Tổng hợp các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam dễ có 6 múi nhất 

Sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc là khát khao của rất nhiều nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện đến phòng gym, hoặc có thời gian để luyện tập với thiết bị chuyên dụng.

Chính vì thế, bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn tổng hợp các bài tập cơ bụng tại nhà dành cho nam dễ có 6 mùi nhất. Đừng bỏ qua nhé!

1. Các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam dễ có 6 múi nhất 

Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Gập bụng ngược là một trong các bài tập cơ bụng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ từ dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp. Nếu thực hiện đúng cách sẽ giúp giảm mỡ ở vùng bụng dưới. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo người và áp bàn tay xuống sàn tập. Hãy giữ cánh tay thoải mái và để cố định trong khi tập.
• Nâng từ từ 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với thảm tập. Đồng thời, 2 chân khép lại và giữ cẳng chân song song mặt sàn. Đầu hơi gập nhẹ về phía đầu gối và giữ trong 1 giây.
• Thở nhẹ nhàng, co cơ bụng, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn. Đầu hơi gập nhẹ về phía đầu gối và giữ trong 1 giây.
• Hạ chân từ từ xuống và trở về động tác ban đầu trong khi hít vào.
• Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện từ 10 – 15 lần ở mỗi hiệp với 3 – 4 hiệp trong một buổi tập.

Plank nghiêng một bên (Side Plank)

Side Plank tác động trực tiếp vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh. 

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, khuỷu tay chống vuông góc với sàn, cẳng tay vuông góc với thân người. Chân duỗi thẳng, đặt chồng lên nhau.
• Dùng lực ở khuỷu tay và chân, nâng người lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Sau khi giữ tư thế ở một bên, từ từ hạ người xuống và đổi sang bên còn lại, thực hiện tương tự.
• Thực hiện động tác lặp lại từ 10 – 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập Bridge Lift

Đây là một trong những các bài tập cơ bụng tại nhà khá đơn giản. Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ có vòng 2 săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đẩy hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng ở cơ mông và cơ bụng.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, hít vào khi hạ xuống.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần

Xem thêm: Bài tập mông tại nhà cải thiện đường cong giúp vòng 3 căng tròn 

Plank leo núi

Bài tập Plank leo núi là một bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền. Bài tập này mô phỏng động tác leo núi, tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, vai, tay, chân và lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, dùng 2 tay và mũi bàn chân nâng đỡ toàn cơ thể, chú ý giữ tư thế thẳng người khi thực hiện thao tác này.
• Từ từ siết chặt cơ bụng và co chân phải lên sao cho đầu gối chạm sát vào khuỷu tay bên trái. Thân người vẫn giữ thẳng.
• Trở lại trạng thái ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 25 lần mỗi buổi tập.

Bài tập gập bụng đạp xe

Theo các HLV phòng tập thể hình, gập bụng đạp xe là bài tập có khả năng đốt cháy calo cực kỳ tốt. Giúp vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc và dọn sạch mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt tay ra phía sau đầu, đan tay vào nhau để làm điểm tựa. Sau đó nâng vai sao cho bộ phận này cách mặt sàn khoảng 7cm.
• Co chân phải sao cho đầu gối của chân phải tiếp xúc với cùi chỏ của tay trái. Kết hợp thở ra khi thực hiện thao tác này.
• Từ từ hít vào đồng thời đưa chân phải và tay trái về vị trí xuất phát. Thao tác tương tự với bên còn lại. 
• Lặp lại 30 lần và có thể chia làm 1 – 2 cữ tập mỗi ngày.

Đo sàn mở rộng 

Đo sàn mở rộng là một biến thể của bài tập plank, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng, vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Bài tập này giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay nắm lại hoặc duỗi thẳng, cánh tay vuông góc với mặt sàn. 
• Nâng thân người lên, giữ cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân
•  Siết chặt cơ bụng để giữ tư thế đúng và ổn định. 
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.

Xem thêm: 15 bài tập tay giúp đôi tay săn chắc

2. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập cơ bụng tại nhà

Để thực hiện các bài tập cơ bụng tại nhà để có 6 múi hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Bạn nên xây dựng một thực đơn khoa học với lượng đạm cao, đồng thời kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Việc hạn chế tối đa chất béo xấu, giảm tinh bột và tăng cường rau xanh, trái cây tươi sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn. 
• Đừng quên duy trì thói quen uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và đào thải độc tố.
• Bạn cần giữ vững động lực, tuân thủ đúng các nguyên tắc tập luyện. Nếu bạn là người mới tập luyện thì có thể tham khảo từ các huấn luyện viên để đảm bảo tối ưu hiệu quả tập luyện
• Nên kết hợp tập cơ bụng với các nhóm cơ khác như vai, ngực, bắp tay, mông và đùi. Việc tập luyện đa dạng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho tổng thể cơ thể.
• Không nên tập luyện khi quá no hoặc quá đói. Nên ăn nhẹ trước khi tập và chuẩn bị thêm đồ ăn nhẹ cùng nước uống để bổ sung năng lượng sau khi hoàn thành bài tập.
• Trong quá trình tập luyện các bài tập cơ bụng tại nhà, nếu xuất hiện triệu chứng đau lưng, đau hai bên hông, đau bụng… và không giảm sau 2 tuần thì cần tạm dừng các bài tập và thăm khám để làm rõ nguyên nhân.

Trên đây là các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam dễ có 6 múi nhất. Với những hướng dẫn chi tiết của Unity Fitness, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để cải thiện vóc dáng và sở hữu thân hình mơ ước nhé!