Top 11 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tốt nhất

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý phổ biến ở cột sống, gây ra các cơn đau nhức, tê bì, hạn chế vận động. Để cải thiện tình trạng bệnh, bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu, người bệnh cũng có thể tham gia các bài tập yoga. Yoga là một bộ môn giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của cơ bắp, giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Tập luyện ngay 11 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 sẽ hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt.

Các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tốt nhất tốt nhất hiện nay

Trong loạt bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm này, chúng ta sẽ khám phá những động tác yoga được thiết kế đặc biệt cho những người đang trải qua vấn đề về thoát vị đĩa đệm. Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả tốt nhất, giúp người tập hỗ trợ phục hồi, củng cố và cải thiện tính linh hoạt cột sống, tăng cường sức khỏe.

1. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế Cây Cầu là một trong các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả nhất. Đây là một động tác nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho việc nâng cao sức khỏe xương cột sống và phục hồi từ chấn thương đĩa đệm.

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt hai tay thẳng xuôi theo hông, từ từ nâng lưng lên cao. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây.

Tư thế Cây Cầu không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống mà còn tăng cường cơ bắp và giảm căng thẳng. Đây là một bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả, đồng thời an toàn và nhẹ nhàng cho những người đang phải đối mặt với thoát vị đĩa đệm. 

2. Tư thế Châu Chấu – Locust Pose 

Người bị thoát vị đĩa đệm thường cảm thấy không thoải mái và đau đớn ở vùng thắt lưng. Tuy nhiên, tư thế Châu Chấu có thể là một bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả giúp giảm đau và tăng sức mạnh cho khu vực này.

Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, hít vào một cách nhẹ nhàng và từ từ nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng duỗi cánh tay thẳng về phía sau. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.

Tư thế Châu Chấu không chỉ giúp làm dịu cảm giác đau mà còn tăng cường cơ bắp xung quanh vùng thắt lưng. Đây là một bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tác động tích cực cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp họ tái tạo sức khỏe và linh hoạt cho cột sống của mình. Hãy thực hiện đều đặn để trải nghiệm những lợi ích tích cực từ yoga.

3. Tư thế Ngồi Cúi Gập Trước – Seated Forward Bend

Người bị thoát vị đĩa đệm thường gặp khó khăn với độ linh hoạt và cảm giác đau nhức ở vùng thắt lưng. Tuy nhiên, bài tập yoga thoát vị đĩa đệm tư thế Ngồi Cúi Gập Trước (Gập Lưng) có thể là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau và tăng độ linh hoạt cho khu vực này.

Ngồi thẳng, duỗi chân về phía trước, hít sâu và từ từ đưa tay về phía trước, cúi gập người về phía chân. Cố gắng lấy 2 bàn tay và nắm chặt 2 bàn chân. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. 

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 với tư thế Ngồi Cúi Gập Trước giúp cơ bắp ở vùng thắt lưng và xung quanh cột sống được mở rộng, giảm áp lực và căng thẳng trong khu vực này. Đây là một bài tập yoga thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp họ duy trì sức khỏe và sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày.

4. Tư thế Rắn Hổ Mang – Cobra pose

Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, việc duy trì sự linh hoạt và mở rộng trong vùng thắt lưng là quan trọng để giảm căng thẳng và đau nhức. Tư thế Rắn Hổ Mang là một bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm tuyệt vời.

Nằm sấp xuống sàn với hai tay buông xuôi dọc theo hông và hai chân khép kín lại. Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên bằng hai tay, ngửa đầu về phía sau, mở rộng cơ vai và hít thở thật sâu.

Tư thế Rắn Hổ Mang không chỉ giúp tăng độ linh hoạt mà còn mở rộng cơ vai và cải thiện sự săn chắc trong khu vực thắt lưng. Đây là một bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp họ duy trì sự thoải mái và linh hoạt trong cơ thể.

5. Tư thế đầu sát gối

Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, việc duy trì sự linh hoạt và giảm áp lực trên vùng thắt lưng và hông là quan trọng để giảm đau và cải thiện sức khỏe. Tư thế đầu sát gối trong yoga là một bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm hiệu quả rất tốt.

Ngồi thẳng lưng, duỗi chân trái, đặt chân phải áp sát đùi trong chân trái, chân phải thoải mái chạm sàn. Đảm bảo ngực, rốn thẳng hàng với chân trái. 2 bàn tay đặt cạnh hông. Thở ra, vươn 2 tay tới chân trái. Hít vào, duỗi tay kéo dài cột sống, gập người xuống đầu gối. Lặp lại với chân đối diện.

Tư thế đầu sát gối không chỉ giúp giảm áp lực trên vùng thắt lưng mà còn tạo ra sự linh hoạt trong cơ hông. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp họ duy trì sự thoải mái và sức khỏe trong cuộc sống hàng ngày.

6. Tư thế căng cơ hình lê

Thoát vị đĩa đệm thường gây đau và không thoải mái ở vùng lưng, đặc biệt là ở mô cơ nhỏ như cơ hình lê. Tư thế căng cơ hình lê trong yoga mang đến sự giảm áp lực và giãn cách hiệu quả, giúp làm giảm đau cho những người trải qua vấn đề này.

