KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 12 bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả nhanh

Đối với đa số phụ nữ, việc giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng thon gọn không chỉ mang lại ngoại hình quyến rũ mà còn là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Điều này làm cho việc tập luyện trở thành một phần không thể thiếu của cuộc sống hàng ngày. Trong bối cảnh đó, Unity Fitness xuất hiện như một người bạn đồng hành đáng tin cậy, mang đến danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả, đây là những giải pháp tối ưu cho việc giảm mỡ bụng nữ, giúp phái đẹp tỏa sáng với sức khỏe và vóc dáng hoàn hảo.

Thường xuyên luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng nữ để đạt hiệu quả nhanh.
Thường xuyên luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng nữ để đạt hiệu quả nhanh.

Các bài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh nhất

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến vòng eo kém thon gọn mà còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, chị em cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập luyện thể dục thể thao. Trong đó, tập luyện thể dục là yếu tố quan trọng giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng.
Sau đây là top 12 bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả nhanh.

1. Lunges – Tập chùng chân

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ được nhiều người luyện tập. Lunges là một bài tập chứa đựng cả hai yếu tố quan trọng để giảm cân: tăng cường cơ và đốt cháy calo. Việc hạ trọng tâm cơ thể xuống và giữ trong một khoảng thời gian nhất định kích thích cơ bắp và tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ hiệu quả.

Việc giảm xuống và giữ thăng bằng trong quá trình Lunges đòi hỏi sự kích thích của cơ bụng, cơ liên sườn và cơ bắp chân. Điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

Lunges tập trung vào cơ mông, khiến chúng trở nên săn chắc và nở nang. Điều này có thể giúp tạo ra vòng 3 quyến rũ hơn và tăng thêm sự tự tin về vóc dáng.
Lunges giúp tăng cường cơ bắp và cảm giác vững chắc, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động khác. Điều này làm cho cơ bắp trở nên ổn định hơn và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Cầm thêm tạ đơn nếu bạn tập luyện đã quen.

Tập chùng chân giúp giảm mỡ bụng, đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Tập chùng chân giúp giảm mỡ bụng, đốt cháy calo hiệu quả.

2. Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầu 

Bài tập giảm mỡ bụng nữ này chủ yếu tập trung vào cơ bụng và cơ lưng. Việc giữ tư thế trên đầu giúp kích thích và làm chắc chắn cả cơ bụng trước và sau.
Qua việc giữ cáp trên đầu, bài tập này còn tăng cường cơ sườn và cơ vai, giúp phát triển vóc dáng cân đối và chống lại cảm giác căng trước của vai.Sự kết hợp với bài tập bụng cho nữ Lunges tăng thêm độ khó và tác động đến cơ bắp toàn diện, bao gồm cả đùi và mông.

Bài tập yêu cầu sự điều phối chính xác giữa cơ bụng, cơ sườn và cơ lưng. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và điều khiển cơ bắp.
Đối với người mới tập luyện hoặc người có sức khỏe yếu, “Overhead Kneeling Cable Hold” có thể là một bài tập giảm mỡ bụng nữ thích hợp, vì nó không đòi hỏi sức mạnh quá mức và giúp xây dựng nền móng cho các bài tập khác.

Quỳ gối giữ cáp trên đầu tập trung vào cơ bụng và cơ lưng.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Quỳ gối giữ cáp trên đầu tập trung vào cơ bụng và cơ lưng.

3. Gập bụng 

Gập bụng là một trong những bài tập bụng cho nữ cơ bản nhưng hiệu quả cao. Gập bụng chủ yếu tập trung vào cơ bụng trên, đặc biệt là cơ rectus abdominis. Điều này giúp làm săn chắc và phát triển phần trên của bụng, tạo nên vóc dáng thon gọn và hấp dẫn.

Với sự chuyển động hướng về phía bụng, gập bụng là một bài tập tốt để giảm mỡ ở phần trên của bụng. Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bài tập này có thể đóng góp vào quá trình giảm cân.
Gập bụng Crunch là một bài tập đơn giản, nhưng nó mang lại hiệu quả cao đối với cơ bụng trên. Điều này làm cho nó phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu tập luyện.

Thực hiện đúng kỹ thuật Crunch có thể tăng cường lực đàn hồi của cơ bụng, giúp chúng trở nên linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Đây cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ được yêu thích, nếu các bạn quá bận rộn không có nhiều thời gian tập luyện ở phòng gym.

