Tập gym tăng vòng 1: Liệu có được? 7 bài tập gym tăng size vòng 1 đáng kể

Nhiều người cho rằng vòng 1 là do bẩm sinh, có tập cũng không cải thiện được. Có cách nào để tăng size cải thiện vòng 1 mà không cần đến dao kéo hay không?

Có thể bạn chưa biết thì có một số bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả và dễ dàng thực hiện.

Vậy còn chần chừ gì hãy cùng HLV Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về tập gym để tăng vòng 1 ngay ở bài viết này!

1. Tập gym có thể tăng vòng 1 hay không?

Nhiều người thắc mắc liệu tập gym có thể làm tăng kích thước vòng 1 hay không thì HLV Gym Unity Fitness cho rằng tập gym không làm tăng mô tuyến vú (phần tạo nên “độ to tự nhiên” của ngực), vì phần đó chủ yếu là mỡ và tuyến sữa, không thể phát triển thông qua tập luyện. Tuy nhiên, tập gym có thể giúp cải thiện kích thước vòng 1 một cách hiệu quả bằng cách phát triển cơ ngực – cụ thể là cơ ngực lớn (pectoralis major) nằm ngay bên dưới mô ngực.

Vậy tập gym giúp tăng vòng 1 như thế nào?

• Cơ ngực phát triển → nâng đỡ mô ngực tốt hơn → ngực trông cao và đầy đặn hơn.
• Tập ngực đúng cách → cải thiện tư thế → giúp ngực “nổi bật” hơn, không bị chảy xệ.
• Giúp săn chắc, tăng độ đàn hồi của vùng ngực → cảm giác vòng 1 căng và gọn.

Ví dụ: Nếu bạn có vòng 1 nhỏ nhưng cơ ngực săn chắc, bạn vẫn có thể mặc áo ngực ôm body và trông rất quyến rũ. Ngược lại, nếu bạn không luyện tập, vòng 1 dù to vẫn có thể bị xệ và mất thẩm mỹ.

>>Xem thêm: Uống sữa đậu nành có giúp tăng vòng 1 không? Tác động của sữa đậu nành đến vòng 1

2. Nguyên tắc cần nhớ khi tập gym tăng vòng 1

Vậy trước khi đi vào các bài tập gym tăng vòng 1 hãy cùng tìm hiểu một số nguyên tắc khi tập luyện giúp săn chắc nhé!

Tập trung vào nhóm cơ ngực 

Vòng 1 có ba phần chính: mô tuyến vú, mô mỡ và cơ ngực. Trong đó, chỉ cơ ngực có thể phát triển qua tập luyện. Vì vậy, các bài tập như: chest press, push-up, dumbbell fly… sẽ giúp cơ ngực lớn hơn, nâng đỡ vòng 1 tốt hơn, tạo cảm giác ngực đầy đặn và cao hơn.

Kết hợp đầy đủ bài tập cho ngực 

Muốn ngực phát triển đều và đẹp, không nên chỉ tập 1-2 bài ngực giữa. Hãy phối hợp:

• Ngực trên: Incline press, incline fly.
• Ngực giữa: Chest press, cable crossover.
• Ngực dưới: Chest dips, decline push-up.

Dinh dưỡng đủ 

Để cơ phát triển, bạn cần cung cấp đủ protein. Ngoài ra, mô mỡ ở ngực cũng cần chất béo tốt để duy trì sự đầy đặn.

• Thực phẩm nên bổ sung: Trứng, thịt nạc, cá hồi, bơ, các loại hạt, sữa đậu nành, yến mạch…
• Đừng ăn kiêng quá mức, vì nếu mỡ giảm quá nhanh, ngực sẽ bị teo lại.

Ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp phục hồi và phát triển trong lúc bạn ngủ – không phải trong lúc bạn tập! Hãy đảm bảo:

• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
• Không tập liên tục mỗi ngày – nên để cơ ngực nghỉ ít nhất 1–2 ngày giữa các buổi tập.

Luôn giữ tư thế chuẩn khi tập luyện

Tư thế sai không những làm giảm hiệu quả bài tập mà còn dễ gây chấn thương.

• Đừng ưỡn lưng quá mức khi đẩy tạ.
• Luôn siết cơ bụng, giữ lưng thẳng khi tập.
• Hít thở đều đặn – hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên.

Kiên trì

Tập gym là một hành trình, không phải phép màu sau vài ngày. Hãy nhớ:

• Thay đổi sẽ đến sau 4–6 tuần tập luyện nghiêm túc.
• Kết quả sẽ ổn định sau 2–3 tháng nếu duy trì đều đặn.

Ví dụ: Có những bạn vòng 1 ban đầu nhỏ nhưng sau 2 tháng tập đúng cách, ngực nâng lên rõ rệt và nhìn đầy đặn hơn rất nhiều.

>>Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 1 nhanh chóng hiệu quả

3. 7 bài tập gym giúp tăng vòng 1 hiệu quả

Vậy bạn đã sẵn sàng săn chắc vòng 1 cùng các bài tập gym tăng vòng 1 cùng với HLV Phòng tập Unity Fitness hay chưa? Hãy cùng chuẩn bị đồ tập và tập luyện ngay nhé!

