Top 10 các bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé khỏe

Mang thai là một hành trình tuyệt vời nhưng cũng không kém phần vất vả của người phụ nữ. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, các bà bầu cần chú ý chăm sóc bản thân từ chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi đến tập luyện thể dục thể thao. Trong đó, yoga là một bộ môn được nhiều bà bầu lựa chọn bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Sau đây là danh sách các bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe, được các chuyên gia khuyên tập.

Các bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga nào, đặc biệt là khi mang thai, nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng tất cả các tư thế và động tác là an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế yoga cho bà bầu cơ bản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích. Tadasana giúp cải thiện tư thế và đứng chắc chắn. Điều này quan trọng khi bà bầu phải chịu đựng sự thay đổi trong trọng lượng cơ thể và sự dồn lực lên xương chậu.

Bà bầu thường phải đối mặt với đau lưng do sự gia tăng trọng lượng. Tư thế ngọn núi giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và giảm áp lực trên khu vực lưng.
Tư thế này cũng làm thư giãn cơ bắp và giúp giảm căng thẳng. Điều này có thể làm giảm mệt mỏi và cảm giác khó chịu.
Tadasana đòi hỏi sự tập trung và cân bằng, điều này có thể giúp bà bầu duy trì sự ổn định trong thời kỳ mang thai, khi trọng lượng cơ thể tăng lên.

Cách tập:

Đứng vững, chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho ngón cái song song. Giữ 2 cánh tay hai bên thân người, nhắm mắt và thả lỏng cơ mặt, vai.
Chắp tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại, hít thở sâu.

2. Tư thế ghế ngồi – Uttakatasana

Tư thế ngồi là yoga cho bà bầu được nhiều người lựa chọn vì tốt cho bà bầu. Uttakatasana làm việc chủ yếu trên cơ bắp chân, bao gồm cả cơ đùi và cơ bắp chéo. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ bắp, giúp chuẩn bị cho quá trình khi sinh nở.
Tư thế ghế ngồi cũng kích thích và làm mạnh cơ lưng, giúp giảm áp lực lên cột sống và giảm đau lưng.

Cách tập:

Đứng thẳng, gập đầu gối như ngồi trên ghế, giữ vững phần xương chậu. Dang rộng cánh tay theo thân mình, giữ bàn tay linh hoạt.

3. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây là một tư thế yoga cho bà bầu cổ điển và có thể mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu nếu được thực hiện đúng cách. Tư thế cái cây này là một trong các bài yoga cho bà bầu 3 tháng đầu rất tốt.
Vrksasana đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, giúp bà bầu duy trì sự ổn định trước khi tăng trọng lượng cơ thể.
Vrksasana làm tăng cường sự linh hoạt của cơ đùi và háng, giảm căng cơ, giúp chân thoải mái.

Việc tập trung vào tư thế và thực hiện những động tác điều chỉnh hơi thở cũng có thể giúp giảm căng thẳng tâm lý và tạo ra một tâm hồn thư giãn.

>> Đăng ký trải nghiệm miễn phí 14 ngày tại phòng tập yoga gần đây nhất của Unity Fitness.

Cách tập:

Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, đặt lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập gối và đặt chân lên đùi hoặc bắp chân. Đưa tay lên cao và giữ thăng bằng.

4. Tư thế yoga cho bà bầu – Duỗi thẳng một nửa – Uttanasana

Ardha Uttanasana giúp mở rộng và làm mềm cơ lưng, giảm áp lực và căng thẳng tích tụ trong khu vực này, đặc biệt là ở phần dưới của cột sống.
Tư thế yoga cho bà bầu này có thể giúp giảm đau lưng, một vấn đề phổ biến trong quá trình mang thai khi trọng lượng cơ thể tăng lên.

Ardha Uttanasana có thể giúp kích thích cơ tử cung, có thể có lợi ích trong việc chuẩn bị cơ bụng cho quá trình chuyển dạ.
Tư thế này làm mở rộng cơ háng và đùi, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ căng thẳng ở khu vực này.

Cách tập:

Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, gập người và đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, để lòng bàn tay chạm sàn hoặc khối gạch nếu cần.

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

Chiến binh II làm việc chủ yếu trên cơ bắp chân, đùi, cơ mông, và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh ở những khu vực này.
Tư thế yoga cho bà bầu này có thể giúp mở rộng và làm dẻo cơ lưng, cơ mông, giảm căng thẳng và áp lực tích tụ.
Tư thế yêu cầu sự cân bằng và ổn định, giúp bà bầu duy trì sự ổn định khi trọng lượng cơ thể tăng lên.

Cách tập:

Bước chân và dang rộng cánh tay trong tư thế Chiến binh II, tập trung nhìn vào ngón tay trước mặt. Điều chỉnh thăng bằng và chuyển động cơ thể một cách linh hoạt.

6. Tư thế tam giác mở rộng – Utthita Trikonasana

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) có thể mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu và thai nhi khi được thực hiện đúng cách.

Utthita Trikonasana giúp mở rộng và làm dẻo cơ lưng, cơ mông, cơ đùi, giảm căng thẳng và áp lực tích tụ trong khu vực này.
Utthita Trikonasana có thể giúp kích thích cơ tử cung, có thể có lợi ích trong việc chuẩn bị cơ bụng cho quá trình chuyển dạ.
Tư thế tam giác mở rộng yêu cầu sự cân bằng và ổn định, giúp bà bầu duy trì sự ổn định khi trọng lượng cơ thể tăng lên.