Gập bụng là một trong những bài tập bụng cho nữ cơ bản nhưng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Gập bụng là một trong những bài tập bụng cho nữ cơ bản nhưng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

4. Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ tập trung vào cơ core, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Điều này giúp tạo ra một lớp cơ core mạnh mẽ, cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Plank là bài tập làm việc chủ yếu trên cơ rectus abdominis, giúp tạo ra bụng phẳng và săn chắc.
Plank không chỉ làm mạnh mẽ cơ bụng mà còn giúp cải thiện dáng đứng và vóc dáng tổng thể. Việc duy trì một lưng thẳng trong thời gian plank giúp cải thiện tư thế cơ bản.

Bài tập này tăng cường cơ bụng và tăng cường sự tiêu thao năng lượng, có thể giúp giảm mỡ ở khu vực bụng.
Khi bạn giữ tư thế plank, cơ lưng cũng phải làm việc để duy trì sự ổn định. Điều này giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng.
Plank giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bụng và cơ lưng, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập này giúp giảm áp lực trên lưng dưới, đặc biệt là khi được thực hiện đúng kỹ thuật. Nó có thể hỗ trợ những người có vấn đề về đau lưng.
Plank có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mọi mức độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến người có trình độ cao.

Bạn có thể thực hiện Plank mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt, làm cho nó trở thành một bài tập thuận tiện và hiệu quả.
Đối với phụ nữ quan tâm đến vẻ ngoại hình, bài tập giảm mỡ bụng nữ có thể giúp tạo ra đường nét săn chắc ở vùng bụng. Plank là bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ rất tốt.

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả nhanh chóng.
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả nhanh chóng.

5. Tập với bánh xe Ab Roller 

Bánh xe Ab Roller là một bài tập giảm mỡ bụng nữ tuyệt vời để làm việc toàn diện trên cơ bụng. Nó kích thích cả cơ bụng trên, giữa và dưới, giúp tăng sự đồng đều và phát triển của toàn bộ khu vực này.

Bài tập này tập trung vào việc làm chặt cơ bụng, đặc biệt là cơ eo. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc.
Tập với bánh xe Ab Roller đòi hỏi sự kiên trì và sức mạnh cơ, đặc biệt là từ cơ bụng và cơ lưng. Việc kiên trì và tập trung vào động tác này có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng tổng thể.

Trong quá trình lăn bánh xe về phía trước, cơ lưng dưới cũng phải làm việc để duy trì tư thế. Do đó, bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới.
Như mọi bài tập cho cơ bụng, Ab Roller cũng giúp đốt cháy mỡ ở khu vực bụng. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nó có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Lăn bánh xe Ab Roller đòi hỏi sự linh hoạt và lực đàn hồi từ cơ bụng. Bài tập giảm mỡ bụng nữ này có thể giúp cải thiện lực đàn hồi của cơ bụng.

Tập với bánh xe Ab Roller kích thích cả cơ bụng trên, giữa và dưới.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Tập với bánh xe Ab Roller kích thích cả cơ bụng trên, giữa và dưới.

6. Tập trên bóng Bosu 

Bài tập giảm mỡ bụng nữ ngồi trên bóng Bosu tập trung chủ yếu vào cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng, cơ 6 múi. Khi bạn ngả người về phía sau và giữ tư thế, cơ bụng phải làm việc chủ động để duy trì sự ổn định.
Trong quá trình giữ tư thế ngồi, cơ cẳng chân và đùi phải làm việc để giữ cho cơ thể ở một góc nghiêng. Điều này có thể giúp cải thiện sức mạnh và định hình của cơ đùi.

Bài tập này yêu cầu sự ổn định cơ bản. Bạn phải duy trì sự cân bằng trên bóng, điều này có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơ bản của cơ bụng và cơ lưng.
Việc giữ tư thế yêu cầu sự hỗ trợ từ cơ lưng. Do đó, bài tập này có thể giúp củng cố cơ lưng và cải thiện sức mạnh cơ lưng.
Khi giữ tư thế, cơ lưng và cơ vai phải giữ một tư thế thoải mái. Điều này có thể giúp làm mềm cơ và giảm căng thẳng ở vùng này.

