Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh là vấn đề được quan tâm bởi nhiều người.

Việc xây dựng một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời đảm bảo sức khỏe và sự dẻo dai.

1. Nguyên nhân khiến quá trình tăng cơ giảm mỡ kém hiệu quả

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình đốt cháy mỡ thừa đồng thời xây dựng cơ bắp, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc. Đây là mục tiêu được nhiều người theo đuổi, đặc biệt là những người yêu thích thể hình hay đang tập gym.

Vì sao nhiều người chỉ tăng cân mà không tăng cơ? Làm sao để tăng cân mà không bị mỡ thừa? Đó là kết hợp chế độ ăn khoa học cùng với tập luyện phù hợp.

• Chế độ dinh dưỡng:
  • Ăn uống thiếu khoa học: sai thời điểm, quá nhiều hoặc quá ít, nhịn ăn, bỏ bữa.
  • Khẩu phần ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng.
  • Không cung cấp đủ nước.
• Tập luyện:
  • Chỉ tập trung vào bài tập sức mạnh, bỏ qua cardio.
  • Chế độ tập luyện không phù hợp với mục tiêu.
  • Nghỉ ngơi không đầy đủ.

2. Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dinh dưỡng hiệu quả

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Sau đây là những nguyên tắc cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả:

Tăng cường lượng protein

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị vi tổn, và protein chính là “vật liệu” để sửa chữa và tái tạo các mô cơ, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Nhu cầu protein cho người tập luyện tăng cơ giảm mỡ thường cao hơn so với người bình thường, dao động từ 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và có 30kg cơ bắp, thì nhu cầu protein hàng ngày của bạn sẽ là: 1.6g/kg x 30kg = 48g protein hoặc 2.2g/kg x 30kg = 66g protein.

Để đáp ứng nhu cầu protein cao, bạn cần bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn protein chất lượng cao bao gồm:

• Thịt nạc: Ức gà, ức vịt, thăn bò, thăn lợn,…
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá basa,…
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa,…
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…
• Whey protein: Bổ sung whey protein giúp cung cấp protein nhanh chóng và dễ hấp thu cho cơ thể.

Tuy nhiên, nên chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày thành nhiều bữa để cơ thể có thể hấp thu và sử dụng hiệu quả.

Kết hợp bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bản thân.

Ngoài việc bổ sung protein đầy đủ, bạn cũng cần kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất.

Bổ sung lượng carbs tốt và giảm lượng carbs xấu

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn duy trì cường độ tập luyện cao, từ đó giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên carbs tốt từ các loại thực phẩm tăng cân lành mạnh như: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, trái cây,…

Hạn chế carbs xấu từ các loại thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, thức ăn nhanh,…

Chọn ăn chất béo lành mạnh

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu vitamin, sản xuất hormone và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bạn nên ưu tiên chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như: quả bơ, cá hồi, dầu oliu, các loại hạt,…

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ các loại thực phẩm như: thịt mỡ, đồ chiên rán, thức ăn nhanh,…

Ăn các loại rau xanh trong bữa ăn

Rau xanh là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng sống và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một số dưỡng chất quan trọng có trong rau xanh bao gồm:

• Vitamin: Vitamin A, C, K, E, B6, folate,…
• Khoáng chất: Kali, magie, canxi, sắt,…
• Chất xơ: Chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Rau xanh chứa ít calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

Chất xơ trong rau xanh giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo, góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Các vitamin và khoáng chất trong rau xanh đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp, giúp bạn tăng cơ hiệu quả.

Một số loại rau xanh nên ăn:

• Rau bina: Loại rau này chứa hàm lượng protein cao, ít calo và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, C, K, magiê, sắt,…
• Cải xoăn: Cải xoăn cũng là một loại rau lá xanh giàu protein, chất xơ và vitamin C, K, A.
• Rau diếp: Loại rau này chứa ít calo, giàu vitamin A, K, C, folate và mangan.
• Rau cải ngọt: Rau cải ngọt là nguồn cung cấp vitamin C, K, A, canxi và kali dồi dào.
• Cải bắp: Cải bắp là loại rau phổ biến và dễ tìm kiếm, chứa nhiều vitamin C, K, B6, folate và mangan.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, K, A, folate và kali, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
• Bông cải trắng: Bông cải trắng chứa nhiều vitamin C, K, B6 và folate.
  Mở trong cửa sổ mới
• Măng tây: Măng tây chứa nhiều vitamin C, K, A, folate và mangan, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
• Ớt chuông: Ớt chuông chứa nhiều vitamin C, K, A, B6 và folate, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
• Cà rốt: Cà rốt chứa nhiều vitamin A, K, C, folate và kali.
• Củ dền: Củ dền chứa nhiều vitamin C, K, B6, folate và mangan.

