Tổng hợp lợi ích của plank: thay đổi cơ thể chỉ với 2 phút

Trong thế giới của các bài tập gym, hiếm có động tác nào đơn giản nhưng lại mang đến sức mạnh to lớn như plank. Không cần chạy nhảy, không cần dụng cụ đắt tiền, chỉ cần một mặt phẳng và sự kiên trì, bạn đã có thể kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu hết lợi ích của plank và thường bỏ qua nó hoặc tập luyện sai cách.

Bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ phân tích sâu hơn về cơ chế hoạt động của plank và lý do tại sao nó được coi là “bài tập vàng” cho cơ bụng và cột sống, giúp bạn có cái nhìn toàn diện để bắt đầu hành trình thay đổi bản thân.

1. Plank là gì và cơ chế hoạt động của nó

Trước khi đi sâu vào các lợi ích, chúng ta cần hiểu bản chất của plank. Plank (tư thế tấm ván) là một bài tập isometric – tức là bài tập tĩnh. Thay vì co duỗi cơ bắp liên tục như khi gập bụng hay nâng tạ, plank yêu cầu bạn giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định.

Cơ chế chính của nó là kháng lực. Trọng lực muốn kéo cơ thể bạn xuống sàn, và cơ bắp của bạn phải hoạt động hết công suất để chống lại lực đó, giữ cho cột sống thẳng. Chính sự “đấu tranh” tĩnh lặng này tạo ra những tác động sâu sắc đến hệ cơ bắp và xương khớp.

Tăng cường sức mạnh tối đa cho cơ cốt lõi (core)

Đây là lợi ích của plank được nhắc đến nhiều nhất, nhưng cụ thể nó tác động như thế nào? Cơ cốt lõi (core) không chỉ đơn thuần là 6 múi bụng phía trước. Nó là một hệ thống phức tạp bao gồm:

• Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Nhóm cơ tạo nên hình dáng 6 múi.

• Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis): Nhóm cơ nằm sâu bên trong, đóng vai trò như một chiếc đai bảo vệ nội tạng và cột sống.

• Cơ chéo bụng (Oblique muscles): Nhóm cơ nằm hai bên sườn, giúp xoay và gập người.

• Cơ mông (Glutes): Nhóm cơ hỗ trợ phần lưng và hông.

Khi bạn plank đúng kỹ thuật, tất cả các nhóm cơ này đều bị buộc phải siết chặt cùng lúc. Việc này xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc cho toàn bộ cơ thể. Một cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp bạn nâng vật nặng an toàn hơn, chạy nhanh hơn và thực hiện các động tác thể thao khác hiệu quả hơn.

>>> Xem thêm: Core trong tập gym là gì? Top 6 các bài tập cơ core khỏe mạnh

Giảm thiểu rủi ro chấn thương lưng và cột sống

Đau lưng dưới là căn bệnh phổ biến của dân văn phòng và những người ít vận động. Một trong những lợi ích của plank được các bác sĩ trị liệu đánh giá cao là khả năng củng cố cơ lưng mà không gây áp lực nén lên cột sống.

• Các bài tập như gập bụng (sit-ups) đôi khi có thể gây hại cho đĩa đệm nếu tập sai hoặc cơ lưng quá yếu.

• Ngược lại, plank giúp sắp xếp lại các đốt sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp bao quanh cột sống.

• Khi “hàng rào bảo vệ” này khỏe mạnh, nó sẽ chia sẻ áp lực mà cột sống phải gánh chịu hàng ngày, từ đó giảm hẳn các cơn đau lưng mãn tính.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ

Bạn có biết rằng plank đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống? Dù bạn đang nằm im, nhưng việc gồng cứng toàn thân tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể.

• Lợi ích của plank không chỉ dừng lại ở thời điểm bạn đang tập. Nó tạo ra hiệu ứng đốt calo sau khi tập (afterburn effect).

• Việc xây dựng cơ bắp từ plank giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc hoặc ngủ, cơ thể bạn vẫn đốt năng lượng hiệu quả hơn so với người có cơ cốt lõi yếu.

• Đối với những người muốn giảm mỡ toàn thân, việc kết hợp plank vào cuối buổi tập cardio sẽ gia tăng hiệu quả đốt mỡ lên gấp bội.

>>> Xem thêm: Cách tập cơ bụng nhanh tại nhà: lộ trình a-z cho nam nữ

Cải thiện tư thế và dáng đi đứng

Nếu bạn cảm thấy mình đang bị gù lưng, vai xệ hoặc cổ hay bị đau mỏi, thì plank chính là liều thuốc bạn cần. Tư thế xấu thường xuất phát từ việc cơ bụng và cơ lưng yếu, không đủ sức giữ xương sống ở vị trí trung tính.

• Lợi ích của plank thể hiện rõ qua việc nó dạy cho cơ thể cách kích hoạt các nhóm cơ ổn định cột sống.

• Khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy mình tự nhiên đứng thẳng hơn, ngực mở rộng và vai không còn bị rút về phía trước.

• Một tư thế tốt không chỉ mang lại vẻ ngoài tự tin, cao ráo mà còn giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm áp lực lên phổi và dạ dày.

Tăng độ linh hoạt cho các nhóm cơ phía sau

Nhiều người lầm tưởng plank chỉ làm cứng cơ, nhưng thực tế nó giúp kéo giãn và tăng độ linh hoạt một cách đáng ngạc nhiên. Đây là lợi ích của plank thường bị bỏ qua.

• Khi ở tư thế plank, các nhóm cơ posterior chain (chuỗi cơ phía sau) được kích hoạt và kéo giãn nhẹ nhàng.

