Thực phẩm cho người tiểu đường: Bí quyết ăn uống lành mạnh

Đường huyết cao là một vấn đề nghiêm trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Điều quan trọng là kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ăn uống lành mạnh. Nhưng ăn gì khi bị tiểu đường?

Bài viết này của Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thực phẩm tốt cho người tiểu đường và cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.

1. Vai trò của thực phẩm cho người tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính khiến cơ thể không thể sản xuất hoặc sử dụng insulin đúng cách.

Theo tìm hiểu của Unity Fitness, Insulin là một hormone giúp chuyển hóa đường thành năng lượng. Khi đường huyết không được kiểm soát, nó có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim, suy thận, mù lòa và cắt cụt chân.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong cách trị tiểu đường tại nhà. Bằng cách ăn những thực phẩm đúng, bạn có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

2. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn

Để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp cho người tiểu đường, cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản:

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn đúng lượng thức ăn là rất quan trọng để giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
• Hạn chế đường và tinh bột: Đường và tinh bột có thể làm tăng nhanh đường huyết.
• Uống đủ nước: Nước giúp giữ cho cơ thể hydrat hóa và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Ăn đều đặn: Ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

>> Xem thêm: Tiểu đường kiêng gì?

3. Top thực phẩm cho người tiểu đường

Có rất nhiều loại thực phẩm cho người tiểu đường để người bệnh kiểm soát tình trạng một cách hiệu quả gồm:

Trứng

Nghiên cứu chứng minh các thực phẩm cho người tiểu đường như trứng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trứng giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, đồng thời tăng mức cholesterol HDL (tốt) và điều chỉnh kích thước cũng như hình dạng của cholesterol LDL (xấu). Bữa sáng với trứng hỗ trợ người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày. Thêm vào đó, việc tiêu thụ từ 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần không làm gia tăng nguy cơ bệnh tim ở bệnh nhân tiểu đường, khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng.

Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên ăn cả quả trứng vì các dưỡng chất chính nằm trong lòng đỏ, không chỉ riêng lòng trắng. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều protein, bao gồm hai quả trứng mỗi ngày, có thể cải thiện hàm lượng cholesterol và mức đường huyết ở người tiểu đường tuýp 2.

Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm cho người tiểu đường lý tưởng nhờ chứa nhiều chất xơ và ít tinh bột. Một khẩu phần 28g hạt chia cung cấp 1g tinh bột, 11g chất xơ, giúp hạn chế hấp thu đường vào máu và hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết. Hạt chia cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ việc duy trì cân nặng.

Trái cây

Trái cây có thể mang lại lợi ích lớn cho người mắc bệnh tiểu đường nhưng cần chọn loại có chỉ số đường huyết thấp và ăn với lượng vừa phải.

Thực phẩm cho người tiểu đường như cam và chanh là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa mà không làm tăng lượng đường trong máu. Dâu tây cũng là một lựa chọn tốt nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và lượng đường thấp.

Với chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ, lê giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Ngoài ra, các loại quả mọng như việt quất và mâm xôi cũng có lượng đường thấp và giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại hạt đều chứa chất xơ và ít carbs ròng, mặc dù mức độ có thể khác nhau giữa các loại.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt chia và hạt lanh đều giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp kiểm soát đường huyết và cung cấp năng lượng. Tiêu thụ hạt thường xuyên có thể giảm viêm, lượng đường trong máu, HbA1c và cholesterol LDL xấu.

Nghiên cứu lớn năm 2019 cho thấy ăn các loại hạt cây như óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn giúp giảm nguy cơ bệnh tim và tử vong ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 do sự liên quan giữa mức insulin cao và béo phì.

Cá

Cá béo là thực phẩm cho người tiểu đường nổi bật với nhiều lợi ích sức khỏe nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3, có ích cho tim mạch.

Cá béo là thực phẩm cho người tiểu đường nổi bật với hàng loạt lợi ích sức khỏe

DHA và EPA trong cá giúp bảo vệ tế bào mạch máu, giảm viêm và hỗ trợ chức năng động mạch. Đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung omega-3 thường xuyên là rất quan trọng để hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và lipid.

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là nguồn phong phú của các chất béo không bão hòa đa và đơn. Những loại cá này nên được nướng, quay hoặc hấp để giữ lợi ích sức khỏe mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa và chuyển hóa.

Rau xanh

Nhắc đến thực phẩm cho người tiểu đường, làm sao bỏ qua các loại rau như rau bina, cải xoăn và cải bắp giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ này được.

Các nghiên cứu cho thấy rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và enzyme tiêu hóa tinh bột, hữu ích cho người tiểu đường. Bên cạnh đó, rau xanh cũng cung cấp lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi các biến chứng như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Để có bữa ăn lành mạnh, bạn có thể kết hợp rau xanh với các nguồn protein nạc như thịt gà hoặc đậu phụ, hoặc dùng trong salad, súp và món ăn phụ.

Các sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa ít béo, sữa chua ít béo và phomat ít béo đều là lựa chọn tốt cho người tiểu đường. Các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp canxi và protein, giúp xây dựng xương khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nghiên cứu cho thấy sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa probiotics giúp duy trì đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim nhờ vào men vi sinh. Điều này còn cải thiện mức cholesterol, giảm viêm và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Bằng cách ăn những thực phẩm cho người tiểu đường phù hợp, bạn có thể kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Ngoài chế độ ăn uống, hoạt động thể lực tại phòng tập Gym cũng rất quan trọng đối với người tiểu đường để giúp kiểm soát đường huyết, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.