Thiết kế lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả

Nhiều bạn đang loay hoay với việc giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tháng không biết có hiệu quả thực sự hay không thì đừng quá lo lắng, Unity Fitness sẽ giúp bạn thiết kế lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ đơn giản dễ dàng thực hiện.

Hãy cùng khám phá chi tiết lịch tập gym dành cho bạn ở bài viết này nhé!

1. Nguyên tắc khi tập gym giảm cân trong 1 tháng

Trước khi đi vào lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ bạn cần hiểu rõ về một số nguyên tắc trước khi tập luyện để có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng mà bạn nên nhớ:

• Kiên trì là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Một tháng có thể không đủ để bạn nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt nếu bạn không kiên trì. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn bỏ qua một buổi tập hoặc ăn uống không đúng cách, sẽ rất khó để giảm cân hiệu quả.
• Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa cardio và tập tạ. Kết hợp hai loại hình này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa mà vẫn duy trì cơ bắp, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân. Bạn không thể chỉ dựa vào tập gym mà bỏ qua chế độ ăn uống. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào và đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn đầy đủ dưỡng chất.
• Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và dễ thèm ăn.
• Giảm cân không chỉ đơn giản là tập cardio để đốt mỡ. Bạn cũng cần tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể. Các bài tập tạ hoặc bodyweight (tập với trọng lượng cơ thể) sẽ giúp bạn tăng cơ, làm săn chắc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Không phải lúc nào tập luyện cũng mang lại kết quả tốt. Nếu bạn không cho cơ thể thời gian để phục hồi, bạn có thể bị chấn thương hoặc quá sức. Vì vậy, nghỉ ngơi đúng cách là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân.

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân

>>Xem thêm: Tại sao cần xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ?

2. Lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Dưới đây là lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc đến phòng tập gym để tập luyện cùng HLV chuyên nghiệp của Unity Fitness như:

Tuần 1: Làm quen với cường độ tập luyện

Ở tuần đầu tiên, mục tiêu là làm quen với cường độ tập luyện, tập trung vào các bài tập cơ bản giúp cơ thể dần thích nghi.

Ngày 1: Cardio và tập toàn thân

• Khởi động: 10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây.
• Squat (3 hiệp x 15 lần): Tập trung vào đùi và mông.
• Plank (3 hiệp x 30 giây): Giúp săn chắc cơ bụng.
• Lunge (3 hiệp x 12 lần mỗi chân): Tăng cường sức mạnh cho chân.
• Cardio: 10 phút chạy bộ ở tốc độ vừa phải.

Ngày 2: Tập nhóm cơ trên

• Đẩy tạ tay trên ghế (3 hiệp x 12 lần): Tăng sức mạnh cho cơ ngực.
• Hít đất (3 hiệp x 10 lần): Rèn luyện sức mạnh cơ tay và ngực.
• Cầm tạ đẩy vai (3 hiệp x 12 lần): Tập trung vào vai.
• Tập tay với dây kháng lực (3 hiệp x 15 lần): Tăng cường cơ bắp tay.

Ngày 3: Cardio và tập bụng

• Cardio: 15 phút nhảy dây.
• Crunch (3 hiệp x 15 lần): Giúp giảm mỡ bụng.
• Russian twist (3 hiệp x 20 lần): Tập trung vào cơ bụng hai bên.
• Plank nghiêng (3 hiệp x 30 giây mỗi bên): Tăng cường cơ bụng sâu.

Ngày 4: Nghỉ ngơi và phục hồi: Nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ.

Ngày 5: Tập nhóm cơ dưới

• Squat với tạ (3 hiệp x 12 lần): Tăng cơ mông và đùi.
• Deadlift (3 hiệp x 10 lần): Tập cơ mông và lưng dưới.
• Step-up (3 hiệp x 12 lần mỗi chân): Bài tập cho đùi và mông.
• Calf raise (3 hiệp x 15 lần): Tập cơ bắp chân.

Ngày 6: Cardio nhẹ nhàng: Đạp xe 20 phút hoặc đi bộ nhanh.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2: Tăng dần cường độ

Trong tuần thứ 2 ở lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ, bạn sẽ tăng cường độ các bài tập, đặc biệt là các bài cardio và tập tạ. Thêm vào đó, bạn có thể tăng số hiệp hoặc số lần trong mỗi hiệp.

• Squat: 4 hiệp x 15 lần.
• Plank: 4 hiệp x 45 giây.
• Tăng thời gian cardio từ 10 phút lên 15 phút.

Tuần 3: Đẩy mạnh hiệu quả

Tuần này, bạn bắt đầu kết hợp các bài tập đốt mỡ cường độ cao và tập tạ.

• Kết hợp HIIT (High Intensity Interval Training) vào buổi cardio. Chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ 1 phút, lặp lại 10 lần.
• Tăng số lần các bài tập cơ tay và lưng.
• Đẩy mức tạ lên để kích thích sự phát triển cơ bắp.

Tuần 4: Vượt qua giới hạn

Tuần cuối cùng là thời điểm bạn đẩy mạnh cường độ tập luyện và cải thiện sức bền.

• Cardio: Tăng thời gian lên 20 phút với các bài tập HIIT.
• Circuit training: Kết hợp các bài tập liên tục mà không nghỉ giữa các hiệp. Ví dụ:
• Circuit 1: Squat (15 lần) → Push-up (10 lần) → Plank (45 giây) → Nghỉ 1 phút. Lặp lại 3 lần.

3. Chế độ ăn uống khi tập gym giảm cân

Bên cạnh việc tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ thì để đạt hiệu quả cao nhất thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học khi tập gym giảm cân phải đảm bảo đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản:

Protein (Chất đạm)

Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân, đặc biệt là trong quá trình tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ. Khi tập gym, cơ thể cần nhiều protein hơn bình thường để phục hồi và duy trì cơ bắp.

• Lượng protein: Nên ăn từ 1.2 – 2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Nguồn thực phẩm giàu protein: Thịt gà, cá, trứng, thịt bò nạc, sữa, đậu, hạt chia, đậu hũ.

>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng

Carbohydrates (Carb – Tinh bột)

Carbohydrates cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn carb lành mạnh thay vì các loại tinh bột xấu như bánh mì trắng, cơm trắng.

• Nguồn tinh bột tốt: Khoai lang, gạo lứt, quinoa, yến mạch, các loại đậu, rau củ quả.
• Lượng carb: Bạn có thể tiêu thụ khoảng 30-50% tổng lượng calo trong một ngày từ tinh bột, tuy nhiên cần kiểm soát hợp lý để tránh tích trữ mỡ thừa.

Chất béo (Fat)

Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu vitamin và duy trì các chức năng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát chất béo để không làm tăng lượng calo quá mức.

• Nguồn chất béo tốt: Dầu oliu, dầu dừa, hạt chia, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương), cá béo như cá hồi.
• Lượng chất béo: Khoảng 20-30% tổng lượng calo trong ngày.

Với lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ chi tiết và khoa học từ HLV Gym Unity Fitness chia sẻ bên trên hy vọng có thể giúp bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. Hãy kiên trì, giữ vững động lực và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được thân hình săn chắc, khỏe mạnh.