Tập kháng lực là gì? Các bài tập với dây kháng lực 

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện giúp giảm cân, giảm mỡ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp thì đừng bỏ qua bài tập kháng lực. Vậy tập kháng lực là gì? Nó có vai trò như thế nào? Cùng CLB Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé!

1. Tập kháng lực là gì?

Tập kháng lực là gì? Tập kháng lực còn được biết đến với cái tên tập kháng cự, là hình thức tăng cường sức mạnh cho cơ bắp bằng cách để cho cơ bắp tự chống lại với một lực hoặc trọng lượng nhất định.

Quá trình tập kháng lực nhất quán và diễn ra thường xuyên, đều đặn sẽ giúp cho cơ bắp của chúng ta trở nên khỏe hơn, góp phần gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Bài tập kháng lực không đòi hỏi các dụng cụ hiện đại, chuyên dụng mà có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như:

• Tạ: Đây là dụng cụ phổ biến nhất trong tập kháng lực, với các loại như tạ đơn, tạ đôi, tạ kettlebell,…
• Máy tập gym: Phòng gym thường trang bị đầy đủ các loại máy tập chuyên dụng cho từng nhóm cơ, giúp bạn tập luyện dễ dàng và an toàn.
• Sức nặng cơ thể: Các bài tập trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) như squat, push-up, plank,… cũng là một hình thức tập kháng lực, tận dụng chính trọng lượng cơ thể để tạo ra lực tác động lên các nhóm cơ.
• Dây kháng lực: Dây kháng lực là dụng cụ nhỏ gọn, tiện lợi, có thể sử dụng ở bất cứ đâu để tập luyện.

2. Lợi ích của việc tập kháng lực là gì?

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của tập kháng lực mà CLB Gym Unity Fitness đánh giá cao là tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi tập luyện thường xuyên, cơ bắp được kích thích phát triển, giúp bạn nâng tạ nặng hơn, thực hiện các động tác khó hơn và cải thiện khả năng vận động.

Ngoài ra, tập kháng lực cũng giúp giảm mỡ thừa. Quá trình tập luyện này giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là cơ bắp là mô đốt cháy calo nhiều nhất trong cơ thể. Việc tăng cường cơ bắp sẽ tăng quá trình trao đổi chất tự nhiên trong cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn cả khi bạn nghỉ ngơi.

Lợi ích của tập kháng lực là gì? Đáp án là nó có tác động tích cực đến vóc dáng. Đối với những người tập luyện đều đặn, cơ bắp trở nên săn chắc, giúp tạo nên vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, tập kháng lực cũng cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Mặc dù tập trung vào sức mạnh, nhiều bài tập kháng lực cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trong các hoạt động thường ngày.

Cuối cùng phải nhắc đến lợi ích về tinh thần bởi nó là một phần quan trọng trong hành trình tập kháng lực. Tập luyện thể thao nói chung, và tập kháng lực nói riêng, giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác vui vẻ, giảm stress, cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần.

3. Các bài tập với dây kháng lực đơn giản

Sau khi đã có được đáp án cho câu hỏi tập kháng lực là gì và vai trò của nó. Bạn cần thường xuyên thực hiện các bài tập với dây kháng lực để tận dụng tối đa các lợi thế mà nó mang lại. Dưới đây là một số bài tập cơ bản, phù hợp để bạn cải thiện sức khỏe:

Bài tập push-up kết hợp dây với kháng lực

Đây là một bài tập giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau, đồng thời cải thiện sức khỏe phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế plank và đặt dây kháng lực ở phía sau lưng.
• Quấn dây kháng lực quanh lòng bàn tay và đặt tay trên mặt sàn. Hướng tay xuống sàn tập.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ hạ ngực xuống sàn tập và giữ cho cơ thể thẳng hàng. Đẩy lên trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác này từ 10-15 lần.

>> Xem thêm: Lat Pulldown? Tập bài này có tác dụng gì cho cơ bắp?

Bài tập overhead press kết hợp với dây kháng lực

Bài tập overhead kết hợp dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và tăng cường sự bền và ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng trên dây kháng lực với hai chân hợp với vai.
• Nắm chặt hai đầu dây kháng lực và đặt chúng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho ngón cái chạm vào vai.
• Dùng lực của cơ vai đẩy lên thẳng và duỗi hoàn toàn cánh tay. Sau đó từ từ hạ cánh tay xuống.
• Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần.

Bài tập lateral raise kết hợp với dây kháng lực

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vai, cơ tay, cơ triceps và khá phổ biến trong các chương trình thể dục thể thao tại Phòng tập fitness.

Cách thực hiện:

• Đứng giữa dây kháng lực với hai chân hợp với vai.
• Nắm chặt mỗi đầu dây, hai cánh tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Uốn cong khuỷu tay và từ từ nâng cánh tay ra hai bên ngang vai, sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện động tác này khoảng 8 – 10 lần.

Squat kết hợp với dây kháng lực

Các thực hiện:

• Đứng dang tay và giữ dây kháng lực trên vai, với đầu dây đan quanh lòng bàn tay.
• Hạ xuống chế độ squat, đẩy cơ mông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống, giữ cho đầu gối nằm trong phạm vi của các ngón chân.
• Đẩy lên trở lại để đứng thẳng, tập trung vào việc sử dụng cơ mông và đùi.
• Lặp lại động tác này trong 8-12 lần

Biceps curl kết hợp với dây kháng lực

Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn gửi đến bạn là cách hiệu quả để phát triển cơ bắp cánh tay và cơ bắp cánh tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng trên dây kháng lực và cầm đầu dây với lòng bàn tay hướng lên, cánh tay thẳng.
• Uốn cong khuỷu tay, kéo dây kháng lực lên, đưa cánh tay vào gần ngực và giữ một giây ở đỉnh điểm để tập trung lực đẩy.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo tập trung vào cơ bắp.
• Lặp lại động tác này trong 8-12 lần.

>> Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Tổng kết

Tóm lại, tập kháng lực là một lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu có hứng thú với các bài tập kháng lực mà chưa có nhiều kinh nghiệm, đừng ngần ngại mà liên hệ với CLB Gym Unity Fitness để nhận được sự tư vấn kịp thời từ đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia thể hình đã có nhiều năm kinh nghiệm nhé!