Tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần tập luyện cường độ cao?

Yoga chính là lựa chọn tuyệt vời! Không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, yoga còn hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách tự nhiên, an toàn và bền vững.

Nhưng tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu!

1. Tập Yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Yoga là một bộ môn kết hợp giữa vận động thể chất, rèn luyện cơ bắp và kiểm soát hơi thở, giúp cơ thể trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Nếu kiên trì tập luyện, yoga còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, đặc biệt là vùng bụng. Một số trường phái yoga cường độ cao như power yoga có thể giúp tiêu hao nhiều calo hơn, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng săn chắc, cân đối.

Thông thường tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? Thời gian để thấy hiệu quả giảm mỡ bụng khi tập yoga phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất luyện tập, cường độ tập, chế độ ăn uống và cơ địa từng người. Tuy nhiên, nếu bạn tập đều đặn 3-5 buổi/tuần, kết hợp với chế độ ăn khoa học, thì sau khoảng 3-6 tuần, bạn có thể bắt đầu thấy sự thay đổi rõ rệt ở vòng eo.

• Tần suất luyện tập: Càng duy trì thói quen tập luyện đều đặn, hiệu quả càng nhanh.
• Loại hình yoga: Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp săn chắc cơ bụng, nhưng nếu muốn đốt mỡ nhanh, bạn có thể thử Power Yoga hoặc Vinyasa Yoga – những phong cách có cường độ cao hơn.
• Chế độ ăn uống: Yoga không thể phát huy tối đa tác dụng nếu bạn vẫn tiêu thụ quá nhiều đồ ăn dầu mỡ, tinh bột xấu và đường.
• Cơ địa mỗi người: Những ai có tốc độ trao đổi chất cao sẽ giảm mỡ nhanh hơn.

Nếu bạn kiên trì tập yoga đúng cách, kết hợp với lối sống lành mạnh, không chỉ vòng bụng thon gọn hơn mà sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện đáng kể!

>>Xem thêm: Tập yoga 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Những lưu ý khi tập luyện

2. 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Với giải đáp cho tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng thì hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào thực hành ngay 6 bài tập yoga tác động vào vùng mỡ bụng như:

Tư thế con thuyền (Navasana)

Tư thế con thuyền (Navasana) là một trong những động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện tư thế này, cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm, co hai đầu gối lại, đặt hai bàn chân chạm đất.
2. Hơi ngả lưng về phía sau, siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đầu gối gập lại tạo góc 90 độ.
3. Duỗi thẳng hai tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Nếu muốn nâng cao độ khó, hãy duỗi thẳng hai chân để tạo thành hình chữ “V” với cơ thể.
5. Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng và lặp lại từ 3-5 lần.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cột sống và cải thiện tư thế. Động tác này giúp kéo giãn cơ bụng, kích thích hệ tiêu hóa, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân, mu bàn chân chạm sàn.
2. Đặt hai tay ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống, khủy tay hướng về phía sau.
3. Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, dùng lực tay đẩy nhẹ nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
4. Giữ hông chạm sàn, vai thả lỏng, cổ ngẩng lên nhưng không ngửa quá mức.
5. Giữ tư thế từ 15-30 giây, hít thở đều, sau đó từ từ hạ người xuống và thả lỏng.
6. Lặp lại từ 3-5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế tấm ván (Plank)

Tư thế tấm ván (Plank) không chỉ là một động tác phổ biến trong yoga mà còn là bài tập “quốc dân” trong mọi chương trình rèn luyện thể hình. Đây là bài tập cường độ cao giúp siết chặt cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh toàn thân. Nếu bạn muốn có một vòng eo săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả, Plank chính là lựa chọn hoàn hảo!

