TOP bài tập tăng cân cho người gầy giúp sở hữu thân hình đầy đặn hiệu quả

Tập luyện không chỉ dành cho người muốn giảm cân, mà còn là công cụ hữu ích để người gầy tăng cân an toàn.

Khi thực hiện những bài tập tăng cân cho người gầy đúng cách cơ thể sẽ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và phát triển cơ bắp, giúp tăng cân một cách tự nhiên thay vì tích mỡ thừa.

Do đó, trong bài viết dưới đây CLB gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn những bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả ngay tại nhà. Đừng bỏ lỡ nhé.

Những bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả nhanh chóng

Bài tập Squat giúp tăng cơ bắp chân và mông

Squat là một bài tập gym không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt đối với người gầy. Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp chân và mông, đồng thời kích thích sản sinh hormone tăng trưởng trong cơ thể.

Các cơ như mông, đùi và bắp chân khi được kích thích sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng, từ đó tạo nền tảng vững chắc cho việc tăng cân.

Khi tập squat đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt ở vùng cơ đùi và mông, đồng thời giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây là một trong những bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng hơi chếch ra ngoài.
• Hạ người xuống giống như bạn ngồi trên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực từ gót chân đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.

Bài tập Deadlift có tác dụng phát triển cơ lưng và đùi sau

Deadlift là một trong những bài tập gym phổ biến giúp phát triển cơ bắp toàn thân, nhất là cơ lưng, đùi sau và cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn kích thích sự tăng trưởng cơ bắp, giúp người gầy có thể tăng cân hiệu quả.

Bài tập Deadlift yêu cầu bạn phải sử dụng một lượng tạ lớn, tạo áp lực lên cơ thể và giúp cải thiện khả năng trao đổi chất.

Khi thực hiện deadlift, bạn cần chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương cột sống. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không cong người khi kéo tạ. Tăng dần trọng lượng tạ và số lần tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Đặt tạ trước mặt, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ sao cho tay thẳng.
• Cúi xuống, giữ lưng thẳng và kéo tạ lên cho đến khi đứng thẳng.
• Hạ tạ xuống từ từ và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà

Bài tập Bench Press giúp tăng cường cơ ngực và vai

Bench press là bài tập giúp phát triển cơ ngực, vai và tay trước. Đây là bài tập quan trọng cho những người gầy muốn tăng cường cơ bắp vùng thân trên, giúp tạo nên một vóc dáng săn chắc và đầy đặn.

Với bench press, bạn cần thực hiện động tác đẩy tạ lên và hạ xuống, đảm bảo rằng bàn tay luôn giữ chắc tạ để tránh mất kiểm soát.

Đối với người gầy, việc tập bench press sẽ giúp kích thích cơ ngực phát triển nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của cơ thể.

Do vậy, đây cũng là một trong những bài tập tăng cân cho người gầy cực kỳ hiệu quả và không thể bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm thanh tạ rộng hơn vai.
• Hạ thanh tạ xuống ngực, sau đó đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Bài tập Lunges giúp phát triển cơ chân

Lunges là bài tập gym giúp phát triển cơ chân, cơ mông và cơ đùi.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và hỗ trợ quá trình tăng cân bằng cách phát triển cơ bắp một cách đều đặn và hiệu quả. Đây là bài tập tốt cho những ai muốn cải thiện sự cân đối của cơ thể và tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
• Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối trước vuông góc với mặt đất.
• Đẩy người lên và đổi chân.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.

Bài tập Pull-up hỗ trợ tăng cường cơ lưng và cánh tay

Pull-up là một bài tập gym tự thân, giúp phát triển cơ lưng, cánh tay và vai. Bài tập này đòi hỏi người tập phải kéo cơ thể lên và xuống trên thanh xà, sử dụng sức mạnh của cơ lưng và tay.

Đây là một trong những bài tập tăng cân cho người gầy vì nó không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn kích thích sự phát triển của các nhóm cơ lớn, từ đó giúp tăng cân hiệu quả.

Nếu bạn chưa thể thực hiện pull-up một cách dễ dàng, hãy bắt đầu với các bài tập kéo xà hỗ trợ hoặc sử dụng máy kéo xà cho người mới tập. Dần dần, bạn sẽ tiến bộ và có thể thực hiện pull-up một cách dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nắm lấy xà ngang với tay rộng hơn vai.
• Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
• Từ từ hạ cơ thể xuống và lặp lại.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 6-10 lần.

Bài tập Barbell Row giúp phát triển cơ lưng và cánh tay

Barbell row cũng là một trong những bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả, giúp phát triển các cơ bắp lưng và cơ tay. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ lưng dưới và cơ bắp tay, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân.

Khi thực hiện barbell row, cơ thể sẽ phải làm việc để giữ thăng bằng và nâng tạ, điều này giúp kích thích các nhóm cơ lớn trong cơ thể và tăng cường sự phát triển cơ bắp, hỗ trợ quá trình tăng cân cho người gầy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm thanh tạ rộng bằng vai.
• Kéo tạ về phía bụng, giữ lưng thẳng.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Đọc thêm: TOP bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp eo thon, dáng chuẩn

Bài tập Overhead Press giúp tăng cường cơ vai và cánh tay

Overhead press giúp xây dựng cơ vai và cánh tay, tạo sự mạnh mẽ cho phần thân trên và thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả.

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh phần thân trên mà còn kích thích sự phát triển của các nhóm cơ lớn, giúp tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy tăng cân.

Overhead press có thể thực hiện với tạ đơn hoặc thanh tạ. Đây là bài tập tăng cân cho người gầy không thể thiếu trong chương trình tập gym của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay thẳng.
• Hạ tạ xuống và lặp lại.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Bài tập Leg Press giúp phát triển cơ bắp đùi và mông

Leg press là bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả, là bài tập gym giúp tăng cường cơ chân và cơ mông, là bài tập quan trọng giúp tăng cân cho người gầy.

Bài tập tác động mạnh vào các nhóm cơ chân, giúp phát triển cơ bắp và kích thích sự phát triển cơ thể toàn diện.

Việc thực hiện leg press sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể, từ đó tạo nền tảng vững chắc cho việc tăng cân. Ngoài ra, leg press còn giúp cải thiện sự trao đổi chất, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên máy leg press, đặt chân lên đế đạp
• Đẩy tạ lên và hạ xuống từ từ, đảm bảo động tác chậm và chính xác
• Lặp lại động tác

Việc tăng cân đối với người gầy kinh niên không phải là điều dễ dàng, nhưng nếu thực hiện đúng các bài tập tăng cân cho người gầy được Unity Fitness hướng dẫn trên và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công.