Tổng hợp các bài tập tạ tay 5kg cho người mới bắt đầu

Bạn đang muốn bắt đầu tập luyện nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu? Bạn nghe nói tạ tay là lựa chọn tốt nhưng lại ngại vì nghĩ nó phức tạp? Với một cặp tạ tay 5kg, bạn đã có trong tay “chiếc chìa khóa vàng” để mở ra cánh cửa đến thế giới thể hình.

Bài viết này HLV Unity Fitness sẽ tổng hợp các bài tập tạ tay 5kg đơn giản, hiệu quả dành riêng cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và đạt được mục tiêu của mình.

1. Tại sao tạ tay 5kg là “người bạn” lý tưởng cho người mới bắt đầu?

Khi mới làm quen với việc tập luyện, có lẽ bạn sẽ phân vân không biết nên chọn loại tạ nào. Tạ tay 5kg chính là câu trả lời hoàn hảo, đặc biệt là với những ai chưa từng tập gym hoặc mới quay lại sau một thời gian dài.

• Trọng lượng vừa phải, dễ kiểm soát: Tạ 5kg không quá nặng để gây chấn thương, nhưng cũng không quá nhẹ để không mang lại hiệu quả. Trọng lượng này cho phép bạn làm quen với các động tác, tập trung vào kỹ thuật đúng mà không bị quá sức.
• Linh hoạt tối đa, tập luyện mọi lúc mọi nơi: Bạn không cần một phòng gym hoành tráng hay nhiều thiết bị cồng kềnh. Chỉ với một đôi tạ 5kg, bạn có thể tập ngay tại phòng khách, phòng ngủ hay thậm chí là ngoài công viên. Sự linh hoạt này giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn, không còn lý do để trì hoãn nữa.
• Phát triển cơ bắp đều đặn và cân đối: Tạ tay cho phép bạn tập luyện từng bên cơ thể một cách độc lập, giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp thường thấy. Điều này không chỉ giúp bạn có một vóc dáng cân đối mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
• Tăng cường sức mạnh và độ bền tổng thể: Dù chỉ là 5kg, nhưng nếu kiên trì, bạn sẽ thấy sức mạnh của mình tăng lên đáng kể. Các bài tập với tạ tay kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

2. Các bài tập tạ tay 5kg “must-try” cho người mới bắt đầu

Vậy bạn đã sẵn sàng đi vào tập luyện các bài tập tạ tay dành cho người mới. Hãy cùng HLV CLB Gym Unity Fitness khám phá các bài tập đơn giản mà hiệu quả với tạ 5kg, tập trung vào các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Đẩy tạ qua đầu (Overhead Press)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vai, phát triển nhóm cơ deltoid (cơ vai), triceps (tay sau) và cơ lưng trên.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ 5kg ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra, đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
• Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định thân người.

>>>Xem thêm: 3 Cách tập tạ tay đúng cách hiệu quả tại nhà

Nâng tạ sang ngang (Lateral Raise)

Nâng tạ sang ngang (Lateral Raise) là một trong các bài tập tạ tay hiệu quả để làm săn chắc và định hình bờ vai rộng, đẹp, sắc nét, đặc biệt phù hợp với cả nam và nữ mới bắt đầu. Tác động trực tiếp vào cơ vai giữa – tạo độ “nở” cho bờ vai, giúp cơ thể cân đối, đặc biệt là khi nhìn từ phía trước và phía sau.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ 5kg, lòng bàn tay hướng vào thân người, đặt tạ ở hai bên đùi.
• Thở ra, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, tạo thành chữ “T” với thân người. Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh dùng đà để nâng tạ. Tập trung vào việc cảm nhận cơ vai làm việc.

Cuốn tạ tay trước (Bicep Curl)

Bài tập cuốn tạ tay trước (Bicep Curl) – bài tập “huyền thoại” để xây dựng cơ tay trước (bắp tay) săn chắc, to khỏe, và gọn đẹp cho cả nam lẫn nữ mới bắt đầu luyện tập với tạ tay 5kg.

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ 5kg, lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt tạ ở hai bên thân người.
• Thở ra, từ từ cuốn tạ lên phía vai, giữ khuỷu tay sát vào thân người. Chỉ di chuyển cẳng tay.
• Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Đừng để tạ rơi tự do khi hạ xuống. Kiểm soát chuyển động.

Duỗi tạ qua đầu (Overhead Triceps Extension)

Duỗi tạ qua đầu (Overhead Triceps Extension) – bài tập cực kỳ hiệu quả giúp làm săn chắc bắp tay sau (triceps), giảm mỡ “vùng dưới cánh tay” – nơi mà nhiều người hay gọi vui là “cánh dơi”. Rất thích hợp cho người mới bắt đầu sử dụng tạ tay 5kg!

• Đứng hoặc ngồi, hai tay giữ một tạ 5kg bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp vào nhau, đưa tạ lên cao qua đầu.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra, duỗi thẳng tay lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không vung tay.

Gập người kéo tạ (Bent-Over Row)

Tác động trực tiếp lên lưng giữa, xô, vai sau và hỗ trợ cải thiện tư thế đứng – ngồi.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ 5kg, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Gập nhẹ đầu gối, cúi người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng. Tạ treo tự do dưới vai.
• Thở ra, kéo tạ lên phía bụng, ép chặt bả vai vào nhau.
• Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.

Squat cầm tạ (Goblet Squat)

Đây là một trong các bài tập tạ tay 5kg đơn giản tập trung vào mông, đùi trước, đùi sau và bụng dưới.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ một tạ 5kg theo chiều dọc bằng hai tay trước ngực.
• Hít vào, từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Thở ra, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông.
• Lưu ý: Giữ gót chân chạm đất, không cong lưng.

Lunge cầm tạ (Dumbbell Lunge)

Bài tập này tập trung vào đùi trước, đùi sau, mông, giúp phát triển sức mạnh và sự cân bằng của từng chân.

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ 5kg, đặt tạ ở hai bên thân người.
• Bước một chân lên phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối sau gần chạm sàn, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
• Lưu ý: Giữ thân người thẳng, không đổ người về phía trước.

Deadlift chân thẳng (Stiff-Leg Deadlift)

Đây là một trong các bài tập tạ tay 5kg giúp kích hoạt cơ đùi sau, mông và lưng dưới – rất tốt cho việc nâng mông và cải thiện vòng 3.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong nhẹ. Mỗi tay cầm một tạ 5kg, tạ đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Hít vào, từ từ gập người về phía trước tại hông, giữ lưng thẳng, đẩy mông ra sau. Để tạ trượt dọc theo chân.
• Khi cảm thấy căng ở gân kheo, thở ra và từ từ đứng thẳng dậy, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Lưu ý: Quan trọng nhất là giữ lưng thẳng tuyệt đối.

>>>Xem thêm: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để tăng cơ nhanh nhất?

Với đôi tạ tay 5kg đơn giản, bạn đã có trong tay công cụ tuyệt vời để bắt đầu hành trình tập các bài tập tạ tay được Unity Fitness đưa ra. Hãy kiên trì, lắng nghe cơ thể, và đừng quên tận hưởng quá trình tập luyện. Bắt đầu ngay hôm nay nhé!