Tư thế cánh cung: Bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh

Tư thế cánh cung trong Yoga không chỉ là một động tác giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chắc chắn sẽ khiến bạn sẽ phải bất ngờ.

Cùng phòng tập Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay ngay nhé.

1. Tư thế cánh cung là gì và lợi ích của tư thế này

Tư thế cánh cung (Dhanurasana) là một tư thế Yoga nâng cao, đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh đáng kể. Tên của tư thế này bắt nguồn từ hình dạng của một cây cung khi thực hiện.

Mặc dù khó khăn nhưng tư thế cánh cung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đến cải thiện hệ tiêu hóa.

Khi thực hiện tư thế cánh cung giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng như cơ lưng, vai, bụng, và chân. Các nhóm cơ trên sẽ được kích hoạt và phát triển, giúp người tập trở nên mạnh mẽ hơn và cải thiện khả năng chịu lực.

Ngoài ra, tư thế này còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ tiêu hóa. Khi bạn uốn cong cơ thể để thực hiện tư thế, các cơ quan tiêu hóa được kích thích, từ đó cải thiện quá trình tiêu hóa và giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc muốn duy trì sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu đã chỉ ra việc thực hành tư thế cánh cung thường xuyên giúp giảm đau lưng, một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt do lối sống ít vận động hoặc tư thế ngồi không đúng. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng trên các đốt sống, từ đó giảm đau lưng và cải thiện tư thế tổng thể.

Khi thực hiện động tác của tư thế cánh cung, cột sống và các cơ được kéo giãn, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và dễ dàng thực hiện các động tác khác trong yoga.

Đọc thêm: Bài tập Yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu

2. Các bước thực hiện tư thế cánh cung

Thực hành bài tập Yoga nói chung và tư thế cánh cung nói riêng là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe, làm thư giãn tâm trí và mang lại cảm giác bình yên cho cơ thể. Thứ tự thực hiện tư thế cánh cung gồm:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Hãy bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, đặt bản thân trong tư thế thư giãn với hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hãy đảm bảo rằng bạn đang nằm trên một bề mặt mềm mại như thảm yoga để tránh gây căng thẳng cho xương và cơ bắp.

Bước 2: Gập đầu gối

Từ từ gập đầu gối lại, đưa gót chân về gần mông và giữ cho đùi áp sát xuống sàn. Sau đó, vươn tay ra phía sau và nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân. Việc nắm chắc mắt cá chân sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát và cân bằng cơ thể hơn khi tiến hành các bước tiếp theo.

Bước 3: Nâng thân trên

Khi bạn đã ổn định trong tư thế gập đầu gối và nắm lấy mắt cá chân, hãy hít vào thật sâu. Khi hít vào, nâng ngực lên khỏi sàn đồng thời kéo chân ra phía sau, để căng phần bụng và lưng. Lúc này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên vùng bụng, và bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn toàn diện từ ngực, bụng, đùi đến cột sống.

Đảm bảo rằng bạn không làm căng quá mức hoặc đột ngột, hãy để động tác này diễn ra một cách tự nhiên và nhẹ nhàng, đồng thời giữ cho đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 4: Giữ tư thế

Khi bạn đã nâng thân lên, hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của mình. Trong thời gian này, hãy tập trung vào việc thở đều đặn, mỗi nhịp thở đều giúp cơ thể ổn định hơn trong tư thế và cảm nhận sự căng giãn ở cột sống, ngực, và đùi.

Bước 5: Thả lỏng

Sau khi giữ tư thế đủ thời gian, bạn bắt đầu thở ra từ từ, hạ ngực và chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng. Thả tay ra khỏi mắt cá chân và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Hãy dành vài giây để nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ bắp sau khi hoàn thành tư thế cánh cung.

>> Xem thêm: Tư thế bánh xe trong Yoga

3. Kết hợp tư thế cánh cung với các tư thế khác

Để tận dụng tối đa lợi ích từ tư thế cánh cung, việc kết hợp nó với các tư thế yoga khác không chỉ giúp nâng cao khả năng linh hoạt mà còn làm cho buổi tập yoga trở nên phong phú và đa dạng hơn.

• Tư thế con mèo: Đây là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu buổi tập yoga, đặc biệt khi bạn chuẩn bị cho tư thế cánh cung. Tư thế này giúp làm ấm cơ thể, làm giãn cơ và làm tăng tuần hoàn máu. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn dọc theo cột sống, từ đó chuẩn bị tốt hơn cho các động tác uốn cong trong tư thế cánh cung.
• Tư thế con bò: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống và cải thiện sự linh hoạt một cách nhẹ nhàng. Tư thế này khi kết hợp với tư thế con mèo sẽ tạo ra một chuỗi động tác liên hoàn, giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn và chuẩn bị cho các động tác đòi hỏi sự uốn cong mạnh mẽ như tư thế cánh cung.
• Tư thế chó úp mặt: Chó úp mặt là một tư thế hoàn hảo để kết thúc chuỗi bài tập Yoga cơ bản. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ tay và chân.

4. Những lưu ý khi thực hiện tư thế cánh cung

Mặc dù tư thế cánh cung có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điểm điểm cơ bản sau:

• Không nên thực hiện khi bị chấn thương lưng, vai hoặc cổ: Việc thực hiện tư thế này có thể gây thêm áp lực lên các khu vực bị tổn thương, làm cho tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Đặc biệt, đối với những người đã từng bị chấn thương ở những vùng này, cần cân nhắc kỹ trước khi thực hiện và tốt nhất là nên tránh hoàn toàn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi thử tư thế này.
• Phụ nữ mang thai không nên thực hiện: Phụ nữ mang thai cũng nên tránh thực hiện tư thế cánh cung, bởi vì động tác này yêu cầu uốn cong về phía sau sẽ tạo áp lực lên vùng bụng và lưng dưới, hai khu vực rất nhạy cảm trong suốt quá trình mang thai.
• Người bị huyết áp thấp nên thận trọng: Tư thế cánh cung làm thay đổi áp lực trong cơ thể, gây ra tình trạng chóng mặt hoặc cảm giác choáng váng, đặc biệt là đối với những người có huyết áp không ổn định.

Tư thế cánh cung là một tư thế Yoga không hề dễ dàng nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nên bạn tuyệt đối không nên bỏ qua. Với sự kiên trì và thực hành đúng cách, bạn tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của tư thế này! Unity Fitness chúc bạn thành công trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng.