Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Tập gym là biện pháp hữu hiệu nhất giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu tập gym sẽ có những băn khoăn trong việc lựa chọn các bài tập phù hợp với mình.

Hãy để Phòng tập Unity Fitness chia sẻ các bài tập gym cho người mới, cùng theo dõi ngay nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp

Trước khi bắt đầu với các bài tập gym thì người tập cần xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp. Điều này giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Hiểu rõ các nhóm cơ và áp dụng các mục tiêu cụ thể trong quá trình tập luyện là chìa khóa để tạo ra một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh và cân bằng.

Một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh đòi hỏi sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường cơ bản và các bài tập bổ sung. Kế hoạch tập luyện nên bao gồm cả các nhóm cơ chính và phụ để đảm bảo sự cân bằng và phát triển toàn diện. Các nhóm cơ của cơ thể bao gồm:

• Nhóm cơ chính: vai, ngực, lưng, cẳng tay, hông, đùi.
• Nhóm cơ thứ hai: cẳng tay, cẳng tay sau, bụng.

Khi bạn mới bắt đầu tập gym, một sai lầm phổ biến là tập luyện quá sức hoặc không sử dụng đúng kỹ thuật. Điều này có thể gây ra tổn thương và khiến quá trình phục hồi trở nên khó khăn. Luôn lắng nghe cơ thể và tập trung vào đúng kỹ thuật để tránh những rủi ro không đáng có.

2. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và duy trì vóc dáng cân đối. Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp là điều quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất mà không gặp phải chấn thương hoặc cảm giác chán nản. Dưới đây là tổng hợp các bài tập gym cho người mới mà Unity Fitness muốn chia sẻ:

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh ở chân, mông và cả phần lưng dưới. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Đẩy hông ra phía sau và giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, sau đó từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Bench Press

Bài tập Bench Press là bài tập kết hợp rất hiệu quả giúp xây dựng cơ và tăng cường sức mạnh cho thân trên, do đó lợi ích của bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích trên, bạn phải thực hiện bài tập bench press đúng kỹ thuật và sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ đòn với hai tay rộng hơn vai một chút.
• Từ từ hạ tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Xem thêm: Tổng hợp những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập Deadlift

Bài tập deadlift có thể giúp bạn làm săn chắc nhiều nhóm cơ như hông, đùi, vai, lưng, ngực… Vì lý do này, deadlift được coi là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay và được hầu hết những người đam mê thể hình thực hiện.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, tay cầm thanh tạ rộng hơn vai.
• Giữ thẳng lưng, hạ thấp người xuống sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
• Dùng lực của chân và hông để nâng thanh tạ lên, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau.
• Đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.

Bài tập hít đất

Hít đất hay còn gọi là Push up trong tiếng Anh. Đây là một trong các bài tập gym cơ bản được nhiều người áp dụng khi tập luyện. Các huấn luyện viên phòng tập nhận xét rằng, hít đất là bài tập tác động đến toàn bộ các nhóm cơ. Cụ thể, nhóm cơ ngực và cơ phụ bao gồm cơ tay sau, cơ cẳng tay và cơ vai. Việc tập luyện các kiểu hít đất đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ bắp săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp xuống sàn, hai tay rộng bằng vai.
• Chống tay xuống sàn, giữ thẳng lưng, không đẩy hông quá cao hoặc hạ người quá thấp.
• Từ từ hạ ngực xuống gần mặt sàn, sau đó đẩy người lên.
• Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Plank

Plank là bài tập tác động trực tiếp đến các cơ trung tâm, cơ nhị đầu và cơ đùi, được coi là một trong cac bai tap gym ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu không tập đúng cách, bài tập plank có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống, gây đau lưng và làm giảm hiệu quả của bài tập.

Cách thực hiện như sau:

• Chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, không để hông bị chùng xuống hoặc nâng lên quá cao.
• Cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 30-60 giây.

Bài tập Lunges

Lunge là bài tập thể lực xoay quanh sự phát triển của cơ mông và cơ đùi. Bài tập này cũng có thể được coi là một biến thể của bài tập squat, nhưng kỹ thuật yêu cầu ít phức tạp hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân trước tạo góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, trọng tâm dồn vào chân trước, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Đẩy người lên bằng chân trước và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại và tiếp tục thực hiện 10-12 lần mỗi chân

Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

3. Một số lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập gym

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu được gợi ý ở trên rất đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Tuy nhiên, để cải thiện thể lực đúng cách, đảm bảo an toàn khi tập luyện và tránh tác dụng phụ, bạn có thể lưu ý những vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu: Bạn nên dành ít nhất 10 – 15 phút khởi động để làm nóng tất cả các cơ và khớp trong cơ thể. Điều này không chỉ giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn mà còn tránh được những chấn thương không đáng có.
• Chọn bài tập vừa phải: Giai đoạn đầu nên chọn các bài tập gym nhẹ nhàng và tập trung vào kỹ thuật. Sau đó, tăng dần cường độ và độ khó để cơ thể thích nghi và tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng trong ngày.
• Không nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Nghỉ tối đa 90 giây giữa các bài tập hoặc một loạt bài tập. Điều này sẽ giúp tối đa hóa tác động của cơ và giảm sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.
• Ăn uống lành mạnh: Bổ sung đủ protein để thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ bắp và hạn chế sử dụng các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ngủ đủ giấc: Một chế độ tập luyện hiệu quả luôn đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Do đó, bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Trên đây là các bài tập gym cho người mới bắt đầu mà Phòng tập gym Unity Fitness đã tổng hợp và chia sẻ. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì, tập luyện đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.