Top 7 các bài tập gym full body đốt cháy calo

Bạn đang tìm kiếm cách luyện tập hiệu quả để đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện vóc dáng toàn diện mà không cần đến phòng gym cao cấp? Vậy chắc chắn bạn không nên bỏ qua các bài tập gym full body – nơi đổ mồ hôi là minh chứng cho sự thay đổi và mỗi giây tập luyện.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá 7 bài tập gym full body giúp đốt calo hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ – dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm.

1. Lợi ích của việc tập full body để giảm cân

Bạn có biết, khi bạn tập luyện một bài tập full body, cơ thể bạn sẽ phải huy động đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau, từ chân, mông, lưng, vai cho đến tay và bụng? Khi càng nhiều cơ bắp được kích hoạt, lượng năng lượng tiêu hao sẽ càng lớn, đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy được nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.

Tăng cường trao đổi chất

Một trong những lợi ích “vàng” của tập full body là khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi và xây dựng lại các sợi cơ sau buổi tập.

Tiết kiệm thời gian

Cuộc sống hiện đại dường như luôn thiếu thời gian, và việc dành 1-2 tiếng mỗi ngày ở phòng gym có thể là một thách thức lớn. Đây chính là lúc các bài tập full body “lên ngôi”! Thay vì phải chia nhỏ các buổi tập cho từng nhóm cơ (ví dụ: thứ Hai tập ngực, thứ Ba tập lưng,…), bạn có thể hoàn thành một buổi tập toàn diện chỉ trong 45-60 phút.

2. Top các bài tập gym full body đốt cháy calo dễ dàng

Vậy hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá các bài tập gym full body “đỉnh cao” giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và dễ dàng nhất. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả nhé!

Squat: “Vua” của mọi bài tập chân

Squat là một bài tập “kinh điển” mà bất cứ ai tập gym cũng phải biết. Nó được mệnh danh là “vua” của các bài tập chân không chỉ vì tác động mạnh mẽ vào cơ đùi, cơ mông mà còn vì nó kích hoạt cả cơ bụng và cơ lưng dưới để duy trì thăng bằng.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Thực hiện: Hít sâu, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Đẩy hông ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng và ngực vẫn ưỡn. Hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn nếu bạn có thể duy trì đúng kỹ thuật.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy người trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở cuối động tác.

>>>Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

Burpees: “Kẻ đốt cháy calo” khét tiếng

Burpees chính là một trong các bài tập gym full body cực kỳ hiệu quả, kết hợp nhiều động tác lại với nhau: squat, plank, chống đẩy và bật nhảy.

• Bước 1 (Squat): Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế Squat.
• Bước 2 (Plank): Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, sau đó nhảy bật hai chân ra sau về tư thế Plank cao (tư thế chống đẩy).
• Bước 3 (Chống đẩy – tùy chọn): Từ tư thế Plank, hạ người xuống thực hiện một cái chống đẩy (hít đất). Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bỏ qua bước này.
• Bước 4 (Nhảy bật chân về): Nhảy bật hai chân về phía trước, đưa về gần tay, quay lại tư thế Squat.
• Bước 5 (Bật nhảy): Đứng thẳng lên, đồng thời bật nhảy cao hết sức có thể, hai tay vươn qua đầu.
• Bước 6 (Lặp lại): Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại toàn bộ chuỗi động tác.

Burpees sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Lunges: Sức mạnh đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Lunges là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào từng chân một, giúp phát triển sức mạnh và sự cân bằng đồng đều. Nó tác động mạnh mẽ vào cơ đùi trước, đùi sau và đặc biệt là cơ mông. Có rất nhiều biến thể của Lunges, nhưng chúng ta sẽ bắt đầu với Lunges cơ bản để bạn làm quen.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc thả lỏng.
• Thực hiện: Bước một chân lớn về phía trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng, không đổ về phía trước.
• Kết thúc: Dùng lực từ gót chân trước đẩy người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia.

Lunges giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Plank: “Vua” của các bài tập bụng và core

Plank chính là một bài tập isometric, tức là bạn giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định, nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc kích hoạt toàn bộ nhóm cơ core (cơ lõi) của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên. Plank là một trong các bài tập gym full body giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh tổng thể.

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai cẳng tay xuống sàn, song song với nhau, rộng bằng vai. Hai mũi chân chống xuống sàn, duỗi thẳng người.
• Thực hiện: Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Không để hông quá cao hoặc quá thấp (võng lưng). Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian.

Push-ups (Chống đẩy): Sức mạnh vùng ngực, vai và tay

Push-ups là một bài tập kinh điển khác, tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ ở phần thân trên như ngực, vai, cơ tam đầu (tay sau) và cả cơ bụng để giữ ổn định. Bạn có thể thực hiện Push-ups ở bất cứ đâu ở nhà hoặc phòng gym mà không cần thiết bị, điều này làm cho nó trở thành một bài tập full body cực kỳ tiện lợi và hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay cong về phía sau. Giữ cho cơ thể vẫn thẳng hàng, không để hông võng xuống hoặc nhô lên.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực từ ngực và vai đẩy người trở về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ bụng trong suốt động tác.

Push-ups không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh thân trên mà còn cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể.

Deadlifts (Romanian Deadlifts): Sức mạnh toàn thân và đốt cháy calo

Deadlift là một trong những bài tập tổng hợp phức tạp và mạnh mẽ nhất, tác động đến gần như toàn bộ các nhóm cơ lớn trên cơ thể: lưng dưới, cơ mông, đùi sau, vai, tay và cơ core. Mặc dù có vẻ khó, nhưng phiên bản Romanian Deadlifts (RDL) thân thiện hơn cho người mới bắt đầu và vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo tuyệt vời. Đây là một trong các bài tập gym không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh mà còn cải thiện tư thế và khả năng nâng vật nặng trong cuộc sống hàng ngày.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đôi (dumbbell) trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Lưng thẳng, vai mở.
• Thực hiện: Hít sâu, giữ lưng thẳng và hơi cong nhẹ đầu gối. Từ từ đẩy hông ra sau, để tạ trượt dọc theo chân. Cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau. Không để lưng bị cong.
• Kết thúc: Thở ra, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau, từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu. Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông ở cuối động tác.

>>>Xem thêm: Danh sách các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả nhất

Mountain Climbers: Bài tập tim mạch năng động

Mountain Climbers là một bài tập tim mạch năng động, mô phỏng động tác leo núi, nhưng bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ. Nó tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, cơ xiên, cơ đùi và cải thiện sức bền tim mạch. Đây là một bài tập tuyệt vời để đưa vào các bài tập circuit training (tập liên hoàn) để đốt cháy calo hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay đặt dưới vai, duỗi thẳng người.
• Thực hiện: Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Nhanh chóng co một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đưa chân đó về vị trí cũ và co đầu gối kia về phía ngực. Liên tục luân phiên hai chân như thể bạn đang chạy tại chỗ.

Bạn thấy đấy, việc đốt cháy calo và có được thân hình thon gọn không hề “khó nhằn” như bạn nghĩ, đặc biệt là khi bạn biết cách tận dụng sức mạnh của các bài tập gym full body. Top 7 bài tập mà HLV Unity Fitness vừa khám phá đều là những “vũ khí” cực kỳ hiệu quả để bạn đạt được mục tiêu của mình. Chúc các bạn thành công!