Ngoài ra, để chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ phát huy tác dụng tốt nhất thì bạn hãy lưu ý:

• Uống đủ nước, thông thường là 2 – 3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
• Ăn đúng giờ và chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp
• Kiên trì thực hiện và theo dõi tiến trình để có thể điều chỉnh phù hợp.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.
• Kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần được điều chỉnh linh hoạt dựa theo nhu cầu và hoạt động thể chất của mỗi người. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không nên quá hà khắc, hãy lựa chọn những thực phẩm bạn yêu thích để duy trì động lực.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy biến chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thành lối sống lành mạnh để duy trì sức khỏe lâu dài.

3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

Ăn gì tăng cơ giảm mỡ? Để áp dụng hiệu quả chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, chất xơ và chất béo tốt cho cơ thể.

Sau đây là thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ hiệu quả.

Ngày 1

Bữa sáng:

• 1 ly sữa đậu nành
• 2-3 lát bánh mỳ đen
• 1 quả trứng luộc

Bữa trưa:

• 150g thịt heo
• Rau cải
• Cơm trắng
• 1 quả chuối

Bữa phụ 1:

• 1 ly sinh tố bơ
• 2 lát bánh mỳ nguyên cám

Bữa tối:

• 100g thịt bò
• Súp lơ xanh
• Cơm gạo lứt
• 1 quả táo

Bữa phụ 2:

1 ly sữa tươi không đường

Ngày 2

Bữa sáng:

• 1 ly sữa
• Trứng ốp
• 1 quả chuối

Bữa trưa:

• 200g ức gà nướng
• Cơm gạo lứt
• 1 đĩa salad

Bữa phụ 1:

• 1-2 củ khoai lang luộc
• Đậu Hà Lan luộc

Bữa tối:

• 150g cá ngừ
• Rau bina (rau chân vịt)

Bữa phụ 2:

• 1 hộp sữa chua
• 1 quả táo

Ngày 3

Bữa sáng:

• 1 bát phở
• 1 ly sữa tươi không đường

Bữa trưa:

• 200g cá hồi áp chảo
• Cơm gạo lứt
• Rau cần tây

Bữa phụ 1:

• Nước ép cần tây
• 1 bắp ngô

Bữa tối:

• 100g thịt bò
• Măng tây xào
• 1 quả lê

Bữa phụ 2:

• Quả việt quất
• Mâm xôi

Ngày 4

Bữa sáng:

• 1 bát bún
• 1 ly sữa Whey Protein

Bữa trưa:

• Bò viên sốt cà chua
• Cơm trắng
• Củ cải trắng luộc

Bữa phụ 1:

• Sôcôla đen
• 1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối:

• Salad cá hồi
• 2 quả chuối

Bữa phụ 2:

• 1 sinh tố cam
• Hạt hạnh nhân

Ngày 5

Bữa sáng:

• 1 bát yến mạch
• Thịt heo xông khói

Bữa trưa:

• Ức gà xào nấm
• Cơm trắng
• Đậu Hà Lan xào
• Quả mâm xôi

Bữa phụ 1:

• Bánh mì bơ đậu phộng
• Nước ép cà chua

Bữa tối:

• Thịt bò xào hành tây
• Cà rốt
• Bông cải xanh
• Cơm gạo lứt

Bữa phụ 2:

• 1 quả chuối
• Nước ép bí đao

Ngày 6

Bữa sáng:

• 2 quả trứng ốp
• 200g thịt cá hồi
• 1 ly sinh tố dứa (thơm)

Bữa trưa:

• 150g thịt lợn
• Cơm trắng
• Canh bí hầm xương
• Vài miếng dưa hấu

Bữa phụ 1:

• Cháo đậu đỏ
• Quả kiwi
• Quả óc chó

Bữa tối:

• Ức gà nướng mật ong
• Cơm gạo lứt
• Canh bí đỏ hầm xương

Bữa phụ 2:

• Salad cá ngừ
• 1 ly sữa tươi không đường

Ngày 7

Bữa sáng:

• 2-3 lát bánh mỳ nướng phô mai
• 1 đĩa salad

Bữa trưa:

• Canh bò viên nấu rau củ
• Cơm gạo lứt
• Trứng luộc
• Cà chua bi

Bữa phụ 1:

• Khoai lang luộc
• 1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối:

• Cá hồi áp chảo
• Súp lơ xanh
• Nước ép cà chua

Bữa phụ 2:

• Trái cây
• Phô mai

Bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ với các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ phù hợp với bản thân.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là chìa khóa để sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh là một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện vóc dáng.

Hy vọng những thông tin được Unity Fitness cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp, đạt được mục tiêu sức khỏe và thẩm mỹ như mong muốn.

Bạn hãy tới Unity Fitness đăng ký trải nghiệm 14 ngày miễn phí tất cả bộ môn từ gym, yoga, lớp học nhóm Group-X, … sẽ được các PT tại Unity Fitness hướng dẫn tận tình cách sử dụng từng loại thiết bị tập luyện và đề xuất những bài tập phù hợp với bạn.