Cách tập:

Từ tư thế Chiến binh II, duỗi thẳng chân trước và nghiêng cơ thể về phía trước, nắm lấy ngón chân cái. Nếu như cảm thấy quá khó thì có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.

7. Tư thế duỗi thẳng về một bên – Parsvottanasana

Parsvottanasana giúp mở rộng và làm dẻo cơ lưng, giảm căng thẳng trong khu vực này. Nó cũng có thể giúp giảm áp lực trên cơ mông.
Tư thế yoga cho bà bầu này tập trung vào mở rộng cơ mông, đùi và bắp chân, giúp cải thiện sự linh hoạt và độ co dãn của cơ.
Tư thế này yêu cầu sự tập trung và tư duy, giúp giảm căng thẳng và cải thiện trạng thái tinh thần.

Cách tập:

Từ tư thế Tadasana, quay bàn chân 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng, ưỡn ngực, vươn vai.
Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi, tay chạm sàn. Nếu khó thì bạn đặt một khối gạch kế bên rồi chạm tay vào.

8. Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana

Tư thế yoga cho bà bầu này giúp giãn ra cơ lưng, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức ở khu vực này, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
Adho Mukha Svanasana tập trung vào việc mở rộng và làm dẻo cơ mông, đùi, và cổ, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp.
Tư thế này tập trung vào sự kích thích các cơ bắp trong cả cơ lưng, vai, và chân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Adho Mukha Svanasana có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và nước, giúp nâng cao tình trạng sức khỏe tổng thể.

Cách tập:

Bắt đầu từ tư thế cái bàn, nâng gối lên và đưa mông lên cao. Duỗi thẳng cánh tay và giữ tư thế chó duỗi mình hoàn hảo.

9. Tư thế nữ thần/ngồi xổm một nửa – Utkata Konasana

Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, giảm áp lực và đau lưng do trọng lực tăng lên trong thai kỳ.
Utkata Konasana tập trung vào việc mở rộng cơ mông, đùi và bụng dưới, giúp làm dẻo và giảm căng thẳng trong khu vực này.

Tư thế yoga cho bà bầu này làm tăng sự linh hoạt của cơ bắp và khớp, giúp chuẩn bị cơ bắp cho quá trình sinh nở.
Tư thế này tập trung vào việc làm mạnh cơ bụng và cơ chống đẩy, tăng sự ổn định của cơ thể.
Utkata Konasana có thể giúp giảm căng thẳng trong cơ bụng dưới và cả khu vực bụng dưới, nơi thường xuyên xuất hiện căng trước khi mang thai.

Cách tập:

Tư thế Tadasana, chắp tay trước ngực và gập khuỷu tay và đầu gối. Thực hiện nhịp nhàng với hơi thở.

10. Tư thế ngồi xổm hoàn toàn – Malasana

Malasana giúp mở rộng cơ mông và đùi, giảm cảm giác căng trước và sau khi mang thai.
Tư thế yoga cho bà bầu này giúp tăng sự linh hoạt của cơ bắp và khớp, giúp chuẩn bị cơ bắp cho quá trình sinh nở.
Malasana giúp giảm áp lực và căng thẳng trong khu vực lưng và xương chậu, nơi thường xuyên có sự áp lực tăng lên trong thai kỳ.
Tư thế này tập trung vào cơ chống đẩy, giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể.
Malasana có thể giúp giảm căng thẳng trong cơ bụng dưới và khu vực bụng dưới, giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Cách tập:

Tư thế Tadasana, gập người vào tư thế ngồi xổm. Giữ thăng bằng và đưa tay ra phía trước. Sử dụng gạch yoga để hỗ trợ nếu cần.

Lúc nào mẹ bầu nên tập yoga?

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập luyện các tư thế yoga cho bà bầu thường là sau kỳ thai nghén đầu tiên, tức là sau khoảng 12 tuần thai kỳ. Kỳ thai nghén đầu tiên có thể là giai đoạn nhạy cảm và dễ có các biến động nội tiết tố, nên việc bắt đầu tập các bài tập yoga cho bà bầu sau giai đoạn này thường được khuyến khích.

Nhiều chuyên gia khuyến khích mẹ bầu bắt đầu tập luyện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để giảm nguy cơ co tử cung và giúp cơ thể thích ứng với thay đổi của thai kỳ.

Mẹ bầu nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày? Mẹ bầu có thể tập yoga tại nhà khoảng 30 phút mỗi ngày. “Lần lượt, mẹ bầu sẽ tập thở 5 phút, khởi động 5 phút, tập yoga 20 phút, massage 10 phút và thư giãn 5 phút.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là yoga, mẹ bầu nên thảo luận với bác sĩ. Bác sĩ có thể cung cấp thông tin chi tiết về tình trạng sức khỏe cụ thể và đưa ra đánh giá về việc tập yoga.

Nếu mẹ bầu muốn tham gia lớp yoga, nên chọn lớp dành riêng cho bà bầu. Những lớp yoga cho bà bầu này thường được thiết kế để đáp ứng những nhu cầu đặc biệt của bà bầu và có sự hướng dẫn chính xác về các tư thế an toàn cho thai phụ.
Mẹ bầu cũng nên nhớ rằng, mỗi người mang thai đều khác nhau, và quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và thảo luận với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu hoặc thay đổi bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Tìm hiểu thêm các bài tập yoga giúp cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả.

Yoga là một bộ môn phù hợp với mọi đối tượng, kể cả bà bầu. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, các bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Unity Fitness là một địa chỉ uy tín mà bạn có thể tham khảo. Tại đây, các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu một cách an toàn và hiệu quả.