Top 12 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh lý phổ biến ở người trưởng thành, gây ra các triệu chứng đau mỏi, cứng cổ, tê bì tay,… Yoga là một bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe, trong đó có tác dụng hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 12 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ rất tốt, hỗ trợ điều trị rất hiệu quả. Hãy cùng tham khảo nhé!

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ 

Trong xã hội ngày nay, với lối sống hối hả và công việc đòi hỏi thời gian ngồi nhiều, nhiều người phải đối mặt với vấn đề thoái hóa đốt sống cổ. Đây không chỉ là một vấn đề của người già mà còn ảnh hưởng đến nhiều người ở mọi độ tuổi. Đau nhức, căng cơ và giảm linh hoạt trở thành những vấn đề thường gặp. Trong bối cảnh này, yoga đã chứng minh là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của đốt sống cổ, đồng thời mang lại sự thoải mái tinh thần.

Cùng chúng tôi tìm hiểu về những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày để giảm căng, tăng cường sự linh hoạt và tái tạo đốt sống cổ. 

Bị thoái hóa đốt sống cổ có nên tập yoga? Khi tập yoga đúng cách có thể ngăn ngừa các chứng đau khớp, bổ trợ hiệu quả cho quá trình điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Nhưng nếu tập sai động tác, có thể khiến người tập bị chấn thương. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ nào, cần phải thảo luận với chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên yoga để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

1. Tư thế em bé – Balasana

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ Balasana không chỉ là một bài tập làm giãn cơ đơn giản mà còn là hành trình kết hợp giữa tâm và thân, mang lại sự thư giãn và cân bằng cho cơ thể và tâm hồn. 

Bắt đầu từ tư thế quỳ, đặt mông lên gót chân và cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền. Giữ hai cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Ấn ngực từ từ vào đùi và giữ vị trí này trong vài phút, duỗi thẳng các đốt sống và thư giãn.
Tập luyện bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ Balasana giúp thư giãn vùng lưng và cổ, làm dịu hệ thống thần kinh.

2. Nằm xoay người 

Bài tập nằm xoay người không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn cải thiện tư thế, mang lại sự linh hoạt cho cột sống cổ.
Nằm ngửa, cánh tay duỗi ngang ra hai bên. Cong gối và kéo chân gần về hông. Xoay đầu về bên phải và nhìn về phía cánh tay phải. Bả vai chạm nền đất. Sau một vài phút, tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này cũng giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt.

3. Tư thế mèo kéo giãn – Marjariasana

Tư thế mèo kéo giãn là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả, giúp cột sống cổ trở nên linh hoạt và cải thiện sức mạnh của cổ tay và vai.
Cúi người, tạo hình cái bàn với lưng làm mặt bàn, tay và chân tạo thành chân bàn. Hít vào, nâng cằm và đẩy phần bụng xuống phía sàn, nâng xương cụt. Thở ra, hạ cầm về phía ngực, cong lưng nhiều nhất có thể.

Giúp cột sống cổ linh hoạt, chữa đau lưng hiệu quả.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này còn giúp tăng cường sức mạnh cổ tay và vai, cải thiện tuần hoàn máu.

4. Tư thế con cá – Matsyasana

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế con cá không chỉ tăng cường sự linh hoạt mà còn giúp cải thiện tư thế và làm dịu cơ bắp. 

Nằm tựa lưng xuống sàn, nâng hai cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống và khép các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng chân và hướng chân vào nhau. Hít vào khi ấn khuỷu tay xuống, nâng ngực hướng lên, cuộn đỉnh đầu chạm sàn.
Cố gắng duy trì phần lớn trọng lượng đầu ở khuỷu tay và cẳng tay, không tập trung ở đỉnh đầu.
Tư thế yoga thoái hóa đốt sống cổ kiểu con cá giúp mở rộng cơ ngực và cổ, làm dịu và giảm căng cơ ở vùng cổ và vai.