Dumbbell Chest Press (Đẩy ngực bằng tạ đơn)

Bài tập này tập trung vào cơ ngực giữa – phần làm đầy và nâng đỡ vòng 1. Cải thiện độ săn chắc, nâng cao mô ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập (bench), hai tay cầm tạ đơn.
• Hạ tạ từ từ xuống ngang ngực, cùi chỏ hơi chéo 1 góc 45 độ.
• Dùng lực ngực đẩy tạ lên, không khóa khớp khuỷu tay.
• Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ tạ.
• 3 hiệp x 10–12 lần

Lưu ý:

• Không ưỡn lưng quá mức, luôn giữ vai sau ép chặt vào ghế.
• Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen.

Push-up (Hít đất)

Là bài bodyweight cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho ngực. Không cần dụng cụ, có thể tập ở nhà mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay đặt rộng bằng vai.
• Hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• 3 hiệp x 10–15 lần

Lưu ý:

• Nếu mới bắt đầu, bạn có thể hít đất bằng đầu gối để giảm tải.
• Luôn giữ mông – lưng – chân thành một đường thẳng.

Dumbbell Fly (Ép ngực bằng tạ đơn)

Bài tập gym tăng vòng 1 này giúp tăng chiều rộng ngực, mở rộng mô cơ hai bên, tạo cảm giác ngực đầy và nở. Cực kỳ tốt cho cơ ngực trong – giúp tạo “khe ngực”.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ dang tay sang hai bên (cùi chỏ hơi cong), đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
• Ép hai tay lại như thể bạn đang “ôm một quả bóng lớn”.
• Hít vào khi dang tay, thở ra khi ép tay lại.
• 3 hiệp x 10–12 lần

Lưu ý:

• Không để tạ rơi quá sâu sẽ gây căng dây chằng vai.
• Thực hiện chậm, cảm nhận cơ ngực hoạt động.

Incline Chest Press (Đẩy ngực ghế dốc lên)

Tập trung phát triển cơ ngực trên – vùng thường bị “bỏ quên” nhưng lại quyết định ngực có “nảy” hay không. Làm vòng 1 cao và căng tròn hơn khi nhìn nghiêng.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế ở góc dốc khoảng 30–45 độ.
• Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, hạ xuống ngang ngực trên.
• Đẩy tạ lên trên (hướng hơi chéo về phía trán), siết chặt cơ ngực.
• Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
• 3 hiệp x 8–10 lần

Lưu ý:

• Giữ vai ép xuống ghế, không để tạ rơi quá nhanh.
• Đảm bảo cổ không bị gồng – cổ thẳng hàng với cột sống.

Incline Dumbbell Fly (Ép ngực trên bằng tạ)

Kéo căng và phát triển cơ ngực trên hai bên, hỗ trợ tạo “khe ngực” rõ nét. Là bài “định hình form vòng 1” cực kỳ tốt – giúp ngực tròn và mềm mại hơn.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế dốc như bài trên.
• Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay giơ thẳng trên ngực.
• Từ từ dang tay sang hai bên như thể bạn đang mở cánh tay để ôm một cái thùng tròn lớn.
• Dùng lực ngực kéo tay trở lại, siết chặt ở điểm cao nhất.
• 3 hiệp x 10–12 lần

Lưu ý:

• Không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn – luôn giữ hơi cong để tránh chấn thương.
• Đừng dùng quá nặng khi mới tập, vì bài này dễ bị sai kỹ thuật.

Chest Dips (Hít xà ngực)

Tập trung mạnh vào cơ ngực dưới, giúp ngực nở rộng và đầy hơn ở phần đáy. Cải thiện form ngực rõ rệt, giúp tạo ranh giới sắc nét giữa bụng và vòng 1.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm lấy thanh xà song song, nhấc cơ thể lên.
• Hơi ngả người về phía trước (đây là mấu chốt để tác động vào ngực thay vì tay sau).
• Gập khuỷu tay và hạ người xuống đến khi cánh tay vuông góc.
• Dùng ngực đẩy cơ thể lên trở lại.
• 3 hiệp x 6–10 lần

Cable Crossover (Kéo cáp chéo)

Là bài tập gym tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả để ép cơ ngực và tạo khe ngực. Giúp tăng “chiều ngang” vòng 1 – cảm giác vòng 1 to hơn rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Đứng giữa 2 máy kéo cáp, tay nắm tay cầm, chọn mức tạ vừa phải.
• Bắt đầu với tay dang rộng hai bên, hơi cong khuỷu tay.
• Kéo hai tay về phía trước (hơi chéo xuống), siết chặt ngực ở điểm gần nhau nhất.
• Từ từ mở tay trở lại vị trí ban đầu.
• hiệp x 12–15 lần

Lưu ý:

• Không duỗi thẳng tay hoàn toàn – giữ hơi cong khuỷu tay để bảo vệ khớp.
• Thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ ngực co – giãn rõ nhất.

Nếu bạn từng nghĩ tập gym chỉ giúp giảm cân hoặc tăng cơ tay chân thì giờ đã có thêm lý do để yêu gym rồi đúng không? Với những bài tập gym tăng vòng 1 được HLV CLB Gym Unity Fitness đưa ra bên trên cùng chế độ ăn uống hợp lý và kiên trì mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể “hô biến” vòng 1 trở nên quyến rũ và đầy đặn hơn. Vậy thì, còn chờ gì nữa mà không bắt đầu ngay hôm nay!