Tổng hợp 10 bài tập luyện giảm cân cho người mới bắt đầu đơn giản

Bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả mà không biết bắt đầu từ đâu? Không sao, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập luyện giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn giảm cân ngay tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp.

Hãy cùng HLV của Unity Fitness khám phá ở bài viết bên dưới!

1. Tại sao cần tập luyện giảm cân?

Giảm cân không chỉ dừng lại ở việc cắt giảm calo từ chế độ ăn uống mà còn cần sự kết hợp với tập luyện để đốt cháy năng lượng thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện. Hơn nữa tập luyện giảm cân còn mang đến một số lợi ích như:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Các bài tập thể chất giúp cơ thể tiêu hao lượng calo dư thừa, từ đó giảm mỡ tích tụ.
• Cải thiện sức khỏe toàn diện: Tập luyện không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ tim mạch và sức đề kháng.
• Giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng: Khi tập luyện, cơ thể tiết ra hormone endorphin – được ví như “liều thuốc hạnh phúc” giúp bạn cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn.

Nếu bạn mới làm quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Đừng ép mình tập quá sức ngay từ đầu, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc mất động lực.

2. 10 bài tập luyện giảm cân đơn giản dành cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 10 bài tập luyện giảm cân phù hợp cho người mới và dễ thực hiện được các HLV của Unity Fitness chia sẻ mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym, cụ thể:

Đi bộ nhanh – Bài tập “quốc dân”

Đi bộ nhanh là bài tập dễ thực hiện nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi. Đây là cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa mà không cần trang thiết bị. Đi bộ nhanh không gây áp lực lớn lên các khớp, rất thích hợp cho người mới.

• Bước 1: Chọn một đoạn đường phẳng hoặc máy chạy bộ.
• Bước 2: Đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường, giữ lưng thẳng và hít thở đều đặn.
• Bước 3: Bắt đầu từ 20–30 phút/ngày, sau đó tăng dần thời gian.

>>Xem thêm: Đi bộ giảm cân được hay không? Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Chạy bộ tại chỗ – Giải pháp tại nhà tiện lợi

Chạy bộ tại chỗ là phương pháp tập luyện giảm cân giúp bạn tiết kiệm thời gian và không gian mà vẫn tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả.

• Đứng thẳng, giữ tay ở hông hoặc thả lỏng.
• Nâng cao đầu gối lên ngang hông, luân phiên hai chân, kết hợp đánh tay nhịp nhàng.
• Thực hiện trong 15–20 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa.

>>Xem thêm: Đạp xe có giảm cân không? Đạp như thế nào đạt hiệu quả cao?

Squat cơ bản – Săn chắc cơ mông và đùi

Squat là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ mông, đùi và bụng. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đưa ra trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống như khi ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Đứng lên và lặp lại. Thực hiện 10–15 lần trong 3 hiệp.

Plank – Bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả

Plank là bài tập luyện giảm cân tuyệt vời để làm săn chắc vùng cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ hông.

• Bước 1: Nằm sấp, đặt khuỷu tay vuông góc dưới vai.
• Bước 2: Nâng người lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi ngày.

Nhảy dây – Đốt cháy calo “thần tốc”

Nhảy dây là bài tập cardio cường độ cao, chỉ cần 10 phút nhảy dây bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương 30 phút chạy bộ.

• Chuẩn bị một sợi dây nhảy vừa chiều cao.
• Nhảy nhẹ nhàng, giữ nhịp thở đều.
• Bắt đầu với 5 phút/ngày, sau đó tăng dần thời gian.

Gập bụng cơ bản – Bí quyết eo thon

Gập bụng giúp làm săn chắc cơ bụng nhưng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ hiệu quả.

• Nằm ngửa, hai chân co lại, tay đặt sau đầu.
• Nâng phần trên cơ thể lên, giữ lưng dưới chạm sàn.
• Thực hiện 10–15 lần trong 3 hiệp.

Leo cầu thang – Bài tập “2 trong 1”

Leo cầu thang không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cơ chân và mông.

• Chọn một cầu thang an toàn.
• Leo lên và xuống liên tục trong 10–15 phút.
• Kết hợp giữ lưng thẳng và thở đều.

Yoga giảm cân – Thư giãn và đốt mỡ

Nhiều người nghĩ rằng việc tập luyện giảm cân không bao gồm bộ môn yoga. Tuy nhiên bạn đã hoàn toàn sai lầm một số tư thế yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn hỗ trợ đốt cháy calo và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.

• Tư thế chiến binh: Giúp săn chắc cơ chân và tăng cường sức mạnh.
• Tư thế cây cầu: Làm săn chắc cơ lưng và bụng.
• Tư thế cái ghế: Đốt cháy calo và cải thiện tư thế.

Lunge – Bài tập luyện giảm cân bước chân tới trước

Lunge là bài tập giúp săn chắc cơ đùi và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng.

• Đứng thẳng, bước một chân lên trước.
• Hạ người xuống, giữ lưng thẳng, đùi trước song song với sàn.
• Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.

Hít đất – Tăng cường sức mạnh cơ tay

Nếu bạn chưa quen với bài tập luyện hít đất này thì bạn có thể thử hít đất với đầu gối chạm sàn.

• Đặt hai tay xuống sàn, tay rộng hơn vai.
• Hạ người xuống gần chạm sàn và đẩy lên.
• Lặp lại 8–10 lần trong 3 hiệp.

3. Một số lưu ý khi tập luyện dành cho người mới

Khi bắt đầu hành trình tập luyện giảm cân, bạn cần chú ý đến một số điều quan trọng để tránh chấn thương, tối ưu hóa hiệu quả và duy trì động lực. Dưới đây là những lưu ý dành cho người mới:

Bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể

• Đừng tập quá sức: Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi. Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy tự tin hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng “vượt qua nỗi đau” vì điều này có thể gây chấn thương.

Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng

• Chọn bài tập phù hợp: Các bài tập như đi bộ, plank hoặc squat là lựa chọn tốt cho người mới.
• Phân bổ thời gian hợp lý: Theo như các HLV Gym Unity Fitness cho rằng bạn có thể dành ít nhất 20–30 phút mỗi ngày để tập luyện, 4–5 buổi/tuần. Tránh tập liên tục mà không có ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống

• Ăn uống lành mạnh: Tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn duy trì chế độ ăn giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột xấu, đường và dầu mỡ.
• Không bỏ bữa: Bỏ bữa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất năng lượng cho việc tập luyện.

>>Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym

Uống đủ nước

• Trước, trong và sau buổi tập: Cung cấp đủ nước giúp cơ thể duy trì hiệu suất và tránh mất nước khi vận động.
• Không uống quá nhiều một lúc: Uống từng ngụm nhỏ để cơ thể dễ hấp thụ.

Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập

• Khởi động: Đừng bỏ qua bước này! Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
• Giãn cơ: Sau khi tập, hãy dành vài phút để giãn cơ. Điều này giúp giảm căng cơ, đau nhức và tăng độ linh hoạt cho cơ thể.

Giảm cân không khó nếu bạn biết bắt đầu đúng cách. 10 bài tập luyện giảm cân được CLB Gym Unity Fitness tổng hợp bên trên đều đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với người mới. Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay để sở hữu cơ thể khỏe mạnh và cân đối nhé!