5. Tư thế Cây Cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Tư thế cây cầu không chỉ là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ thông thường mà còn là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cho lưng, mông, và đùi sau. Hãy cùng nhau tìm hiểu cách thực hiện chi tiết để bạn có thể áp dụng nó an toàn và hiệu quả.

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa xuống sàn với hai tay xuôi về phía hông. Từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng và cổ. Đảm bảo rằng đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và cả hai bàn chân nhấn xuống sàn. Phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn. Mắt nhìn lên trần nhà, giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc thậm chí lâu hơn nếu có thể.
Lưu ý rằng quá trình hạ cơ thể cũng cần được thực hiện một cách điều chỉnh để tránh gây tổn thương.

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế cây cầu không chỉ mang lại lợi ích về mặt vật lý mà còn tạo cơ hội cho sự tập trung và thư giãn tinh thần. Hãy tích hợp bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này vào thực đơn yoga của bạn để trải nghiệm sự linh hoạt và cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.

6. Tư thế Rắn Hổ Mang – Bhujangasana

Tư thế Rắn Hổ Mang không chỉ là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho những người đang phải đối mặt với thoái hóa đốt sống cổ. 

Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm. Chống 2 tay lên thảm, sử dụng lực từ bàn tay để từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai về phía sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ Bhujangasana không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp nâng cao sự linh hoạt và giảm căng trong khu vực cổ và vai. Hãy thực hiện nó vào buổi tập của bạn để trải nghiệm những lợi ích tích cực cho sức khỏe của bạn.

7. Tư thế Cánh Cung – Dhanurasana

Tư thế cánh cung là một bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ chữa trị rất hiệu quả. Bài tập này giúp giảm tình trạng thoái hóa đốt sống cổ, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như giảm táo bón, giảm mệt mỏi và giảm căng thẳng. 

Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng và đưa ra phía sau ôm lấy mu bàn chân. Kéo chân lên cao đồng thời hít vào để nâng ngực lên khỏi mặt đất, làm cho lưng uốn cong. Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây.

Tư thế này sẽ tập trung vào phần ngực và bụng, mang lại lợi ích về độ linh hoạt và giảm căng cho cơ bắp và xương khớp. Hãy thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này vào buổi tập của bạn để cảm nhận những cải thiện tích cực cho sức khỏe của mình.

8. Tư thế Cúi Gập Người – Uttanasana

Tư thế cúi gập người, hay còn được biết đến với tên gọi Uttanasana, là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất, giúp giảm căng trong cơ cổ, đồng thời kích thích sự linh hoạt và sự thư giãn trong cơ bắp. 

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân chụm lại và hít vào sâu. Thở ra và bắt đầu gập phần thân trên từ hông, để hai tay chạm sàn hoặc đưa tay qua vòng qua chân. Trong quá trình gập, hãy giữ đầu gối thẳng và đưa trọng lượng về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. 

Tư thế yoga trị thoái hóa đốt sống cổ này giúp giảm căng trong cơ cổ, nơi thường xuyên có áp lực từ việc ngồi lâu hoặc sử dụng thiết bị điện tử.
Uttanasana tăng cường sự linh hoạt trong bắp chân, giúp giảm nguy cơ thoái hóa.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này còn kích thích cơ mông và đùi, đồng thời cung cấp sự mở rộng cho các cơ quan nằm ở khu vực này.

9. Tư thế ngồi thoải mái vặn người – Sukhasana Parivrtti

Sukhasana Parivrtti là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho những người đang phải đối mặt với tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. 

Ngồi tư thế hoa sen hoặc bắt chéo chân sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Đầu và lưng giữ thẳng. Thở ra sâu và bắt đầu xoắn eo sang phải. Trong quá trình này, đồng thời xoay đầu về phía sau. Lặp lại quá trình này ở phía đối diện, xoắn eo sang trái và xoay đầu.