• Vùng vai, xương bả vai và xương đòn được mở rộng.

• Cơ gân kheo (hamstrings), vòm bàn chân và các ngón chân cũng được kéo căng, giúp giảm tình trạng căng cứng do đi giày cao gót hoặc ngồi lâu.

• Sự linh hoạt này bổ trợ rất tốt cho các bài tập yêu cầu độ dẻo dai như yoga hay pilates.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bạn đã bao giờ thử đứng một chân và thấy mình lảo đảo chỉ sau vài giây? Đó là dấu hiệu cho thấy cơ trọng tâm của bạn chưa đủ khỏe để giữ ổn định cơ thể.

• Khả năng thăng bằng không chỉ cần thiết cho các vận động viên mà còn quan trọng trong sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt là khi chúng ta lớn tuổi.

• Plank rèn luyện cho cơ thể khả năng kiểm soát trọng tâm. Các biến thể như plank nghiêng (side plank) hay plank nâng một chân giúp cải thiện khả năng thăng bằng cực kỳ hiệu quả.

• Khi cơ trọng tâm vững vàng, bạn sẽ ít bị té ngã hay chấn thương khi vận động mạnh.

Lợi ích về tinh thần và giảm căng thẳng

Tác động của plank lên hệ thần kinh là một khía cạnh thú vị. Chúng ta thường bị căng cứng ở các vùng cơ bắp như cổ, vai, gáy khi gặp áp lực (stress).

• Động tác plank giúp kéo giãn và thư giãn các nhóm cơ bị căng cứng này.

• Việc tập trung vào nhịp thở và giữ tư thế trong khi plank hoạt động như một hình thức thiền định. Bạn buộc phải gạt bỏ những suy nghĩ lộn xộn để tập trung vào cơ thể mình.

• Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng cường sức mạnh như plank có thể hỗ trợ điều trị các triệu chứng lo âu và trầm cảm nhẹ, giúp tinh thần sảng khoái hơn sau khi tập.

Giúp bụng phẳng và eo thon gọn

Đây chắc chắn là lợi ích của plank mà chị em phụ nữ quan tâm nhất. Mặc dù plank không thể đốt cháy mỡ bụng cục bộ (vì giảm mỡ là quá trình toàn thân), nhưng nó giúp định hình vòng eo cực tốt.

• Plank tác động sâu vào cơ bụng ngang (transverse abdominis) – nhóm cơ giúp thắt chặt vòng eo tự nhiên.

• Khi nhóm cơ này săn chắc, nó sẽ kéo vùng bụng của bạn phẳng lại, tạo cảm giác eo nhỏ hơn và bụng gọn gàng hơn.

• Kết hợp plank với chế độ ăn uống lành mạnh (thâm hụt calo) là công thức hoàn hảo để lộ rõ cơ bụng số 11 hoặc 6 múi.

2. Những sai lầm thường gặp làm mất đi lợi ích của plank

Để đạt được tất cả những điều tuyệt vời trên, kỹ thuật là yếu tố sống còn. Rất nhiều người tập plank hàng phút đồng hồ nhưng không thấy hiệu quả, thậm chí còn bị đau lưng do mắc các lỗi sau:

• Võng lưng: Đây là lỗi phổ biến nhất. Khi cơ bụng mỏi, bạn có xu hướng thả lỏng bụng và để lưng dưới võng xuống. Điều này dồn toàn bộ áp lực lên cột sống, gây đau lưng nghiêm trọng.

• Đẩy mông quá cao: Khi mông nhô lên cao như hình chóp nón, áp lực lên cơ bụng sẽ giảm đi, khiến bài tập trở nên vô nghĩa.

• Ngửa cổ hoặc cúi đầu: Cổ phải giữ thẳng hàng với cột sống. Việc ngửa cổ xem tivi hoặc cúi gằm xuống chân sẽ gây căng thẳng cho đốt sống cổ.

• Nín thở: Cơ bắp cần oxy để hoạt động. Việc nín thở khi gồng mình sẽ khiến bạn nhanh kiệt sức và có thể gây chóng mặt. Hãy hít thở sâu và đều đặn.

3. Lộ trình tập luyện gợi ý cho người mới bắt đầu

Bạn không cần vội vàng tập 2-3 phút ngay lập tức. Hãy bắt đầu chậm mà chắc để nhận được trọn vẹn lợi ích của plank:

• Tuần 1: Tập làm quen với tư thế. Giữ 20 giây, nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.

• Tuần 2: Tăng thời gian lên 30 giây. Chú ý siết chặt cơ mông và bụng.

• Tuần 3: Thử thách với 45 giây. Bắt đầu cảm nhận sự run rẩy của cơ bắp.

• Tuần 4: Mục tiêu 60 giây. Lúc này bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở vùng bụng.

Sau khi đã thành thạo tư thế plank cơ bản (low plank), bạn có thể nâng cao độ khó bằng các biến thể như plank cao (high plank), plank nghiêng (side plank), hoặc plank leo núi (mountain climbers) để tác động đa chiều hơn vào cơ thể.

Lợi ích của plank là không thể phủ nhận. Nó là một bài tập toàn diện, tiết kiệm thời gian và mang lại hiệu quả bền vững cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, chữa đau lưng hay đơn giản là muốn có một cơ thể dẻo dai hơn, plank đều có thể đáp ứng.

Đừng đợi đến ngày mai mới bắt đầu. Hãy trải thảm ra và thử thách bản thân ngay hôm nay. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn đang đầu tư cho một phiên bản khỏe mạnh hơn, đẹp hơn của chính mình trong tương lai.