Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày. Thực đơn này được xây dựng dựa trên nguyên tắc cung cấp đủ chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày hiệu quả

Lưu ý với thực đơn giảm cân cho nữ tập gym – Ăn sao cho giảm cân nhanh những vẫn đủ dinh dưỡng?

Dù hăng say tập luyện nhưng nếu không có chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể. Vậy chế độ ăn tập gym giảm cân thế nào mới đúng?
Khi xây dựng chế độ ăn tập gym giảm cân, bạn hãy chú ý tới bữa ăn trước và sau khi tập. Chúng ảnh hưởng rất nhiều tới nỗ lực giảm cân của bạn.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym – Bữa ăn trước khi tập

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn, cung cấp năng lượng cho cả buổi tập, biến cơ thể bạn thành ‘cỗ máy’ đốt chất béo mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn nhịn ăn để tập thì cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ của bạn thành năng lượng. Kết quả là bạn sẽ dễ cảm thấy bị chóng mặt, nhức đầu, uể oải và cân nặng không giảm như ý.

Thời gian ăn uống khi tập gym cũng quan trọng như những gì bạn nạp vào cơ thể. Bạn hãy ăn trước giờ tập khoảng 45-60 phút để không gây căng thẳng cơ và hệ tiêu hóa. Bạn cũng không nên ăn quá no trong 30 phút sau khi tập. Lúc này, hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động.

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym giảm cân là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức năng lượng ở dưới mức tối ưu thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng.
Bữa ăn trước khi tập gym giảm cân có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Các thực phẩm bạn nên lựa chọn cho thực đơn giảm cân cho nữ tập gym bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể lựa chọn bao gồm: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch,…
• Các loại đậu: Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, còn chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số loại đậu bạn có thể lựa chọn bao gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng,…
• Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng giúp bạn bổ sung năng lượng và bù nước cho cơ thể. Một số loại trái cây bạn có thể lựa chọn bao gồm: chuối, táo, cam, bưởi, kiwi,…
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, còn canxi giúp xương chắc khỏe. Một số loại sữa và các chế phẩm từ sữa bạn có thể lựa chọn bao gồm: sữa chua, sữa bò, sữa đậu nành,…
• Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào trước khi tập gym. Những thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi khi tập luyện.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym – Bữa ăn sau khi tập

Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập gym giảm cân là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó bạn cần thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa các sự cố về cơ.
Thời gian ăn sau tập gym cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ thể có thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và phục hồi.

Mục đích của thực đơn giảm cân cho nữ tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó bạn cần thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa các sự cố về cơ.
Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Bạn cần bổ sung đầy đủ protein và carbohydrate phức tạp trong bữa ăn này để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phục hồi cơ bắp. Bạn nên lựa chọn các loại protein nạc, ít chất béo trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym như:

• Thịt bò nạc
  Ức gà
  Thịt lợn nạc
  Gà tây
  Trứng
  Bơ sữa
  Các loại hạt

Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp như:

• Ngũ cốc nguyên hạt
  Các loại đậu
  Khoai lang
  Rau củ
  Chất béo tốt

Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn các loại chất béo tốt như:

• Quả bơ
  Các loại hạt
  Cá hồi
  Cá ngừ
  Dầu ô liu
  Đậu hũ
  Tránh ăn quá nhiều

Sau khi tập gym, bạn nên ăn nhẹ trong vòng 30 phút để cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp phục hồi. Bạn nên ăn vừa đủ, tránh ăn quá nhiều để không bị tăng cân.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Bạn cần hiểu rõ vai trò của những chất này và phân bổ chúng phù hợp vào bữa ăn trước và sau khi tập gym.

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày dưới đây:

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 1

Bữa sáng:
Bột yến mạch: 200g
Chuối: 1 quả
Nước lọc: 200ml
Bữa trưa:
Salad gà: 200g
Ớt chuông: 1 quả
Ăn nhẹ trước tập:
Chuối: 1 quả
Bữa tối sau tập:
Cơm gạo lứt: 150g
Cá hồi nướng: 200g
Salad rau mầm: 100g

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 2

Bữa sáng:
Bột yến mạch: 200g
Sữa chua không đường: 100g
Trái cây: 100g
Nước ép xoài: 200ml
Bữa trưa:
Ức gà nướng: 200g
Cà rốt, bông cải xanh: 1 củ
Ăn nhẹ trước tập:
Bánh mì nướng: 2 lát
Mứt trái cây: 2 thìa cà phê
Bữa tối sau tập:
Bánh mì đen: 2 lát
Cà rốt áp chảo: 2 củ
Lòng trắng trứng: 2 quả
Salad rau: 100g

