Các bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam nào hiệu quả? 8 gợi ý

Tập mông với tạ đơn cho nữ và nam như thế nào hiệu quả để đạt được một bờ mông quyến rũ, săn chắc? Cùng xem 8 gợi ý từ Unity Fitness ngay!

1. Tổng hợp 8 bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam tốt

Sau đây, Unity Fitness sẽ gửi tới cho các bạn những bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam đạt hiệu quả nhanh tốt nhất. Đừng bỏ lỡ nhé!

1.1. Bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một bài tập mông với tạ cơ bản tập trung vào cơ mông, đùi và hông. Đây là cách bạn có thể thực hiện nó:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng về một góc ngoại biên nhẹ để hỗ trợ hoạt động của hông khi hạ người xuống.

Bước 2: Cầm hai tạ Dumbbell, để chúng ở hai bên cơ thể, giữ cho cánh tay thả lỏng và cổ tay thẳng. Hãy giữ cho lưng ở tư thế thẳng và khung xương chậu ở vị trí trung lập. Đừng để lưng bị cong hoặc gập.

Bước 3: Hít vào sâu, giữ hơi rồi từ từ hạ hông xuống càng thấp càng tốt như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế đồng thời đẩy đầu gối ra ngoài. Thấp xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nhưng đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua mũi chân quá nhiều.

Bước 4: Sau khi đạt vị trí Squat thấp nhất, đẩy chân xuống sàn qua gót chân và sử dụng mông để đứng lên trở lại tư thế đứng ban đầu để kết thúc bài tập mông với tạ đơn này. Lưu ý là nhớ thở ra khi bạn đứng lên.

1.2. Tập chân mông với tạ đơn với bài Dumbbell Single Leg Split Squat

Dumbbell Single Leg Split Squat còn được biết đến là Bulgarian Split Squat. Đây là một bài tập mông với tạ tuyệt vời để nhắm đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng như để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh chân. Dưới đây là các bước để thực hiện cho bạn:

Bước 1: Đặt một bục nhỏ hoặc ghế đằng sau bạn ở độ cao khoảng từ bắp chân đến đầu gối.

Bước 2: Đứng quay lưng về phía bục cách nó khoảng một bước chân. Cầm tạ trong tay, cánh tay thả lỏng bên cơ thể. Đặt đỉnh bàn chân sau lên bục (hoặc mặt ghế).

Bước 3: Giữ thăng bằng cơ thể vào chân trước, đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá ngón chân khi bạn hạ thấp cơ thể. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng.

Bước 4: Hít thở sâu và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong đầu gối chân trước đồng thời đảm bảo chân sau được giữ thẳng. Hạ cơ thể xuống đến khi đùi chân trước song song với sàn.

Bước 5: Dùng lực chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu. Hãy nhớ thở ra khi bạn nâng cơ thể lên là xong bài tập mông với tạ đơn cho nữ hoặc nam này.

1.3. Walking Dumbbell Lunge

Một trong các bài tập mông cho nữ với tạ rất được ưa thích hiện nay đó là Walking Dumbbell Lunge. Bạn có thể tham khảo thêm các bước làm bên dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm tạ Dumbbell ở hai bên cơ thể. Bước chân trái hoặc phải một bước dài phía trước. Khi bước, hạ thấp cơ thể sử dụng cả hai đầu gối để thực hiện động tác Lunge. Đầu gối phía trước phải uốn cong tạo một góc 90 độ và đầu gối phía sau hạ xuống sát sàn.

Bước 2: Giữ nguyên lưng thẳng và không làm để đầu gối của chân trước vượt quá mũi chân khi bạn Lunge xuống. Trọng lượng cơ thể phải nằm ở chân trước và gót chân.

Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ mông và đùi để đẩy ngược cơ thể trở lại vị trí đứng. Bước tiếp chân còn lại phía trước và Lunge xuống tiếp. Tiếp tục động tác này theo một đường thẳng, Lunge từng chân một như là bạn đang bước đi.

1.4. Dumbbell Deadlift

Một trong các bài tập mông cho nữ và nam không thể không nói tới đó là Dumbbell Deadlift. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hoặc hơi rộng hơn vai. Cầm hai tạ Dumbbell trước cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho lưng thẳng, vai vững và cơ bụng căng chắc.

Bước 2: Bắt đầu hạ người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau, giữ cho tạ gần với chân. Uốn cơ đùi và đầu gối để hạ tạ xuống, nhưng giữ cho lưng thẳng và không cong về phía trước.

Bước 3: Hạ người cho đến khi tạ hơn đầu gối một chút hoặc đến khi cảm thấy căng ở phần cơ hông và cơ đùi sau. Hít thở sâu và giữ cho cơ bụng thật chắc chắn.

Bước 4: Dùng sức mạnh từ cơ hông và cơ mông để đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu. Thở ra khi bạn đẩy hông về phía trước và nâng người là xong bài tập mông với tạ đơn giản này.

1.5. Dumbbell Hip Thrust

Dumbbell Hip Thrust cũng đang là một trong các bài tập mông với tạ cho nữ hoặc nam hiệu quả. Bên dưới là cách tập đúng kỹ thuật:

Bước 1: Ngồi dưới sàn hoặc trên thảm tập, lưng tựa vào một ghế băng hoặc bục tập không quá cao (khoảng dưới đầu gối). Kê Dumbbell lên hông (sử dụng một chiếc khăn hoặc đệm để bảo vệ xương cụt nếu cần). Dựa lưng trên điểm giữa của ghế băng, chân đặt trên sàn với đầu gối uốn cong tạo thành góc khoảng 90 độ, bàn chân phẳng trên sàn.

