TOP 5 bài tập bụng gym cho cả nam & nữ

Sở hữu thể hình với vùng cơ bụng khỏe mạnh, săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều. Dưới đây các HLV Gym Unity Fitness chia sẻ các bài tập bụng gym dành cho cả nam và nữ, mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Một số quy tắc cơ bản nhất khi tập bụng gym

Nội dung bài viết:

Bụng được biết đến là bộ phận quan trọng, nhưng các bài tập bụng gym sẽ luôn có từng tác động nhất định đến từng nhóm cơ khác nhau ở trên cơ thể như cơ liên sườn và vùng lưng. Vì vậy, các bạn cần phải luyện tập cẩn thận, nhằm tránh gặp phải những tổn thương ngoài ý muốn, làm ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày cũng như hiệu quả luyện tập.

Rất nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện đã mong sở hữu hữu được vùng bụng đẹp chỉ sau 1 – 2 tuần và hậu quả gặp chấn thương là rất cao. Unity Fitness đã đưa ra một số các quy tắc cơ bản khi tập vùng cơ bụng như sau:

Hãy khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu luyện tập: đây chính là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập đã gặp phải chấn thương. Do đó, hãy dành khoảng 15 phút để khởi động thật kỹ từng khớp, cardio nhẹ trong 5 phút nhằm tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng từng khớp eo và lưng trong vòng 5 phút.
Dùng mức tạ ở ngưỡng vừa phải, tránh tập quá nặng sẽ dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn và cũng không nên tập quá nhẹ bởi sẽ không mang lại hiệu quả. Đối với những bạn mới tập gym bụng thì không yêu cầu sẽ tập quá nặng, chỉ cần tập đúng form và mức tạ vừa phải là đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo bài viết: Giải đáp thắc mắc: Thuê PT tập gym bao nhiêu tiền?

List danh sách các bài tập bụng gym hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ

Phía dưới đây các HLV phòng tập Unity Fitness sẽ bật mí cho mọi người về những bài tập gym bụng tốt nhất để nhanh chóng có được kết quả như mong đợi, cụ thể:

1. Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Với bài tập này nó sẽ mô phỏng lại việc chạy bộ. Tiến hành thực hiện đều đặn động tác bicycles sẽ giúp người tập dễ dàng sở hữu được body 6 múi.

Bước 1: đu người lên xà kép;
Bước 2: nâng 02 chân lên song song cùng với mặt sàn;
Bước 3: thực hiện động tác đạp xe với tốc độ càng nhanh càng tốt.

2. Hanging Leg Circles – Bài tập treo người xoay chân hình tròn

Đây được biết đến là bài tập quen thuốc đối với giới gymer, có công dụng tác động trực tiếp lên phần cơ bụng dưới và cơ 02 bên. Theo đó, cách thực hiện như sau:

Bước 1: đu người lên thanh xà kép với chiều cao phù hợp với cơ thể sao cho chân duỗi thẳng và sẽ không chạm sàn.
Bước 2: siết cơ bụng và hãy nâng 02 chân lên cao theo chiều kim đồng hồ.
Bước 3: nâng chân lên theo chiều ngược lại.

3. Hanging Side Knees Raise – Bài tập treo người gập bụng nghiêng

Nếu như có ý định tập bụng gym thì nhất định các bạn không được bỏ qua bài tập này. Đây là một trong số các động tác giảm mỡ bụng và tập cho vùng cơ liên sườn được hiệu quả nhất.

Bước 1: treo người lên thanh xà kéo sao cho 02 chân không được chạm sàn.
Bước 2: siết chặt vùng cơ bụng, nâng 02 gối lên cao về bên phải đồng thời hãy xoay hông.
Bước 3: hãy trở về vị trí ban đầu, lặp lại tương tự với phần bên trái.

Xem thêm bài viết: Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp tăng vòng 3 căng tròn

4. Cable Oblique Crunch – Bài tập nghiêng người kéo cáp

Đối với bài tập bụng gym này được tiến hành thiết kế nhằm tác động đến từng cơ liên sườn. Theo đó, kỹ thuật thực hiện theo đúng 3 bước cơ bản như sau:

Bước 1: trước tiên cần phải điều chỉnh cáp về vị trí thấp nhất của máy. Tiếp đến, hãy đặt 02 chân rộng bằng vai và đồng thời tay trái hãy đặt vào tay cầm của máy kéo và tay phải sẽ duỗi thẳng hoặc là có thể đặt nhẹ ở trên đầu.
Bước 2: nghiêng người sang phải càng sâu càng tốt sao cho cảm nhận được sự kéo căng vùng cơ sườn.
Bước 3: hãy thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

5. Cable Isometric Hold – Bài tập đứng giữ cáp

Với động tác này các bạn sẽ cần dùng đến loại máy kéo cáp và được thực hiện như sau:

Bước 1: điều chỉnh độ cao của cáp sao cho ngang với thân người, lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân.
Bước 2: sử dụng 02 tay giữ tay cầm của máy kéo, xoay vai về phía máy.
Bước 3: dang 02 chân rộng hơn so với vai, đầu gối chùng nhẹ. Tư thế này sẽ được mô phỏng như ½ động tác squat xuống.
Bước 4: bắt đầu kéo máy cáp đến gần với vùng ngực và hãy giữa trong 30s.
Bước 5: hãy tiếp tục thực hiện bài tập này với bên còn lại.

Kết luận

Với những kiến thức được chia sẻ ở trên chắc hẳn mọi người đã biết đến về các bài tập tập bụng gym hiệu quả nhất dành cho nam và nữ. Phòng tập fitness Unity Fitness tin rằng với sự nỗ lực, kiên trì và chăm chỉ luyện tập các bạn sẽ sớm sở hữu được body săn chắc và múi cơ cuồn cuộn.