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 3

Bữa sáng:
Trứng luộc: 2 quả
Bánh mì nướng nguyên hạt: 2 lát
Protein lắc: 150ml
Bữa trưa:
Cơm trộn hạt diêm mạch: 200g
Gà: 100g
Salad bông cải xanh: 100g
Ăn nhẹ trước tập:
Các loại hạt: 20g
Trái cây sấy khô: 20g
Bữa tối sau tập:
Steak thịt bò nạc: 100g
Gạo lứt: 150g
Dưa chuột: 1 quả
Khoai tây hấp: 1 củ

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 4

Bữa sáng:
Bột yến mạch: 200g
Mật ong: 1 thìa cà phê
Nước táo: 200ml
Bữa trưa:
Gà nướng: 100g
Rau xà lách: 100g
Ăn nhẹ trước tập:
Bánh mì nướng: 2 lát
Bơ đậu phộng: 2 thìa cà phê
Bữa tối sau tập:
Ức gà nướng: 200g
Gạo lứt: 150g
Bông cải xanh: 1 quả
Protein lắc: 150ml

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 5

Bữa sáng:
Bột yến mạch: 200g
Trứng hấp: 2 quả
Bánh mì nướng nguyên hạt: 2 lát
Sinh tố trái cây: 200ml
Bữa trưa:
Cơm thịt gà nướng rau củ: 200g
Rau xà lách: 100g
Ăn nhẹ trước tập:
Các loại hạt: 20g
Trái cây sấy khô: 20g
Bữa tối sau tập:
Cơm gạo lứt: 150g
Thịt gà luộc: 100g
Salad rau củ: 100g (ví dụ: bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông,…)
Protein lắc: 150ml

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 6

Bữa sáng:
Bột yến mạch: 200g
Bánh mì nướng nguyên hạt: 2 lát
Nước cam: 200ml
Bữa trưa:
Gà nấu ngũ cốc nguyên hạt: 200g
Đậu đen: 50g
Ớt: 1 quả
Sữa chua không đường: 100g
Ăn nhẹ trước tập:
Táo: 1 quả
Bơ đậu phộng: 2 thìa cà phê
Bữa tối sau tập:
Cá hồi áp chảo: 100g
Măng tây: 1 bó
Khoai lang: 1 củ
Protein lắc: 150ml

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 7

Bữa sáng:
Bột yến mạch: 200g
Các loại hạt: 20g
Sinh tố trái cây: 200ml
Bữa trưa:
Mì ống nguyên cám: 200g
Thịt gà luộc: 100g
Xà lách xanh: 100g
Ăn nhẹ trước tập:
Ngũ cốc: 30g
Bữa tối sau tập:
Bò xào bông cải: 200g
Salad đậu Hà Lan luộc: 100g
Cơm gạo lứt: 150g
Đậu hũ: 50g
Sữa: 200ml

Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nữ tập gym:

• Các số gram trong thực đơn trên đã được cân chỉnh dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của một người trưởng thành, có cân nặng trung bình và đang tập gym để giảm cân. Bạn có thể điều chỉnh các số gram cho phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mình.
• Một tuần bạn có thể tập gym 3-4 lần, hoặc nhiều hơn, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có một lịch tập kết hợp chế độ ăn uống giảm cân khoa học nhất.
• Bạn có thể thay đổi các loại rau củ, trái cây theo sở thích.
• Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít nước.
• Không nên bỏ bữa sáng.
• Không nên ăn quá nhiều đồ ăn vặt.
• Nên tập gym đều đặn, ít nhất 3 buổi/tuần.
• Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và xây dựng cơ bắp. Hãy xây dựng chế độ ăn khoa học, lành mạnh và phù hợp với thể trạng của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết thúc thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, vòng eo thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, giảm cân là một quá trình cần có thời gian và sự kiên trì. Bạn cần kết hợp tập gym đều đặn và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học với thực đơn giảm cân 7 ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập giảm cân, bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại Unity Fitness. Unity Fitness là một trung tâm thể dục thể hình uy tín, với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiệt tình. Các huấn luyện viên tại Unity Fitness sẽ giúp bạn xây dựng chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm cân của bạn.

Hãy đến với Unity Fitness để cùng nhau bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả và an toàn nhé!