Tổng hợp các bài tập vai nữ tại phòng gym tạo vai thon

Hiện nay có rất nhiều chị em phụ nữ chúng ta đều mong muốn sở hữu một đôi vai thon gọn, thanh thoát, nhưng đôi khi lại e ngại rằng tập vai sẽ khiến vai bị thô, to như đàn ông.

Thực tế, tập vai đúng cách không chỉ giúp vai bạn săn chắc, thanh thoát hơn mà còn cải thiện tư thế, giảm đau mỏi cổ vai gáy do ngồi nhiều. Vậy còn chần chừ gì mà không tập các bài tập vai nữ tại phòng gym cùng HLV Unity Fitness, chắc chắn bạn sẽ có một bờ vai thon gọn như ý!

1. Giải mã cấu trúc vai

Để tập vai hiệu quả, chúng ta cần hiểu rõ về cấu tạo của cơ vai. Cơ vai (hay cơ delta) là một nhóm cơ hình tam giác lớn, bao bọc quanh khớp vai và được chia thành ba phần chính:

• Cơ vai trước: Nằm ở phía trước vai, có nhiệm vụ chính là đưa cánh tay ra phía trước (gấp vai) và xoay cánh tay vào trong.
• Cơ vai giữa: Nằm ở hai bên vai, là phần tạo nên độ rộng cho vai. Nhiệm vụ chính là đưa cánh tay sang ngang (dạng vai). Đây là phần cơ mà các chị em nên tập trung để tạo cảm giác vai thon gọn, cân đối.
• Cơ vai sau: Nằm ở phía sau vai, có nhiệm vụ chính là đưa cánh tay ra phía sau (duỗi vai) và xoay cánh tay ra ngoài. Phần cơ này thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng để tạo sự cân bằng cho vai và tránh chấn thương.

Hiểu rõ chức năng của từng phần cơ giúp chúng ta lựa chọn bài tập phù hợp để phát triển toàn diện, tránh tình trạng mất cân đối giữa các nhóm cơ.

2. Tổng hợp các bài tập vai nữ tại phòng gym tạo vai thon

Bây giờ hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi vào các bài tập vai nữ “thần thánh” giúp bạn có đôi vai mơ ước. Hãy nhớ, quan trọng nhất là thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động, thay vì cố gắng nâng tạ quá nặng nhé!

Bài tập cho cơ vai trước

Phần cơ này thường được kích hoạt trong nhiều bài tập đẩy ngực, nhưng chúng ta vẫn nên có những bài tập riêng để phát triển toàn diện.

Dumbbell Front Raise (Nâng tạ đơn ra trước)

Đây là một trong các bài tập vai nữ kinh điển giúp tác động mạnh mẽ vào cơ vai trước.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ nâng tạ thẳng ra phía trước mặt cho đến khi cánh tay song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Giữ một giây ở đỉnh động tác, sau đó hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không dùng quán tính để nâng tạ. Tập trung vào việc cảm nhận cơ vai trước làm việc.

Barbell Front Raise (Nâng tạ đòn ra trước)

Tương tự như Dumbbell Front Raise nhưng sử dụng tạ đòn, cho phép bạn nâng nặng hơn một chút và tác động đều lên cả hai bên vai.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay nắm tạ đòn rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ nâng tạ đòn thẳng ra phía trước mặt. Hạ tạ xuống có kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh dùng lưng để nâng tạ.

Bài tập cho cơ vai giữa

Đây là “chìa khóa” để tạo độ rộng và giúp vai bạn trông thon gọn, cân đối hơn.

Dumbbell Lateral Raise (Nâng tạ đơn sang ngang)

Đây chính là một trong các bài tập vai nữ “must-have” cho bất kỳ ai muốn có bờ vai thon đẹp. Cùng tập với HLV Unity Fitness với các bước cơ bản:

• Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân. Hơi cong nhẹ khuỷu tay, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn, tạo thành hình chữ “T”. Giữ một giây ở đỉnh, sau đó hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh vung tạ, tập trung vào việc siết cơ vai giữa. Giữ thân người cố định.

Cable Lateral Raise (Nâng cáp sang ngang)

Sử dụng máy cáp tại phòng gym khi tập bài này mang lại áp lực liên tục lên cơ bắp, giúp kích thích cơ vai giữa hiệu quả.

• Cách thực hiện: Đứng cạnh máy cáp, tay xa máy cầm vào tay cầm cáp của ròng rọc thấp. Đứng thẳng, hơi nghiêng người về phía máy cáp. Kéo tay cầm cáp sang ngang và lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn. Hạ xuống từ từ.
• Lưu ý: Kiểm soát chuyển động và không để cáp kéo tay bạn trở lại quá nhanh.

Các bài tập vai nữ cho vai sau

Phần cơ này rất quan trọng để cân bằng vai và tránh chấn thương, cũng như tạo độ dày cho vai từ phía sau.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise (Nâng tạ đơn sang ngang cúi người)

Bài tập này là một trong những cách hiệu quả nhất để cô lập cơ vai sau.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Gập người về phía trước tại eo, giữ lưng thẳng, gần như song song với sàn. Hai tay cầm tạ buông thõng xuống dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hơi cong khuỷu tay, từ từ nâng tạ sang hai bên và ra sau, đưa hai bả vai lại gần nhau. Hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh gù lưng. Tập trung vào việc siết cơ vai sau và bả vai.

Face Pull (Kéo cáp về mặt)

Bài tập này không chỉ tốt cho vai sau mà còn rất hiệu quả cho các cơ ở lưng trên, giúp cải thiện tư thế.

• Cách thực hiện: Đứng đối diện với máy cáp, đặt ròng rọc ở vị trí ngang vai hoặc cao hơn một chút. Nắm lấy dây thừng hoặc tay cầm chữ V với lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước lùi lại để tạo độ căng cho cáp. Kéo dây thừng về phía mặt bạn, tách hai sợi dây ra và đưa khuỷu tay ra ngoài. Tập trung vào việc siết chặt bả vai và cơ vai sau. Từ từ trả về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cao hơn vai trong suốt động tác.

>>>Xem thêm: Các bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhanh nhất từ HLV

Bài tập tổng hợp cho vai (Compound Shoulder Exercises)

Các bài tập này tác động lên nhiều phần của cơ vai cùng lúc, giúp xây dựng sức mạnh tổng thể.

Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đơn)

Đây là một trong các bài tập vai nữ cốt lõi để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ cho toàn bộ vai.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đưa tạ lên ngang tai, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau. Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay gần như thẳng. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để lưng cong quá mức. Kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.

Barbell Overhead Press (Đẩy vai với tạ đòn qua đầu)

Tương tự như Dumbbell Shoulder Press, nhưng sử dụng tạ đòn cho phép bạn nâng nặng hơn và tạo sự ổn định tốt hơn.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay nắm tạ đòn rộng hơn vai một chút, tạ đặt ở ngang ngực trên. Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để giữ thân người ổn định.

>>>Xem thêm: Top bài tập vai thon cho nữ đơn giản tại nhà

Một bờ vai đẹp không đến từ di truyền – mà đến từ sự nỗ lực. Bạn không cần “đạp mây xuống biển” mới có dáng mơ ước. Chỉ cần kiên trì với các bài tập vai nữ tại phòng gym đúng cách được CLB gym Unity Fitness chia sẻ cùng dinh dưỡng thông minh và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu đôi vai thanh mảnh, quyến rũ mà ai nhìn cũng mê.