Tư thế này giúp mở rộng cơ và tăng cường khả năng xoay eo, làm giảm căng trong vùng đốt sống cổ.
Sukhasana Parivrtti là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp xung quanh eo và đốt sống cổ.
Hít thở kết hợp với xoắn eo giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng, đồng thời cải thiện tinh thần.
Bài tập Sukhasana Parivrtti không chỉ giúp giảm thoái hóa đốt sống cổ mà còn tạo ra một trạng thái thoải mái cho cơ thể và tâm hồn. 

10. Tư thế Xỏ Kim – Sucirandhrasana

Tư thế Xỏ Kim là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự linh hoạt của đốt sống sổ. 

Bắt đầu từ tư thế bò, đảm bảo lưng phải làm phẳng và thẳng. Rướn xương cụt xuống và đỉnh đầu hướng lên trần nhà, tạo ra một đường thẳng từ đuôi mắt đến đỉnh đầu để kéo giãn toàn bộ xương sống. Đặt bàn tay trái dưới thân người, lòng bàn tay trái ngửa lên trên. Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức khỏe và linh hoạt của bạn.

Tư thế này giúp giảm đau và căng trong vùng đốt sống cổ, tạo ra một áp lực nhẹ nhàng nhưng hiệu quả.
Xỏ Kim kéo giãn và mở rộng cơ bắp quanh xương sống, giúp cải thiện sự linh hoạt và đàn hồi.
Tư thế kéo giãn nhẹ nhàng này còn giúp kích thích tuần hoàn máu trong vùng đốt sống cổ, cung cấp dưỡng chất cho các mô và cơ bắp.
Thực hiện Tư Thế Xỏ Kim đúng cách và đều đặn trong bài tập yoga hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và phục hồi cho người có vấn đề thoái hóa đốt sống cổ.

11. Bài tập kéo giãn cơ cổ – Neck Stretch

Bài Tập Kéo Giãn Cơ Cổ là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hữu ích giúp giảm căng và đau nhức ở vùng cổ, đặc biệt là lợi ích cho những người phải đối mặt với tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Hãy thực hiện bài tập này một cách chính xác để có được những lợi ích tốt nhất.

Ngồi thẳng lưng với đầu gối co lại và hai chân bắt chéo nhau, tạo ra một tư thế thoải mái nhất. Tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu về phía vai bên trái hết mức có thể, đồng thời giữ vai bên phải thẳng và không nhún lên. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây để cảm nhận sự căng ở vùng cổ.

Bài tập nhẹ nhàng kéo giãn và thư giãn các cơ ở vùng cổ, giảm căng thẳng từ các hoạt động hàng ngày.
Bài tập này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và đàn hồi của cột sống cổ.
Bằng cách thực hiện Bài Tập Kéo Giãn Cơ Cổ đều đặn, bạn có thể đạt được những cải thiện đáng kể trong việc giảm đau và duy trì sức khỏe của đốt sống cổ.
Đây là một trong các cách chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga rất được yêu thích.

12 .Tư thế nằm ngửa thư giãn – Savasana

Tư thế nằm ngửa thư giãn không chỉ là cách tốt để kết thúc một buổi tập mà còn chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả.
Nằm tựa lưng, nhắm mắt, để chân và đầu gối được thư giãn. Để cánh tay dọc cơ thể, bàn tay ngửa lên trên.
Tư thế nằm ngửa thư giãn giúp giảm căng cơ và làm dịu cơ thể.
Kích thích sự tự giác và giảm căng thẳng tâm lý.

Yoga là một bộ môn thể thao an toàn và hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả người bị thoái hóa đốt sống cổ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có chuyên môn.

Nếu bạn là người mới biết đến yoga thì đầu tiên nên luyện tập các bài tập yoga cho người mới bắt đầu trước, rồi tiến hành tập các động tác nâng cao sau.
Nếu bạn đang tìm kiếm một trung tâm yoga uy tín để tập luyện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ, hãy liên hệ ngay với Unity Fitness để được tư vấn và đăng ký khóa học phù hợp.