nên nhìn thẳng vào chóp mũi để duy trì sự cân bằng và không gây căng mắt. Tránh việc cố gắng nhìn về phía sau, vì điều này có thể tạo áp lực lên cột sống cổ và gây ra sự không thoải mái.

Bước 7: Giữ tư thế và thư giãn

Để quá trình luyện tập đạt hiệu suất cao nhất, hãy giữ tư thế lạc đà ít nhất 10 đến 20 giây và có thể tăng lên tùy thuộc vào khả năng của cơ thể bạn. Trong suốt thời gian này, duy trì hơi thở sâu và đều đặn, cảm nhận sự căng giãn ở lưng, vai và ngực. Khi đã cảm thấy đủ, bạn từ từ hạ tay xuống và đưa cơ thể về vị trí trung tâm.

Bước 8: Kết thúc

Sau khi hoàn thành tư thế lạc đà, người gập cần từ từ nghiêng người sang bên phải và ngồi dậy. Bạn cần hạ người xuống, đặt trán và mũi chạm sàn, hai tay xuôi theo thân. Lúc này, cần hít thở đều đặn, thư giãn hoàn toàn tinh thần và cơ thể trong vài phút để phục hồi và kết thúc bài tập.

>> Xem thêm: Cách tập luyện tư thế bồ câu giúp giảm đau lưng hiệu quả

3. Mẹo luyện tập tư thế lạc đà

Dù là người mới bắt đầu luyện tập Yoga, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao và an toàn nhất.

• Không ép buộc: Đừng ép buộc gồng cơ thể nếu bạn cảm thấy đau.
• Hít thở sâu: Hít thở sâu trong khi giữ tư thế để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
• Sử dụng hỗ trợ: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế lạc đà, bạn nên sử dụng một chiếc khăn hoặc dây đai để hỗ trợ.

Unity Fitness đánh giá Tư thế lạc đà là một bài tập Yoga đơn giản nhưng tác động hiệu quả đến vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Nó không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe cột sống của mình, hãy thử thực hiện tư thế lạc đà ngay hôm nay để tận dụng các lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại nhé.