Ngồi trên bóng Bosu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Ngồi trên bóng Bosu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. Mountain Climbers – Mô tả động tác leo núi

Mountain Climbers là một bài tập giảm mỡ bụng nữ được yêu thích và là bài tập đa nhiệm, tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ rectus abdominis. Việc kéo gối vào ngực trong động tác giúp làm việc chủ yếu trên khu vực này.

Trong quá trình thực hiện, cơ lưng dưới phải giữ một tư thế ổn định để duy trì động tác. Do đó, Mountain Climbers có thể giúp tăng cường sức mạnh của khu vực này.
Bài tập này là một hoạt động cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở khu vực bụng. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nó có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Mountain Climbers là một bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cơ toàn diện. Động tác yêu cầu sự hợp nhất của cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cả cơ chân.
Mountain Climbers có thể điều chỉnh độ khó tùy thuộc vào mức độ thể lực của người tập. Người mới tập các bài tập bụng cho nữ có thể bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi cảm thấy thoải mái.
Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà tiện lợi nếu bạn không có thời gian đến phòng gym thường xuyên.

Mountain Climbers tác động lên cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cả cơ chân.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Mountain Climbers tác động lên cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cả cơ chân.

8. Double-Knee Drive TRX – Plank gối trên dây TRX

Double-Knee Drive là một bài tập giảm mỡ bụng nữ tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ rectus abdominis (cơ thẳng bụng). Khi bạn thực hiện động tác co gối lên, cơ bụng phải làm việc chủ động.
Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn làm việc đồng thời trên cơ vai, cơ lưng, cơ chân và cơ cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh cơ toàn diện.

Vì Double-Knee Drive là một bài tập có tính cardio cao, nó có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở khu vực bụng, giúp có được vòng eo săn chắc.
Khi bạn nâng cơ gối lên và giữ tư thế plank chéo, cơ chân phải làm việc để duy trì sự ổn định, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ chân.
Việc giữ tư thế plank chéo đòi hỏi sự ổn định từ cả cơ lưng, đặc biệt là khu vực cơ lưng dưới. Điều này có thể giúp cải thiện sức mạnh của khu vực này.

Bài tập cơ bụng cho nữ Double-Knee Drive trên Dây TRX yêu cầu sự ổn định cơ bản để duy trì tư thế plank trong khi thực hiện động tác co gối lên. Điều này có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơ bản của cơ bụng và cơ lưng.
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nữ Double-Knee Drive trên Dây TRX đòi hỏi sự linh hoạt và kiên nhẫn. Bạn cần kiểm soát chuyển động của cơ bụng mà không mất ổn định toàn diện của cơ bộ.

Plank gối trên dây TRX giúp giảm mỡ bụng, eo săn chắc.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Plank gối trên dây TRX giúp giảm mỡ bụng, eo săn chắc.

9. Dead Bug – Gập bụng toàn thân 

Dead Bug là một bài tập giảm mỡ bụng nữ toàn diện, làm việc trên cả cơ bụng trên và dưới, bao gồm cả cơ rectus abdominis và cơ oblique. Điều này giúp tạo ra một lớp cơ bụng mạnh mẽ và săn chắc.
Khi bạn duỗi chân và đưa chúng về phía trước, cơ đùi và hông phải làm việc để duy trì tư thế. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khu vực này.

Bài tập này kích thích cơ bụng và tăng cường sự tiêu hao năng lượng, giúp giảm mỡ thừa ở khu vực bụng.
Dead Bug đòi hỏi sự linh hoạt của cơ bụng và cơ chi dưới. Việc thực hiện liên tục có thể cải thiện sự linh hoạt tổng thể của cơ thể.
Dead Bug giúp thiết lập kết nối giữa cơ bụng và cơ lưng. Việc nâng chân và tay đồng thời kích thích cả hai nhóm cơ, cải thiện sự cân bằng cơ bản của cơ bụng.

Gập bụng toàn thân là một bài tập giảm mỡ bụng nữ toàn diện.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Gập bụng toàn thân là một bài tập giảm mỡ bụng nữ toàn diện.

