Tổng hợp các bài tập vai tại phòng gym dành cho nam

Cơ vai là nhóm cơ đem lại sự nam tính cho bất kỳ người đàn ông nào với bờ vai to, rộng và mạnh mẽ. Chính vì thế, Unity Fitness sẽ tổng hợp các bài tập vai tại phòng gym để “độ” bộ vai đẹp.

Cùng tham khảo và áp dụng các bài tập vai tại phòng gym ngay thôi nào!

1. Tập cơ vai có quan trọng không?

Cơ vai của cơ thể con người được chia thành hai nhóm cơ riêng biệt, bao gồm nhóm cơ ngoài và nhóm cơ trong. Nhóm cơ ngoài được tính từ thân và kết nối với xương bả vai. Nhóm cơ trong bắt đầu ở phần thân trên và kết nối với xương bả vai. Vai là nhóm cơ cực kỳ quan trọng trong cơ thể, ngoài ra, chúng còn được coi là biểu tượng cho sức mạnh của con người, đặc biệt là đối với nam giới.

Chính vì vậy mà nó được coi là nơi bạn có thể dựa dẫm cho những người thân yêu của mình. Một người đàn ông có bờ vai rộng sẽ rất hấp dẫn và cũng sẽ chiếm được nhiều sự tin tưởng hơn từ phụ nữ. Vì vậy, không khó để thấy rằng cơ vai đóng vai trò cực kỳ quan trọng, cả về mặt sức khỏe lẫn thẩm mỹ.

2. Các bài tập vai tại phòng gym dành cho nam giới

Đẩy tạ trên máy

Đẩy tạ trên máy là một trong các bài tập vai tại phòng gym mà nam giới nên tập. Ngoài cơ vai, cơ tay cũng tham gia tập luyện cùng. Tuy nhiên, đây là bài tập khá nặng vì vậy hãy cẩn thận khi chọn mức tạ phù hợp với mình!

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị máy tập tạ Smith với mức tạ cao hơn vai để dễ tập. Đồng thời, ngồi trên ghế phẳng và mặt ngẩng.
• Bước 2: Hít thở sâu và đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa, sau đó thở ra với cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp.
• Bước 3: Hít thở sâu, căng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang hàm (giữ 1 nhịp). Cánh tay nên được duỗi thẳng tự nhiên.
• Bước 4: Đỡ lưng, hông và chân trên bệ, tác dụng lực lên cơ vai, đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, tránh dùng lực tay để đẩy.

Xem thêm: Các bài tập vai cho nam hiệu quả nhanh nhất được HLV khuyên tập

Nâng vai với cáp

Khi nói đến các bài tập vai tại phòng gym, bạn không thể bỏ qua nâng vai với cáp. Với bài tập này, bạn có thể dùng cả hai tay hoặc tập từng tay và không cần nhiều không gian. Nâng vai với cáp phù hợp với những người mới tập gym và những người đang tập tăng cường cơ vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Kéo 2 tay cầm về phía giữa máy. Hai chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Hít thở sâu, căng cơ, giơ hai tay lên ngang cằm (nếu bạn tập 2 tay thì đưa lên gần chạm vào nhau) và thở ra. Bạn nên giữ 1 nhịp.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.

Kéo và đẩy tạ

Có hai cách để tập các bài tập vai cho nam này đó là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với dumbbell trước. Còn kettlebell, sẽ nặng hơn vì đòi hỏi phải di chuyển nhiều cơ hơn để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút. Hai tay cầm tạ dumbbell hoặc kettlebell đặt giữa hai chân. Nghiêng người về phía trước và giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đứng thẳng và sử dụng vai để kéo tạ dumbbell qua đầu. Thở ra và giữ thẳng cánh tay trong 1 giây.
• Bước 3: Hít vào và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Ngồi đẩy vai

Bài tập này tác động đến toàn bộ vùng vai của bạn. Bạn nên sử dụng tạ nặng hơn cho các bài tập ngồi và luôn giữ lưng thẳng khi tập!

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Cầm tạ và đặt lên đùi, hai đầu gối mở rộng bằng vai. Đồng thời, nâng tạ lên ngang vai bằng đùi và xoay lòng bàn tay về phía người.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu, căng cơ vai và cơ lưng, đẩy người lên và xoay lòng bàn tay về phía trước (vừa đẩy vừa xoay) cho đến khi hai quả tạ gần chạm vào nhau (không khóa khớp khuỷu tay). Lúc này, bạn thở ra và dừng lại khoảng 1 nhịp.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu và căng cơ vai, từ từ hạ tạ xuống và xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Vì đây là một trong các bài tập vai tại phòng gym khó nhất đối với nam giới, đặc biệt là khi tập các bài tập với tạ nặng, bạn cần phải thành thạo với tạ nhẹ trước. Bài tập ngồi đẩy tạ phù hợp với mọi tình huống, như giảm cân, tăng cơ…

Ngồi đẩy tạ qua đầu

Đây là một trong các bài tập vai tại phòng gym khó nhất bởi nó yêu cầu sự thuần thục cao. Bài tập này sẽ tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có Rack thì đặt thanh ta cao qua đầu. Hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng tới trước.
• Bước 2: Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống ngang vai.
• Bước 4: Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Giữ thân người cố định với lưng thẳng.

Xem thêm: Tập ngay những bài tập vai thon cho nữ tại phòng gym và tại nhà

Đánh dây thừng

Bài tập vai cho nam có vẻ đơn giản nhưng lại tiêu tốn rất nhiều năng lượng, đặc biệt là bài tập battle rope. Bài tập này thường được sử dụng trong các bài tập aerobic cường độ cao để giúp giảm mỡ cánh tay và tăng cường cơ bắp của vai trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Đồng thời, hai tay giữ chặt hai đầu dây.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Bước 3: Giơ một tay lên thật chắc, sau đó hạ xuống và giơ tay còn lại lên.
• Bước 4: Đổi tay liên tục, nhanh và liên tục trong thời gian dài nhất có thể.

Kéo tạ thẳng đứng

Kéo tạ thẳng đứng là một trong các bài tập vai tại phòng gym dành cho nam giới đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh đáng kể. Đây là bài tập dành cho cơ cầu vai và cơ vai trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong người. Giữ thanh đòn tựa vào đùi.
• Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên ngang vai, gần chạm cằm, khuỷu tay hướng sang hai bên, cao hơn cẳng tay. Đường đi của tạ là đường thẳng từ dưới lên trên, giữ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây. Đồng thời, cơ thể bất động và lưng thẳng.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Trên đây là các bài tập vai trong phòng gym mà CLB gym Unity Fitness đã tổng hợp và giới thiệu đến người tập. Hãy lựa chọn bài tập vai phù hợp và rèn luyện thường xuyên để sở hữu một đôi vai vạm vỡ nhé!