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống thảm, tạo góc 90 độ với cánh tay.
2. Nhón mũi chân, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết chặt cơ bụng, giữ hông ngang, không để lưng võng xuống hay mông nhô lên quá cao.
4. Giữ tư thế từ 30 giây – 1 phút, hít thở đều. Khi quen dần, có thể tăng thời gian lên 2-3 phút để đạt hiệu quả cao hơn.
5. Hạ người xuống nhẹ nhàng, nghỉ ngơi trong 10-15 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần.

Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế con lạc đà (Ustrasana) là một trong những tư thế yoga giúp kéo giãn toàn bộ phần thân trước, kích thích đốt cháy mỡ bụng và cải thiện tư thế. Đây cũng là động tác giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sức mạnh cột sống và cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.
2. Đặt hai tay lên hông, hít sâu, từ từ đẩy hông về phía trước.
3. Ngả người ra sau, hai tay đặt lên gót chân hoặc mắt cá chân.
4. Ưỡn ngực, mở rộng vai, đầu ngả nhẹ về sau (nếu cảm thấy thoải mái).
5. Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
6. Từ từ trở lại tư thế quỳ, thư giãn và lặp lại 2-3 lần.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung (Dhanurasana) là một trong những bài tập yoga giúp tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng và kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh vùng bụng và lưng, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này mô phỏng hình dáng của một cây cung, giúp kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện tư thế và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân, tay đặt dọc theo thân người.
2. Gập đầu gối lên, đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân.
3. Hít sâu, đồng thời nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn, giữ thăng bằng trên bụng.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
5. Thả lỏng, hạ người xuống từ từ và thư giãn.
6. Lặp lại từ 3-5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế gập người về trước (Paschimottanasana)

Tư thế gập người về trước (Paschimottanasana) là một trong những bài tập yoga giúp kéo giãn cơ thể, giảm căng thẳng, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng. Đây là tư thế lý tưởng để cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, chụm lại.
2. Hít sâu, đưa hai tay lên cao, kéo căng cột sống.
3. Thở ra, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào bàn chân.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
5. Từ từ nâng người lên, thả lỏng và lặp lại 3-5 lần.

>>Xem thêm: Top 11 bài tập yoga giảm mỡ bắp tay nhanh chóng

3. Mẹo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn khi tập Yoga

Kết hợp Yoga với bài tập Cardio

Với giải đáp về tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng thì các bài tập yoga giúp đốt mỡ một cách từ từ, nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn, hãy kết hợp với các bài tập cardio nhẹ nhàng như:

• Chạy bộ hoặc nhảy dây trong 15-20 phút trước khi tập yoga.
• Đạp xe hoặc bơi lội để đốt calo hiệu quả hơn.
• Tập nhảy hoặc aerobic để tăng nhịp tim và hỗ trợ đốt mỡ toàn thân.

Duy trì tập luyện đều đặn

Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy duy trì tập yoga ít nhất 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút. Kiên trì trong 2-3 tháng, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng.

Siết chặt cơ bụng khi tập Yoga

Một trong những sai lầm phổ biến là thả lỏng cơ bụng khi tập, khiến hiệu quả giảm mỡ giảm đi đáng kể.

• Luôn siết chặt cơ bụng trong mỗi động tác để tăng hiệu quả đốt mỡ.
• Khi thực hiện các tư thế như Plank, Navasana, Ustrasana, hãy cảm nhận vùng bụng đang được ép chặt.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh

• Tăng cường rau xanh, trái cây tươi, protein từ thịt nạc, cá, trứng.
• Uống đủ nước (2-3 lít/ngày) để hỗ trợ trao đổi chất.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn.

Bên cạnh đó hãy tránh xa các đồ ăn nhanh như:

• Đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Đồ uống có đường, nước ngọt có gas, rượu bia.
• Ăn quá muộn vào ban đêm khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng được Unity Fitness chia sẻ. Có thể thấy yoga không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn là phương pháp giảm mỡ bụng tự nhiên, an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và duy trì sự kiên trì để đạt được vòng eo thon gọn như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong cơ thể!