Tổng hợp các bài tập ở phòng gym cho nữ mới bắt đầu

Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn giúp các chị em sở hữu vóc dáng thon gọn.

Chỉ cần tập đúng các bài tập ở phòng gym cho nữ, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như mong ước.

Vậy hãy cùng Gym Unity Fitness tham khảo các bài tập trong bài viết dưới đây nhé.

1. Các bài tập ở phòng gym cho nữ đơn giản, hiệu quả cao

Bài tập Squat

Squat là một trong các bài tập ở phòng gym cho nữ cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển và xây dựng cơ bắp cho vùng chân, mông và bụng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể, giúp bạn tăng cường thể lực và cải thiện sức bền của cơ thể.

Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu, bạn hoàn toàn có thể thực hiện squat mà không cần sử dụng tạ, nhờ vào khả năng tập trung vào kỹ thuật và sự kiểm soát cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng và từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
• Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ trọng tâm cơ thể ở phía sau.
• Sau khi hạ thấp người,sau đó từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Xem thêm: Người mới tập gym có nên thuê huấn luyện viên không? Chi phí bao nhiêu?

Bài tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập cực kỳ phổ biến và hiệu quả, giúp phát triển mạnh mẽ cơ lưng, mông và đùi, đồng thời tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe, mà còn rất quan trọng trong việc nâng cao sức mạnh tổng thể, hỗ trợ cho các chuyển động mạnh mẽ và bền bỉ trong các hoạt động thể thao, đồng thời cải thiện khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay nắm tạ.
• Chùng gối và giữ lưng thẳng, nâng tạ từ mặt đất đồng thời giữ đầu gối hơi chùng.
• Khi tạ đạt độ cao nhất, từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập Plank

Tư thế chống plank là một động tác tập luyện tưởng chừng giản đơn nhưng đem lại kết quả cực kỳ đáng ngạc nhiên trong quá trình phát triển cơ vùng thân giữa và phần thắt lưng.

Bài tập gym này không những hỗ trợ nâng cao độ dẻo dai mà còn cải thiện khả năng duy trì sự cân bằng của cơ thể, từ đó góp phần tích cực vào các hoạt động n khác và hạn chế khả năng gặp phải tổn thương.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên sàn, chân mở rộng bằng vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Duy trì tư thế plank và không để phần lưng dưới chạm sàn.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.
• Thực hiện 3 lần và mỗi lần plank từ 30 giây đến 1 phút.

Bài tập chạy bộ

Chạy bộ được xem là một trong các bài tập ở phòng gym cho nữ không chỉ giúp đốt cháy calo nhanh chóng mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Việc tập luyện trên máy chạy bộ không chỉ đơn thuần giúp nâng cao sức bền và giảm mỡ toàn thân, mà còn mang lại môi trường tập luyện an toàn, thích hợp cho mọi điều kiện thời tiết. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì vóc dáng thon gọn và nâng cao thể lực mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Lựa chọn tốc độ và độ dốc phù hợp.
• Chạy hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 20-30 phút.
• Thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần.

Bài tập Lunge

Bài tập này nổi bật với khả năng tác động sâu vào nhóm cơ đùi và mông, giúp làm săn chắc và định hình vóc dáng rõ rệt.

Đây cũng là một trong các bài tập ở phòng gym cho nữ được lựa chọn nhiều hiện nay, bởi động tác đơn giản cũng như dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện hình thể và tăng sức bền cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước một chân lên phía trước, hạ gối xuống sao cho chân trước vuông góc với mặt đất.
• Đẩy chân trước trở lại vị trí ban đầu, sau đó thay đổi chân.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi chân.

Đọc thêm: Trước khi đi tập gym nên ăn gì? Bật mí khung thời gian ăn phù hợp

Bài tập Dumbbell Chest Press

Bài tập Dumbbell Chest Press là một lựa chọn tuyệt vời giúp phát triển đồng đều nhóm cơ ngực, vai và cánh tay, đồng thời cải thiện sức mạnh thân trên một cách hiệu quả. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường độ ổn định cho phần vai và cải thiện tư thế cơ thể.

Đây là một trong các bài tập ở phòng gym cho nữ không thể thiếu trong bất kỳ chương trình rèn luyện thể hình nào, đặc biệt là với những chị em nào mong muốn sở hữu vòng một cân đối và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, tay nắm quả tạ, khuỷu tay tạo góc vuông.
• Nâng tạ qua đỉnh đầu cao sao cho cánh tay thẳng và sau đó nhẹ nhàng hạ xuống
• Kiểm soát chuyển động suốt bài tập.
• Thực hiện động tác làm 3 hiệp x 12 lần.

2. Lưu ý khi tập gym cho nữ mới bắt đầu

Để có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi luyện tập các bài tập ở phòng gym cho nữ, bạn cần ghi nhớ những yếu tố then chốt sau đây để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu tập luyện, điều cần thiết là dành ra khoảng 5-10 phút để làm ấm cơ bắp. Quá trình này giúp kích thích tuần hoàn, nâng cao thân nhiệt và phòng tránh các thương tổn không mong muốn.

Một số động tác khởi động hiệu quả bao gồm nhảy tại chỗ, đi bộ nhanh hoặc vận động các điểm nối xương nhẹ nhàng.

Tập đúng kỹ thuật

Việc tập đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy yêu cầu huấn luyện viên tại phòng gym hướng dẫn hoặc tham gia các lớp học nhóm để làm quen với các bài tập cơ bản.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể tái tạo năng lượng mà còn hỗ trợ phục hồi các cơ bắp sau những buổi tập căng thẳng.

Với mục tiêu tối đa hóa sự phát triển của hệ cơ, việc ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm đóng vai trò quyết định. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể hồi phục và sẵn sàng cho các hoạt động thể chất tiếp theo.

Tăng dần cường độ luyện tập phù hợp

Hãy thận trọng khi tăng dần độ khó của các bài tập ở phòng gym cho nữ, bởi điều này có thể gây ra chấn thương và ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện của bạn.

Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cho phép cơ thể làm quen với các động tác và dần dần nâng cao cường độ khi bạn cảm thấy đủ sức mạnh và sự bền bỉ, giúp cơ thể phát triển một cách an toàn và hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Chế độ ăn uống rất quan trọng khi tập gym. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc cung cấp protein dễ hấp thụ, carbohydrate giải phóng năng lượng từ từ và chất béo có lợi cho tim mạch đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo cơ bắp.

Hãy thử ngay các bài tập ở phòng gym cho nữ được Unity Fitness giới thiệu để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và lý tưởng nhé.