Nằm ngửa trên sàn, chéo chân trái qua chân phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối của chân phải. Dùng cả hai tay để kéo đầu gối phải về phía ngực dần cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng mông. Giữ tư thế căng cơ trong khoảng 10 giây. Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

Tư thế Căng Cơ Hình Lê tập trung vào việc giãn cách và giảm căng thẳng tại cơ hình lê, giúp người tập yoga cảm nhận sự giảm đau và thoải mái trong vùng lưng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

7. Tư thế nâng chân tay – Bird Dog Pose

Người thoát vị đĩa đệm thường gặp vấn đề về độ linh hoạt và sự giữ ổn định của cột sống. Tư thế nâng chân tay trong yoga được thiết kế để tăng cường sự linh hoạt, đồng thời giúp kích thích và làm giảm áp lực trên cột sống.

Bắt đầu từ tư thế quỳ gối với hai lòng bàn tay chống xuống sàn. Đầu nâng lên và lưng giữ thẳng. Hít sâu và từ từ duỗi tay trái về phía trước đồng thời duỗi chân phải ra phía sau. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, hít thở chậm. Thực hiện tương tự với tay và chân phải. Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế Nâng Chân Tay không chỉ giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ lưng và chân mà còn giúp cải thiện sự ổn định của cột sống. Thực hiện bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 đúng kỹ thuật và thở đều sẽ mang lại lợi ích tốt cho người thoát vị đĩa đệm, giảm đau và tăng sự thoải mái trong cơ thể.

8. Tư thế em bé – Child Pose

Người thoát vị đĩa đệm thường cảm thấy đau căng cột sống. Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tư thế em bé giúp cơ thể thư giản, thoải mái, đặc biệt là vùng cột sống, cổ, và vai.

Bắt đầu từ tư thế quỳ trên mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, từ từ cúi gập người về phía trước. Hít thở sâu và giữ tư thế trong 60 giây hoặc thời gian phù hợp.

Tư thế em bé không chỉ giúp giảm áp lực trên cột sống mà còn làm giãn cơ lưng, cổ, và vai. Thực hiện bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 đúng kỹ thuật và tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn cảm nhận sự thoải mái và giảm căng thẳng trong cơ thể.

9. Tư thế ôm tay bó gối 

Người bị thoát vị đĩa đệm thường cảm thấy đau đớn và căng trước sự áp đặt lên cột sống. Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 Ôm Tay Bó Gối mang lại sự thư giãn và giảm đau hiệu quả, đặc biệt tập trung vào phần lưng dưới và đùi.

Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối gập lại, sử dụng hai tay để ôm chặt lấy hai đầu gối. Hít thở sâu và đồng thời ôm đầu gối đưa chúng lên cao hướng về phía bụng. Tiếp tục thực hiện từ 8 – 10 nhịp thở.

Tư thế Ôm Tay Bó Gối không chỉ giúp giảm áp lực trên phần lưng dưới mà còn làm giãn cơ đùi, giúp cơ bắp và cột sống trở nên linh hoạt hơn. Thực hiện bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 đúng kỹ thuật và tập trung vào hơi thở sẽ mang lại lợi ích tối đa.

10. Tư thế con bò

Người bị thoát vị đĩa đệm thường gặp phải căng thẳng và đau đớn ở vùng lưng. Bài tập tư thế con bò trong yoga mang đến sự giãn cơ, giảm căng thẳng và làm thoải mái cột sống.

Chống người bằng hai tay và đầu gối, cổ tay nằm bên dưới vai, đầu gối nằm bên dưới hông. Đẩy mông lên cao nhất có thể để tạo ra một đường cong từ đầu gối đến mông. Lưng võng xuống hết mức có thể để mở rộng khu vực đĩa đệm. Ngẩng đầu cao hướng lên trần nhà, nhưng không di chuyển cổ.

Tư thế con bò giúp giãn ra khu vực lưng và mông, giảm áp lực ở vùng đĩa đệm. Luôn giữ cơ bắp lưng và cổ trong tư thế thoải mái, tránh ép và quá tải.

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tư thế con bò giúp mở rộng cột sống, giảm áp lực ở vùng thắt lưng và đồng thời cung cấp sự thư giãn cho cơ bắp. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ đem lại lợi ích cho người tập, giảm bớt đau đớn và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

11. Tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim là một trong các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 rất hiệu quả. Bài tập này được thiết kế để hỗ trợ người bị thoát vị đĩa đệm ở cấp độ L4-L5, tập trung vào việc nâng cao sự linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của hông và lưng.

Vào tư thế bò, lưng phải bằng, rướn xương cụt xuống và đỉnh đầu thì rướn lên trần nhà để kéo giãn xương sống, giảm áp lực ở vùng L4-L5. Đặt bàn tay trái dưới thân, lòng bàn tay trái ngửa lên. Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.

Lưu ý: Trước khi thực hiện bài tập, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về việc tập luyện đặc biệt cho trường hợp của bạn để đảm bảo rằng các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 không gây ra tình trạng đau hoặc tổn thương thêm.
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy luyện tập trước các bài tập yoga cho người mới bắt đầu rồi từ từ nâng cao hơn theo sự hướng dẫn của chuyên gia yoga.

Trên đây là tổng hợp các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tốt nhất. Các bài tập này đều đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập yoga uy tín, chất lượng tại TP.HCM, hãy đến với Unity Fitness. Unity Fitness là trung tâm yoga gym chuyên nghiệp với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, tận tâm. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết từng động tác yoga, giúp bạn tập luyện đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất.
Các bạn cũng có thể tham khảo luyện tập thêm các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả nhanh nhất.