10. Seated Barbell Twist – Ngồi vặn người với tạ

Seated Barbell Twist tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Điều này giúp tạo ra một lớp cơ bụng mạnh mẽ và săn chắc.
Bài tập xoay người giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ liên sườn, làm tăng khả năng xoay và uốn cong của cơ bụng.
Khi bạn xoay người, cơ lưng cũng phải làm việc để duy trì sự ổn định. Điều này giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng.
Seated Barbell Twist có thể giúp cải thiện vóc dáng bằng cách làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ ở khu vực này.

Bài tập này đòi hỏi sự ổn định từ cơ core, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Việc tăng cường sức mạnh cơ core giúp cải thiện lưng và giảm nguy cơ chấn thương.
Seated Barbell Twist là một bài tập có thể được thực hiện với mức tạ nhẹ đến trung bình, nhưng vẫn đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát từ cơ bụng, giúp tăng cường cường độ cơ.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ này có thể thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện hoặc có sự hạn chế về thời gian, vì nó là một bài tập đơn giản và hiệu quả.

Ngồi vặn người với tạ tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Ngồi vặn người với tạ tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.

11. Hanging Knee Raises – Treo người lên co gối

Bài tập giảm mỡ bụng nữ Hanging Knee Raises làm việc chủ yếu vào cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ rectus abdominis. Đây là khu vực thường xuyên làm việc khi bạn nhấn chân lên và hạ chân xuống.
Bài tập này dù tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới, nhưng cơ bụng trên cũng phải làm việc để duy trì sự ổn định trong khi thực hiện động tác.
Việc treo trên thanh xà và giữ tư thế làm tăng sức mạnh cơ lưng, đặc biệt là khu vực cơ lưng trên.

Khi bạn nâng chân lên, cơ vùng hông và cơ đùi cũng phải làm việc để thực hiện động tác. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khu vực này.
Bài tập bụng dưới cho nữ Hanging Knee Raises đòi hỏi sự hợp nhất của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, và cơ vùng hông. Điều này giúp tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ bộ.

Treo người lên co gối tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Treo người lên co gối tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới.

12. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn là một bài tập giảm mỡ bụng nữ rất hiệu quả để làm việc và phát triển cơ bụng dưới và hai bên.
Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ rất tốt, tập trung vào cơ bụng dưới và hai bên, giúp làm săn chắc và phát triển các cơ này.

Việc đu người lên thanh xà kép sử dụng trọng lực cơ thể làm tăng độ khó của bài tập, đồng thời kích thích cơ bụng hoạt động mạnh mẽ hơn.
Hanging Leg Circles không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ mà còn làm việc trên cơ lưng và cơ cánh tay khi giữ thân dưới thanh xà.

Việc xoay chân theo hình tròn yêu cầu sự điều phối chính xác giữa cơ bụng và cơ cánh tay, giúp nâng cao sức mạnh và linh hoạt.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ mang lại thách thức lớn cho cơ bụng, đặc biệt là khi thực hiện theo hình tròn, đòi hỏi sự kiên trì và sức mạnh.

Tuy nhiên, như mọi bài tập giảm mỡ bụng nữ, nên thực hiện “Hanging Leg Circles” đúng kỹ thuật và với số lần lặp phù hợp để tránh chấn thương. Đối với phụ nữ, đây có thể là một bài tập tốt để làm cho cơ bụng trở nên săn chắc và tăng sức mạnh chung.

Hanging Leg Circles tập trung vào cơ bụng dưới và hai bên, làm săn chắc và phát triển các cơ này.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Hanging Leg Circles tập trung vào cơ bụng dưới và hai bên, làm săn chắc và phát triển các cơ này.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia tư vấn tập luyện hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Sau khi đọc xong và tập luyện tổng hợp các bài tập bụng cho nữ, các bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập ngực cho nữ để cải thiện toàn diện vóc dáng của mình.

Cuộc sống hiện đại đặt ra nhiều áp lực, và việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh không chỉ là ước mơ mà là sự cần thiết. Top 12 bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả nhanh do Unity Fitness giới thiệu không chỉ là những động tác tập luyện thông thường, mà còn là lời khuyên từ các chuyên gia thể hình cũng như đúc kết kinh nghiệm từ nhiều người tập.

Hãy để Unity Fitness mang đến không chỉ là sự đẹp đẽ về hình thể mà còn là sự khỏe mạnh toàn diện. Bắt đầu tập các bài tập giảm mỡ bụng nữ ngay hôm nay và trải nghiệm sức mạnh biến đổi từ bên trong cùng Unity Fitness.

 

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: