Thực đơn chế độ ăn cho người mới tập gym chi tiết nhất

Đừng quên rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng chiếm đến 70% kết quả tập luyện. Vậy làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn cho người mới tập gym hợp lý?

Cùng CLB gym Unity Fitness tham khảo chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.

1. Vai trò của chế độ ăn đối với tập gym

Khi mới bắt đầu tập gym, cơ thể bạn đang làm quen với một lối sống mới – năng động hơn, tốn nhiều calo hơn và đòi hỏi nhiều dưỡng chất hơn để phục hồi.

Một chế độ ăn dành cho người mới tập gym phù hợp sẽ cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Nếu bạn chỉ tập trung vào luyện tập mà bỏ qua dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi, đau nhức kéo dài, không đạt kết quả như mong đợi.

Thậm chí, có những trường hợp người tập không những không tăng cơ mà còn bị giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ.

Chính vì vậy, việc thiết lập một chế độ ăn cho người mới tập gym là bước khởi đầu quan trọng, cần được chú trọng ngay từ những ngày đầu tiên.

2. Những lợi ích của chế độ ăn cho người mới tập gym

• Thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp: Để các nhóm cơ có thể phát triển hiệu quả và nhanh chóng hồi phục sau khi tập luyện, việc bổ sung đầy đủ protein cùng các dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn cho người mới tập gym là yếu tố then chốt.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể giúp bạn duy trì được cường độ tập luyện mạnh mẽ và giữ sự tập trung suốt buổi tập.
• Phục hồi nhanh hơn: Chế độ dinh dưỡng tốt giúp cơ thể phục hồi nhanh, giảm đau nhức sau tập.
• Kiểm soát cân nặng: Dù mục tiêu là tăng hay giảm cân, chế độ ăn đóng vai trò quyết định.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Không chỉ tốt cho việc tập gym, một chế độ ăn cân bằng còn nâng cao sức khỏe toàn diện.

3. Những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng cho những người mới bắt đầu tập gym

Chế độ ăn cho người mới tập gym cần ưu tiên ba nhóm dưỡng chất then chốt là protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Mỗi nhóm đều đóng một vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ hiệu quả tập luyện và cải thiện thể trạng.

Protein – nền tảng cho cơ bắp phát triển

Protein là dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tập gym. Theo đó, chế độ ăn cho người mới tập gym cần có đủ protein để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Đối với người mới tập gym, lượng protein cần thiết là khoảng 1.2 – 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc, hải sản (đặc biệt là cá biển), trứng, sữa tách béo, đậu nành cùng đa dạng các loại đậu và hạt. Ngoài ra, việc bổ sung protein sau buổi tập sẽ thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ.

Xem thêm: Người mới tập gym có nên thuê huấn luyện viên không? Chi phí bao nhiêu?

Carbohydrate – thành phần chính cho cơ thể

Carbs là nhiên liệu quan trọng cho các buổi tập. Chúng cung cấp glycogen – dạng năng lượng lưu trữ trong cơ bắp, giúp bạn có đủ sức mạnh và sức bền khi tập luyện. Tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập, bạn nên tiêu thụ khoảng 3-5g carbs/kg cân nặng.

Lưu ý rằng carbohydrate không phải lúc nào cũng giống nhau. Bạn nên ưu tiên các nguồn carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang hay yến mạch, thay vì những loại carb đơn giản có trong bánh kẹo và nước ngọt.

Chất béo – thành phần không thể thiếu

Không ít người mới tập nghĩ rằng chất béo là kẻ thù của vóc dáng, nhưng thực chất, chất béo tốt đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp hấp thu vitamin, duy trì sức khỏe não bộ và nhiều chức năng quan trọng khác.

Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người mới tập gym, mỗi ngày bạn chỉ nên bổ sung khoảng 0,5–1 g chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Hãy ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa có lợi từ bơ, dầu ô liu, cá biển và các loại hạt, đồng thời giảm thiểu các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như đồ chiên rán hay sản phẩm chế biến sẵn.

Ăn đủ bữa và đúng thời điểm

Việc ăn đủ 3 bữa chính và các bữa phụ trong ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng ổn định.

Việc nạp dinh dưỡng đúng thời điểm – ăn trước buổi tập để duy trì năng lượng và bổ sung ngay sau khi tập để hỗ trợ quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp – là yếu tố then chốt giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

• Trước khi tập: Bạn nên ăn nhẹ trước khoảng 30 phút đến 1 tiếng, lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa nhưng giàu năng lượng như: chuối, bánh mì nguyên cám, sữa chua hoặc yến mạch.
• Sau khi tập: Hãy bổ sung protein và tinh bột trong vòng 30 phút sau khi tập, điều này sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hạn chế tình trạng đau nhức kéo dài.

4. Chế độ ăn cho người tập gym theo thời gian trong ngày

Để tối ưu hóa kết quả của chế độ ăn cho người mới tập gym, hãy cân nhắc phân chia dinh dưỡng theo thời gian trong ngày:

Bữa sáng – Khởi động cho ngày mới

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt với những người mới tập gym. Một bữa sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng để bạn bắt đầu ngày mới và chuẩn bị cho buổi tập sau đó. Ví dụ:

• 3 quả trứng
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả chuối
• 1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa – Nạp năng lượng cho buổi chiều

Bữa trưa cần phải cân bằng giữa protein, carbs và chất béo để duy trì năng lượng cho buổi tập chiều.

• 150g protein (thịt gà, cá, đậu phụ)
• 100g carbs (gạo lứt, khoai)
• Rau xanh
• Chất béo lành mạnh (dầu olive, hạt)

Bữa tối – Phục hồi và chuẩn bị cho ngày mai

Bữa tối nên nhẹ nhàng nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể phục hồi sau một ngày tập luyện.

• 150g protein
• Nhiều rau xanh
• Chất béo lành mạnh

5. Những lỗi dinh dưỡng phổ biến của người mới tập gym

Cắt giảm carbs quá mức

Nhiều người mới tập, đặc biệt là những người muốn giảm cân, thường cực đoan cắt giảm carbs. Đây là sai lầm lớn vì carbs là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập. Thiếu carbs, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ giảm sút nghiêm trọng.

Đọc thêm: Xây dựng chế độ tập gym cho người mới bắt đầu

Không ăn đủ protein

Protein giữ vai trò chủ đạo trong quá trình phát triển các mô cơ, nhưng nhiều người mới tập luyện lại thường bỏ qua.

Nếu thiếu protein trong chế độ ăn cho người mới tập gym, quá trình tăng cơ sẽ chậm lại. Hãy bổ sung các nguồn protein chất lượng như ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu hũ.

Sợ chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh như omega-3 hay omega-6 giúp điều hòa nội tiết tố và duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ. Thay vì kiêng, hãy bổ sung dầu ô-liu, bơ hạt hoặc các loại hạt để tận dụng lợi ích của chúng.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít

Cả hai đều có thể cản trở kết quả tập luyện của bạn. Hãy tính toán nhu cầu calo của mình và tuân thủ nó.

Không uống đủ nước

Cơ thể cần nước để vận chuyển dưỡng chất và loại bỏ chất thải. Mất nước chỉ 2% đã có thể làm giảm hiệu suất tập luyện. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là ngày tập.

Tóm lại, chế độ ăn cho người mới tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả tập luyện. Đảm bảo khẩu phần đầy đủ dinh dưỡng, phù hợp mục tiêu cá nhân và cân đối calo là chìa khóa để đạt kết quả tốt nhất.

Hãy tiếp tục theo dõi những bài viết tiếp theo của CLB gym Unity Fitness để có thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé.