Tổng hợp các bài tập bụng dưới cho nam không thể bỏ qua

Bạn có đang mơ ước sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc, đặc biệt là phần bụng dưới phẳng lì và nét cắt rõ ràng? Tuy nhiên, không ít anh em lại gặp khó khăn trong việc “đánh bay” mỡ thừa ở vùng bụng dưới – khu vực được mệnh danh là “thách thức cuối cùng” trong hành trình chinh phục cơ bụng hoàn hảo.

Vậy bài viết này sẽ là cẩm nang tổng hợp các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất dành riêng cho nam giới, giúp bạn chinh phục mục tiêu một cách khoa học và bền vững. Hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Vì sao nam giới cũng cần tập bụng dưới?

Bạn hỏi vì sao nam giới cũng cần tập bụng dưới, đây là một câu hỏi rất hay mà nhiều người thường bỏ qua! Thực tế, việc tập luyện vùng bụng dưới mang lại vô số lợi ích không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất vận động của nam giới.

Định hình cơ bụng 6 múi ấn tượng

Không thể phủ nhận, một trong những lý do hàng đầu khiến nam giới muốn tập bụng dưới là để sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, tạo nên vẻ ngoài mạnh mẽ và thu hút. Vùng bụng dưới thường là nơi tích tụ mỡ thừa cứng đầu nhất ở nam giới, hay còn gọi là “bụng bia”. Việc tập trung vào các bài tập bụng dưới sẽ giúp đốt cháy mỡ, làm lộ rõ các múi cơ và định hình vóc dáng ấn tượng hơn.

Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Cơ bụng dưới là một phần không thể thiếu của nhóm cơ lõi (Core) – bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, hông và xương chậu. Đây là trung tâm sức mạnh của cơ thể, chịu trách nhiệm cho hầu hết mọi chuyển động hàng ngày của bạn, từ việc đứng lên, ngồi xuống, cúi người, xoay vặn, cho đến nâng vác vật nặng.

Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương

Đau lưng dưới là vấn đề phổ biến ở nam giới, đặc biệt là khi tuổi tác tăng lên hoặc do thói quen sinh hoạt ít vận động. Cơ bụng dưới yếu sẽ khiến lưng dưới phải “gánh” nhiều áp lực hơn, dễ dẫn đến căng cơ, đau nhức và thậm chí là chấn thương cột sống.

Hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất

Việc tập luyện cơ bụng thường xuyên có thể kích thích nhu động ruột, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn và giảm tình trạng táo bón. Ngoài ra, việc tăng cường khối lượng cơ bắp nói chung và cơ bụng nói riêng cũng góp phần đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tăng cường sức khỏe tình dục

Một số nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế cho thấy, việc tập luyện vùng bụng dưới và các nhóm cơ vùng xương chậu có thể cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, từ đó hỗ trợ sức khỏe tình dục ở nam giới.

>>>Xem thêm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả

2. Các bài tập bụng dưới cho nam không thể bỏ qua

Dưới đây là tổng hợp các bài tập bụng dưới được đánh giá cao về hiệu quả, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa vùng này. Hãy cùng Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

Reverse Crunches (Gập bụng ngược)

Đây là một trong các bài tập bụng dưới kinh điển nhất và cực kỳ hiệu quả để tác động vào phần bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ.
• Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn (đầu gối hơi gập).
• Sử dụng cơ bụng dưới, từ từ kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn một chút.
• Giữ một giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng dưới.
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, không để chân chạm sàn hoàn toàn để duy trì căng cơ.
• Lặp lại động tác.

Mẹo hiệu quả:

• Kiểm soát chuyển động: Đừng dùng quán tính để nâng chân. Hãy tập trung vào việc siết cơ bụng.
• Thở đúng cách: Thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chân xuống.

