Thức khuya có tăng cân không? Tại sao thức khuya ảnh hưởng đến cân nặng?

Thức khuya là thói quen phổ biến của rất nhiều người, đặc biệt là trong cuộc sống hiện đại bận rộn. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi: “Liệu thức khuya có tăng cân không?”

Để giải đáp vấn đề này hãy cùng Unity Fitness giải đáp chi tiết về tình trạng tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến giấc ngủ nhé!

1. Thức khuya có tăng cân không?

Thức khuya có tăng cân không? Câu trả lời là có và đây không phải là một điều ngẫu nhiên. Thức khuya có mối liên hệ mật thiết với việc tăng cân, và điều này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học. Khi bạn thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ trải qua nhiều thay đổi tiêu cực về mặt sinh lý, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa và dẫn đến tăng cân.

Dưới đây là những lý do chính giải thích tại sao thức khuya có thể khiến bạn tăng cân được Unity Fitness tổng hợp từ các tài liệu uy tín như:

Thay đổi hormone điều chỉnh cảm giác đói và no

Khi bạn thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ mất cân bằng các hormone liên quan đến việc điều chỉnh cảm giác đói và no, bao gồm:

• Ghrelin: Được gọi là “hormone đói,” ghrelin tăng cao khi bạn thiếu ngủ. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói nhiều hơn bình thường, ngay cả khi cơ thể không thực sự cần thêm năng lượng.
• Leptin: Đây là “hormone no” giúp báo hiệu rằng bạn đã ăn đủ. Tuy nhiên, thiếu ngủ khiến mức leptin giảm, làm bạn khó cảm nhận được sự no, dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát.

Sự kết hợp giữa ghrelin tăng và leptin giảm là lý do tại sao bạn thường cảm thấy đói và thèm ăn hơn khi thức khuya.

Rối loạn nhịp sinh học gây tích mỡ

Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên – một “đồng hồ sinh học” bên trong điều khiển các chức năng quan trọng, bao gồm giấc ngủ, tiêu hóa và trao đổi chất. Khi bạn thức khuya, nhịp sinh học này bị rối loạn, dẫn đến:

• Mức cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, làm cơ thể tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
• Giảm hiệu suất trao đổi chất, khiến năng lượng từ thực phẩm không được tiêu hao hiệu quả mà tích lũy dưới dạng mỡ thừa.

Thức khuya làm tăng cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh

Bạn có nhận thấy rằng thức khuya thường đi kèm với cơn thèm ăn vặt? Và những món bạn chọn lại thường là:

• Đồ ăn nhanh như pizza, khoai tây chiên, hamburger.
• Đồ ngọt như bánh kẹo, chocolate.
• Thức uống có ga hoặc nước ngọt nhiều đường.

Vì thế thức khuya có tăng cân không thì có. Lý do là vì khi thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ thèm các loại thực phẩm giàu năng lượng để “bù đắp” cho sự mệt mỏi. Tuy nhiên, những thực phẩm này lại chứa rất nhiều calo, dễ dàng gây tăng cân hơn mặc dù bạn có kết hợp tập luyện như tập gym vì ăn uống cũng rất quan trọng.

Giảm khả năng kiểm soát bản thân khi mệt mỏi

Thiếu ngủ khiến não bộ kém tỉnh táo và khả năng ra quyết định bị suy giảm. Điều này khiến bạn dễ dàng “bỏ qua” các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và chọn các món ăn giàu calo hơn. Đây cũng là lý do vì sao bạn dễ bị cuốn vào các bữa ăn khuya. Vì thế thức khuya có tăng cân không thì nó có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng

Thức khuya thường xuyên không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm gián đoạn chức năng của hệ tiêu hóa. Ban đêm là thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi để phục hồi, nhưng nếu bạn tiếp tục ăn khuya và thức muộn, hệ tiêu hóa sẽ phải làm việc nhiều hơn. Hậu quả là:

• Rối loạn tiêu hóa, như đầy bụng, khó tiêu.
• Tích lũy mỡ thừa, do năng lượng từ thức ăn không được đốt cháy.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì thức khuya lâu dài ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể.

2. Những nguy cơ sức khỏe khác khi thức khuya

Thức khuya có tăng cân không, thức khuya không những tăng cân mà nó còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của bạn.

• Nguy cơ béo phì: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc.
• Gia tăng căng thẳng và mệt mỏi: Khi thiếu ngủ, cơ thể bạn sản xuất nhiều cortisol hơn, không chỉ làm tăng cân mà còn khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo âu.
• Suy giảm sức khỏe tim mạch: Thức khuya kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, bao gồm huyết áp cao và rối loạn nhịp tim.

>>Xem thêm: Tập gym tăng cân không? Những lưu ý quan trọng khi người gầy tập gym

3. Làm thế nào để tránh tăng cân khi phải thức khuya?

Nếu bạn buộc phải thức khuya vì công việc, học tập hoặc lý do cá nhân, việc kiểm soát cân nặng trở nên rất quan trọng. Dưới đây là những cách giúp bạn tránh tăng cân ngay cả khi phải thức khuya thường xuyên được Gym Unity Fitness tổng hợp:

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Ăn các món nhẹ, ít calo: Nếu bạn cảm thấy đói, hãy chọn các loại thực phẩm như:

• Trái cây tươi (táo, bưởi, chuối).
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
• Sữa chua không đường hoặc ít đường.
• Rau củ luộc (cà rốt, dưa leo).

Tránh đồ ăn vặt nhiều calo: Hạn chế ăn khoai tây chiên, bánh kẹo, thức ăn nhanh hay đồ ngọt vì chúng chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tăng cân.

>>Xem thêm: Mách bạn cách tiêu hóa nhanh sau khi ăn nếu lỡ ăn quá no

Uống đủ nước

Nhiều khi cơ thể cảm thấy “đói” nhưng thực tế bạn chỉ đang khát. Hãy uống một ly nước trước khi ăn để kiểm tra xem bạn có thực sự đói không. Nước còn giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế việc ăn uống không kiểm soát.

Ăn uống đúng giờ

Cố gắng ăn tối trước 7 giờ tối. Nếu cần, hãy ăn một bữa nhẹ lành mạnh thay vì ăn quá nhiều vào ban đêm. Việc ăn khuya có thể gây rối loạn tiêu hóa và khiến năng lượng dư thừa dễ dàng tích tụ thành mỡ thừa.

Hạn chế đồ uống kích thích

Tránh uống cà phê, trà đặc, hoặc nước ngọt có ga vào buổi tối vì chúng không chỉ khiến bạn khó ngủ hơn mà còn gây tích tụ calo không cần thiết. Nếu cần thức tỉnh, hãy thử trà thảo mộc nhẹ hoặc nước ấm.

Trên đây là toàn bộ những giải mã về thức khuya có tăng cân không được Unity Fitness tổng hợp. Thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dù bạn có bận rộn đến đâu, hãy cố gắng ưu tiên giấc ngủ và xây dựng thói quen sống lành mạnh. Bằng cách điều chỉnh lịch trình ngủ, chọn thực phẩm thông minh và duy trì lối sống khoa học, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe của mình.