Tập bụng dưới: Bí quyết đánh tan mỡ thừa

Mỡ bụng dưới là “kẻ thù” dai dẳng nhất của cả nam giới và nữ giới, thường tích tụ do thói quen sinh hoạt và đặc điểm cơ thể. Tuy nhiên, nếu biết cách tập bụng dưới đúng kỹ thuật, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ lớp mỡ cứng đầu này và sở hữu một vòng eo phẳng lỳ, khỏe khoắn.

Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập hiệu quả nhất cùng những lời khuyên quan trọng để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.

1. Mỡ bụng dưới là gì và tại sao rất khó giảm? 

Mỡ bụng dưới thường là lớp mỡ tập trung ở phần cơ bụng ngang rốn và phía dưới. Đây là khu vực chịu ảnh hưởng lớn từ hormone (đặc biệt là Cortisol – hormone stress), chế độ ăn uống và yếu tố di truyền. Sự tích tụ mỡ ở khu vực này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ về sức khỏe.

Đặc điểm của cơ bụng dưới

Cơ bụng dưới là một phần của cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis). Mặc dù cơ thẳng bụng hoạt động như một khối thống nhất khi bạn gập người, nhưng các bài tập đòi hỏi nâng chân hoặc cuộn xương chậu sẽ kích hoạt và cô lập các sợi cơ ở phần bụng dưới mạnh mẽ hơn. Về mặt kỹ thuật, để tập bụng dưới hiệu quả, bạn cần thực hiện các động tác đòi hỏi sự ổn định từ cơ lõi và tăng cường sức mạnh ở khu vực này.

>>> Xem thêm: Tập thể dục thẩm mỹ: Bí quyết sở hữu vóc dáng khỏe đẹp

2. Các bài tập tập bụng dưới hiệu quả nhất tại nhà

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập bụng dưới, bạn cần chọn các bài tập yêu cầu chuyển động của phần hông và chân, buộc cơ bụng dưới phải gồng để ổn định cơ thể.

Bài tập 1: Nâng Chân (Leg Raise) – “Vua” của bài tập bụng dưới

Đây là bài tập kinh điển, trực tiếp tác động sâu vào cơ bụng dưới và cơ lõi.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới (giúp lưng dưới luôn ép sát sàn, tránh võng lưng).
• Động tác: Duỗi thẳng hoặc hơi cong gối. Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn. Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình.
• Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống, nhưng tuyệt đối không để gót chân chạm sàn. Dừng lại ngay trên sàn một chút rồi lặp lại.
• Lưu ý: Tốc độ chậm rãi, kiểm soát là chìa khóa để bài tập này tác động tối đa vào bụng dưới.

>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 đánh tan mỡ, nâng cơ ngực

Bài tập 2: Gập Bụng Ngược (Reverse Crunch)

Bài tập này ít gây áp lực lên lưng dưới hơn gập bụng truyền thống, và tập trung vào việc cuộn xương chậu, là động tác chính để kích hoạt cơ bụng dưới.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai chân co gối 90 độ và nâng lên khỏi sàn. Hai tay đặt dọc thân người hoặc giữ nhẹ sau đầu.
• Động tác: Dùng lực cơ bụng dưới cuộn hông và nâng xương chậu lên khỏi sàn một chút. Đầu gối hướng về phía ngực.
• Lưu ý: Chỉ cuộn phần hông và xương chậu, không dùng lực quán tính của chân. Cố gắng giữ đỉnh động tác 1 giây rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập 3: Đạp Xe Trên Không (Scissor Kick)

Bài tập này đòi hỏi cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ cho phần thân dưới ổn định và lưng không bị cong.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc đầu. Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ so với sàn.
• Động tác: Liên tục chuyển động hai chân lên xuống và chéo qua nhau như kéo cắt. Biên độ nhỏ.
• Lưu ý: Toàn bộ quá trình phải giữ lưng dưới ép sát sàn. Nếu lưng bị võng, hãy nâng chân lên cao hơn một chút.

Bài tập 4: Leo Núi (Mountain Climber)

Là bài tập toàn diện kết hợp Cardio, sức mạnh cơ lõi và sự ổn định của vai.

• Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế Plank cao (tư thế chống đẩy), hai tay thẳng hàng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Động tác: Lần lượt co từng đầu gối về phía ngực nhanh chóng và nhịp nhàng. Giữ hông thấp và không nhấp nhô.
• Lưu ý: Duy trì tốc độ nhanh để tăng hiệu quả đốt calo, nhưng ưu tiên giữ vững tư thế Plank.

3. Các yếu tố then chốt để giảm mỡ bụng dưới thành công

Tập bụng dưới chỉ là một phần của công thức. Để thực sự thấy kết quả, bạn cần kết hợp đồng bộ các yếu tố sau:

Nguyên tắc thâm hụt Calo (Calorie Deficit) là bắt buộc

Không có bài tập gym nào có thể giảm mỡ cục bộ. Muốn giảm mỡ bụng dưới, bạn phải giảm mỡ toàn thân bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Dinh dưỡng chiếm 70% thành công. Hãy tập trung vào việc cắt giảm đồ ngọt, thức ăn nhanh và tăng cường protein cùng rau xanh.

Tập luyện Cardio cường độ cao (HIIT)

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như Burpees, Squat Jump, hoặc Tabata giúp đẩy nhịp tim lên cao, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách hiệu quả, tạo điều kiện để cơ bụng dưới săn chắc lộ ra. Nên dành 2-3 buổi/tuần cho các bài tập cường độ cao này.

Quản lý stress và giấc ngủ

Khi bạn căng thẳng hoặc thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất Cortisol, một loại hormone thúc đẩy việc tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, tập yoga nhẹ nhàng để kiểm soát mức độ Cortisol.

Tập bụng dưới không phải là nhiệm vụ bất khả thi nếu bạn có chiến lược đúng đắn. Bằng cách tập trung vào các bài tập cô lập cơ bụng dưới như Nâng Chân, Gập Bụng Ngược, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để tạo ra sự thâm hụt calo và duy trì thói quen tập luyện toàn thân, bạn sẽ từng bước đánh tan lớp mỡ cứng đầu và sở hữu vòng eo phẳng lì đáng mơ ước. Hãy bắt đầu hành trình này ngay hôm nay và đừng quên lắng nghe cơ thể để tập luyện an toàn và hiệu quả nhất!