Bước 2: Quấn chặt cơ bụng và cơ mông, bắt đầu đẩy hông lên cao thông qua sức mạnh của cơ mông, đến khi hông của bạn tạo thành một đường thẳng với đầu gối và vai. Giữ tạ ổn định và đảm bảo rằng chúng không trượt xuống.

Bước 3: Khi ở vị trí trên cùng, hãy nhấn mông thật chặt và giữ vị trí này trong một vài giây. Sau đó, chậm rãi hạ hông xuống sàn nhưng đừng để mông chạm sàn hoàn toàn là xong bài tập mông với tạ này.

1.6. Single Leg Dumbbell Deadlift

Single Leg Dumbbell Deadlift là một bài tập mông với tạ đơn tuyệt vời để tăng cường cơ mông, cải thiện sự cân bằng cho cơ sau đùi. Dưới đây là các bước thực hiện cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, cầm tạ trong một tay. Nâng chân không cầm tạ lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên chân còn lại. Hơi uốn đầu gối của chân đứng để cúi người dễ dàng.

Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và cánh tay cầm tạ thả tự nhiên.Chân không đứng sẽ nâng ra sau cùng một đường với lưng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân nâng.

Bước 3: Hạ người xuống cho tới khi cảm nhận được sự căng cơ sau đùi của chân đứng hoặc khi tạ xuống gần mặt đất. Siết chặt cơ mông và dùng lực từ cơ mông để nâng người trở lại vị trí đứng ban đầu. Cố gắng giữ cho chân sau không chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện là bạn đã tập chân mông với tạ đơn thành công với bài này.

1.7. Staggered-Stance Deadlift

Staggered-Stance Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift thông thường. Bài tập mông với tạ ấm này tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau bằng cách sử dụng tư thế chân đứng đặc biệt. Đây là hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, mở rộng chân bằng vai. Đặt một chân về phía trước và một chân lùi về phía sau. Chân sau chạm sàn bằng đầu ngón chân và chân trước đặt phẳng trên mặt đất. Cầm tạ ấm trong tay ngược với chân trước (nếu chân phải đặt trước, cầm tạ bằng tay trái).

Bước 2: Giữ cho lưng thẳng và ngực hướng về phía trước. Hạ người xuống trong khi giữ tạ gần với chân trước, đẩy hông ra sau và hạ người như đang thực hiện một động tác Squat một chân.

Bước 3: Hạ người cho đến khi tạ xuống gần chạm mặt đất hoặc đến khi bạn cảm thấy căng ở phần cơ mông và cơ đùi sau của chân trước. Sử dụng cơ mông và cơ đùi sau để nâng người và tạ trở lại vị trí ban đầu là đã hoàn thành bài tập mông với tạ này.

1.8. Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Khi nói tới các bài tập mông với tạ đơn mà không nói tới Dumbbell Goblet Reverse Lunge thì quả là một thiếu sót lớn. Sau đây là các bước làm từ Unity Fitness cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, giữ tạ Dumbbell ở ngực, hai tay nắm chặt quanh một đầu của tạ và giữ tạ ở vị trí cố định với chân mở rộng bằng vai và giữ Dumbbell ở trước ngực. Hai tay nắm chặt vào tạ để giữ ổn định trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Lùi một chân về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. Đầu gối chân trước nên ở trên mắt cá chân và duy trì một góc khoảng 90 độ.

Bước 3: Ngực giữ thẳng và nâng cao, nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo rằng tạ giữ vững ngay trước ngực. Giữ hông và lưng dưới ổn định, không cho lưng gập cong. Tiếp đến, sử dụng cơ mông và cơ đùi của chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu. Khi đưa chân sau về, hãy duy trì sự ổn định, không đập chân xuống sàn là đã xong bài tập mông với tạ cho nữ, nam này.

2. Tập mông với tạ đơn cần lưu ý điều gì?

Khi thực hiện các bài tập mông với tạ đơn, bạn nên tuân theo những lưu ý sau để giúp tập luyện an toàn hơn và nâng cao hiệu quả của buổi tập:

• Bắt đầu với tạ có trọng lượng bạn có thể kiểm soát dễ dàng để tránh chấn thương và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
• Luôn duy trì đúng tư thế để tránh áp lực không cần thiết lên cột sống và đầu gối. Tránh khóa đầu gối hoặc cong lưng khi nâng tạ.
• Hít thở đều và sâu sẽ giúp cơ thể ổn định hơn và tập trung lực vào các cơ mục tiêu.
• Khi thực hiện động tác, hãy tập trung sử dụng cơ mông để di chuyển tạ, không phải cơ lưng hoặc cơ đùi.
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, tránh nhấc hoặc hạ tạ một cách đột ngột.

Hy vọng là bài viết trên cũng giúp cho bạn biết được hàng loạt các bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam hiệu quả. Chúc cho các Gymer đạt được một bờ mông đáng mơ ước nhé. Đừng quên liên tục theo dõi Unity Fitness để nắm bắt thêm các thông tin mới nhất về Gym, sức khoẻ, Yoga,…