Tổng hợp cách tập gym nữ đơn giản dành cho người mới: Độ dáng dễ dàng!

Ai trong chúng ta cũng từng đứng trước gương và ước rằng: “Ước gì eo thon hơn một chút, cánh tay săn chắc hơn chút nữa”. Nhưng giữa hàng ngàn thông tin, bài tập, thực đơn ngoài kia, bạn chẳng biết nên bắt đầu từ đâu.

Vậy đừng nên bỏ qua bài viết này, hãy cùng HLV Unity Fitness độ dáng với chi tiết về cách tập gym nữ đơn giản! Cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Vì sao con gái nên đi tập gym?

Trước khi đi vào cách tập gym nữ hãy cùng đi tìm hiểu tại sao con gái nên đi tập gym ngay lập tức? Gym không chỉ đơn thuần là “đốt mỡ”. Nó là quá trình tái tạo năng lượng, rèn luyện sự dẻo dai, và đặc biệt là giúp phụ nữ tự tin hơn mỗi khi soi gương. Một thân hình săn chắc không đồng nghĩa với gầy gò — mà là khoẻ khoắn, quyến rũ theo cách rất riêng.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Cải thiện vóc dáng toàn diện
• Giảm stress, tăng dopamine – hormone hạnh phúc
• Ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm

Bạn thấy đấy việc tập gym sẽ giúp nữ giới cảm thấy tự tin hơn nhất nhiều. Sự tự tin này không chỉ dừng lại ở ngoại hình mà còn lan tỏa đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn.

>>>Xem thêm: Lý giải thắc mắc: Tập gym vào thời gian nào là tốt nhất?

2. Cách tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Vậy cách tập gym nữ phù hợp với người mới bắt đầu như thế nào? Đừng lo lắng hãy để HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ về các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Cùng bắt tay ngay vào con đường độ dáng nhé!

Khởi động

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, khởi động là bước cực kỳ quan trọng không thể bỏ qua. Vì khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, làm giãn cơ và khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập toàn thân: Xây dựng nền tảng vững chắc

Đây là những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ chính trên cơ thể. Bạn không cần sử dụng tạ nặng hay các máy móc phức tạp ngay lập tức. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trước nhé.

Những bài tập toàn thân giúp bạn làm quen với việc vận động, tăng cường sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Bài tập toàn thân trong cách tập gym nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Burpees (Động tác toàn thân)

Burpees là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức bền tim mạch.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  2. Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chạm sàn.
  3. Nhảy lùi hai chân ra sau, về tư thế plank.
  4. Hạ ngực và đùi xuống sàn (giống hít đất).
  5. Đẩy người lên về tư thế plank.
  6. Nhảy hai chân về lại giữa hai tay.
  7. Đứng thẳng dậy và nhảy lên cao, hai tay vươn qua đầu.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. (Nếu khó quá, có thể bỏ qua bước hít đất và nhảy lên cao).

Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập khởi động tuyệt vời và cũng là bài tập cardio hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng hai bên.
  2. Đồng thời nhảy bật hai chân sang hai bên và đưa hai tay vươn lên chạm vào nhau trên đầu.
  3. Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.

Bài tập thân dưới: Kiến tạo vòng ba và đùi thon gọn

Phần thân dưới là điểm nhấn của nhiều cô gái, và các bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc cùng vòng ba căng tròn. Vì thế trong cách tập gym nữ không thể nào thiếu được các bài tập thân dưới, cụ thể:

Squats (Ngồi xổm)

Squats là bài tập kinh điển giúp săn chắc cơ đùi và cơ mông.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  2. Hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
  3. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể.
  4. Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở cuối động tác.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lunges (Chùng chân)

Lunges giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc duỗi thẳng hai bên.
  2. Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn.
  3. Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
  4. Đổi chân và lặp lại.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân.

Glute Bridges (Nâng hông)

Bài tập này tập trung vào cơ mông, giúp bạn có một vòng ba săn chắc và nảy nở.

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên thân.
  2. Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập thân trên và cơ bụng: Vòng eo con kiến và cánh tay săn chắc

Đừng nghĩ con gái không cần tập thân trên nhé! Một đôi vai thon, cánh tay săn chắc và vòng eo săn chắc sẽ giúp bạn trông khỏe khoắn và quyến rũ hơn rất nhiều.

Push-ups (Chống đẩy)

Push-ups là bài tập tuyệt vời cho ngực, vai và bắp tay. Nếu bạn chưa thể chống đẩy trên mũi chân, hãy bắt đầu với chống đẩy trên đầu gối nhé.

• Cách thực hiện (trên đầu gối):
  1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai một chút, đầu gối chạm sàn, hai chân bắt chéo.
  2. Hạ thấp ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng và khuỷu tay ép sát thân.
  3. Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần (hoặc nhiều nhất có thể).

Planks (Tấm ván)

Planks là bài tập “thần thánh” cho cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và ổn định cơ thể.

• Cách thực hiện:
  1. Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chạm sàn.
  2. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng, bụng siết chặt, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
  3. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.

Crunches (Gập bụng)

Crunches là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cho cơ bụng trên.

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt trên sàn.
  2. Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
  3. Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, mắt nhìn lên trần nhà.
  4. Từ từ hạ người xuống.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Giãn cơ (Cool-down)

Sau khi hoàn thành các bài tập, giãn cơ là bước cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong thời gian thực hiện cách tập gym nữ. Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức, tăng cường sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.

Lịch tập gym cho người mới

Bạn không cần phải tập gym mỗi ngày để thấy được hiệu quả. Thực tế, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đối với người mới bắt đầu, một lịch tập 3-4 buổi/tuần là lý tưởng.

• Thứ 2: Tập toàn thân (kết hợp các bài tập thân trên, thân dưới, bụng)
• Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng
• Thứ 4: Tập thân dưới + bụng
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc yoga, giãn cơ
• Thứ 6: Tập thân trên + bụng
• Thứ 7 & Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc các hoạt động vận động nhẹ khác (đi bộ, bơi lội, đạp xe).

>>>Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

Vậy là trên đây bạn đã cùng HLV Gym Unity Fitness đi qua một hành trình khám phá cách tập gym nữ đơn giản dễ thực hiện. Hãy nhớ rằng, mọi hành trình vạn dặm đều bắt đầu từ một bước chân đầu tiên. Đừng ngần ngại, đừng chần chừ nữa! Hãy bắt đầu ngay hôm nay, dù chỉ là 30 phút tập luyện tại nhà hoặc một buổi đi bộ nhẹ nhàng.