Leg Raises (Nâng chân)

Bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ bụng dưới khá tốt và là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay có thể đặt dưới mông hoặc nắm lấy một vật cố định phía trên đầu (nếu muốn thử thách hơn).
• Hai chân duỗi thẳng, khép lại.
• Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà (hoặc cao hơn một chút nếu có thể). Giữ cho chân thẳng nhưng không khóa khớp gối.
• Hạ chân xuống từ từ, không để chân chạm sàn hoàn toàn để duy trì áp lực lên cơ bụng.
• Lặp lại.

Một số biến thể nâng cao

Đây là phiên bản nâng cao của Leg Raises, cực kỳ hiệu quả nhưng đòi hỏi sức mạnh bám tay và cơ bụng rất tốt.

• Treo người trên xà đơn, hai tay rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa.
• Sử dụng cơ bụng dưới, từ từ nâng hai chân thẳng lên phía trước cho đến khi song song với sàn hoặc cao hơn.
• Hạ chân xuống từ từ có kiểm soát.

Flutter Kicks (Đạp chân trên không)

Một trong các bài tập bụng dưới hiệu quả dành cho nam giới chính là bài Flutter Kicks. Bài tập này giúp tăng cường sức bền cho cơ bụng dưới và đốt cháy calo hiệu quả.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới hoặc đặt dọc thân.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn một chút (tùy chọn).
• Nâng hai chân lên cao khoảng 15-30cm so với sàn, giữ cho chân thẳng.
• Thực hiện động tác đạp chân lên xuống luân phiên như đang bơi, giữ cho biên độ nhỏ và nhanh.
• Duy trì cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình.

Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe)

Bài tập này không chỉ tác động vào bụng dưới mà còn kích hoạt cả cơ liên sườn và cơ bụng trên, mang lại hiệu quả toàn diện.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Nâng hai chân lên, đầu gối gập 90 độ.
• Đồng thời, co một đầu gối về phía ngực và xoay thân trên để khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối đó (ví dụ: khuỷu tay phải chạm đầu gối trái).
• Thực hiện tương tự với bên còn lại, như đang đạp xe.
• Liên tục và nhịp nhàng.

Plank (Tấm ván)

Plank là bài tập tĩnh tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng dưới.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp xuống bằng khuỷu tay.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, như một tấm ván.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.
• Không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

>>>Xem thêm: 5 Bài tập bụng dưới đốt mỡ không cần dụng cụ hỗ trợ

3. Những sai lầm cần tránh khi tập bụng dưới

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương khi tập các bài tập bụng dưới hãy lưu ý những sai lầm phổ biến sau:

• Tập luyện quá sức: “Càng nhiều càng tốt” không phải lúc nào cũng đúng. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.
• Bỏ qua khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước khi tập gym và giãn cơ sau khi tập là cực kỳ quan trọng để chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Dùng lưng dưới thay vì bụng: Đây là sai lầm phổ biến nhất, đặc biệt khi thực hiện Leg Raises hoặc Reverse Crunches. Luôn tập trung vào việc siết cơ bụng và tránh dùng lực từ lưng dưới. Nếu cảm thấy đau lưng, hãy xem lại kỹ thuật hoặc giảm độ khó của bài tập.
• Nín thở khi tập: Thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và duy trì sức mạnh. Thở ra khi gắng sức (phần dương của động tác) và hít vào khi thả lỏng (phần âm của động tác).
• Chỉ tập bụng mà bỏ qua chế độ ăn: Như đã nói ở trên, chế độ ăn chiếm 70-80% thành công trong việc giảm mỡ bụng. Đừng bao giờ đánh giá thấp vai trò của dinh dưỡng.

Bụng dưới có thể là vùng khó ưa nhất trên cơ thể, nhưng cũng là vùng thể hiện rõ ràng sự kiên trì và kỷ luật của một người đàn ông. Còn chần chờ gì nữa mà không bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập bụng dưới? Hãy thử tập luyện các bài tập được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ cùng với sự quyết tâm, bạn sẽ sớm sở hữu một cơ bụng dưới săn chắc và một vóc dáng đáng mơ ước.