Tại sao bạn gầy nhưng béo bụng?

Bạn thuộc tuýp người “gầy nhưng béo bụng” – cân nặng chỉ 45-55kg, tay chân thon gọn, mặc áo size XS/S thoải mái nhưng chỉ cần sơ vin là lộ ngay cái bụng mỡ lồi, chảy xệ, nhìn như “bà bầu 3 tháng”? Đừng tự ti nữa! Đây là tình trạng cực kỳ phổ biến ở người Việt (chiếm đến 70% dân văn phòng theo khảo sát Bộ Y tế 2024).

Tin vui là gầy nhưng béo bụng hoàn toàn có thể khắc phục triệt để chỉ sau 8-12 tuần nếu bạn hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng đúng phương pháp. Cùng phòng tập gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Tại sao bạn gầy nhưng béo bụng? 5 nguyên nhân chính 99% người mắc phải

• Mỡ nội tạng (visceral fat) cao: loại mỡ nguy hiểm quấn quanh gan, ruột, tụy. Người châu Á dễ tích mỡ nội tạng hơn dù cân nặng thấp, gây bụng phình dù tay chân vẫn gầy teo.

• Ngồi nhiều và tư thế xấu: làm việc 8-10 tiếng/ngày, cúi gập người, ít vận động khiến cơ bụng yếu, mỡ tập trung vùng trung tâm, tạo kiểu “skinny fat” điển hình.

• Ăn uống sai cách: hay ăn tinh bột xấu (cơm trắng, bún, phở, trà sữa), bỏ bữa sáng dẫn đến tối ăn bù no nê, hoặc uống bia rượu cuối tuần khiến mỡ thừa đổ thẳng về bụng.

• Rối loạn hormone: stress cao làm tăng cortisol gây tích mỡ bụng; thiếu ngủ kích thích thèm ăn; phụ nữ sau sinh và tiền mãn kinh dễ bị ảnh hưởng hơn.

• Cơ bụng yếu và da chùng nhão: do chưa từng tập bụng nên lớp cơ sâu yếu, không giữ được nội tạng, khiến bụng phình ra dù tổng thể cơ thể gầy.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản

2. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả cho người gầy nhưng béo bụng

Để khắc phục tình trạng gầy nhưng béo bụng mà không làm giảm cân toàn thân (khiến tay chân khẳng khiu thêm), bạn cần tập trung vào việc tái cấu trúc cơ thể: giữ cân hoặc tăng nhẹ cân nhưng giảm mỡ và tăng cơ.

Chế độ ăn đốt mỡ bụng chuyên biệt

• Tăng cường protein: nạp 1.8-2.2g/kg cân nặng (tương đương 150-200g thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ mỗi ngày) để xây dựng cơ bắp.

• Cắt giảm tinh bột xấu: thay thế cơm trắng, bún, phở bằng khoai lang, yến mạch, gạo lứt.

• Bổ sung chất xơ: ăn đủ 400-500g rau củ quả mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và giảm hấp thụ mỡ.

• Uống đủ nước: duy trì 3 lít nước lọc cùng 2-3 cốc trà xanh hoặc cà phê đen không đường.

• Áp dụng nhịn ăn gián đoạn (IF): khung giờ 16/8 hoặc 18/6 cực kỳ hiệu quả để kiểm soát insulin ở nhóm người này.

Xem thêm: Hiểu đúng về “tạng người khó giảm cân” và cách thoát khỏi việc tăng cân

Top 10 bài tập đánh tan mỡ bụng tại nhà (chỉ 15-25 phút/ngày)

• Nhóm HIIT đốt mỡ toàn thân (3-4 buổi/tuần): burpee, mountain climbers, jumping jacks kết hợp high knees.

• Nhóm tập cơ bụng sâu (5-6 buổi/tuần): stomach vacuum (hóp bụng), plank các biến thể, deadbug, russian twist, leg raises nằm, bicycle crunch, ab wheel rollout (nâng cao).

Cách thực hiện stomach vacuum chuẩn kỹ thuật

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ ngang bụng (transverse abdominis) – lớp cơ sâu nhất đóng vai trò như một “chiếc gen nịt bụng” tự nhiên của cơ thể.

Tư thế chuẩn bị

• Ngồi thẳng lưng trên ghế làm việc, không dựa hẳn vào lưng ghế.

• Hai chân đặt phẳng xuống sàn, rộng bằng vai.

• Hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc cạnh bàn, thả lỏng vai (không gồng vai nhô lên cao).

Các bước thực hiện

• Bước 1 – hít sâu: hít một hơi thật sâu bằng mũi, để bụng phình ra thoải mái.

• Bước 2 – thở hết ra (quan trọng nhất): thở mạnh ra bằng miệng, ép hết sạch không khí trong phổi ra ngoài. bạn càng đẩy hết khí ra thì càng hóp được sâu.

• Bước 3 – hóp bụng (vacuum): khi phổi đã rỗng hoàn toàn, hãy nín thở và dùng cơ bụng kéo rốn sát về phía cột sống. tưởng tượng như bạn đang cố dán rốn dính chặt vào lưng.

• Bước 4 – giữ thế: giữ nguyên trạng thái hóp bụng đó trong 15-30 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể). lúc này bạn có thể hít thở “nhí” rất nhẹ bằng mũi nhưng vẫn phải giữ bụng hóp chặt, không được thả phình ra.

• Bước 5 – thả lỏng: từ từ hít vào và thả lỏng cơ bụng về trạng thái ban đầu. nghỉ 10-20 giây rồi lặp lại.

Lưu ý để đạt hiệu quả cao nhất

• Thời điểm vàng: tập tốt nhất khi bụng rỗng hoặc hơi đói. Tại văn phòng, bạn nên tập vào khoảng 10h30-11h sáng hoặc 16h-17h chiều (trước khi ăn nhẹ).

• Tần suất: thực hiện 3-4 set mỗi lần tập. cố gắng duy trì hàng ngày.

• Cảm giác đúng: bạn phải cảm thấy vùng bụng dưới căng tức nhẹ và có cảm giác như nội tạng đang được “kéo” lên trên lồng ngực một chút.

• Không gồng lưng: chỉ tập trung vào cơ bụng, lưng vẫn phải giữ thẳng tự nhiên, không cong vẹo.

Thói quen sống giúp thu nhỏ vòng eo

• Ngủ đủ 7-9 tiếng và bắt đầu ngủ trước 23h.

• Duy trì đi bộ 8.000-12.000 bước mỗi ngày.

• Đứng dậy đi lại sau mỗi 30-45 phút ngồi làm việc.

• Massage bụng 10 phút mỗi tối trước khi ngủ.

• Cắt bỏ hoàn toàn bia rượu trong 8 tuần đầu tiên.

3. Lịch tập và thực đơn mẫu giúp giảm 6-15cm vòng eo

Dưới đây là lộ trình cụ thể trong 8 tuần giúp bạn xóa bỏ bụng dưới chảy xệ.

Lịch tập 6 buổi/tuần

• Thứ 2, 4, 6: tập HIIT 15 phút kết hợp tập bụng 12 phút.

• Thứ 3, 5, 7: tập bụng nhẹ nhàng kết hợp đi bộ nhanh hoặc cardio cường độ thấp 40-50 phút.

• Chủ nhật: nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập yoga, giãn cơ.

Thực đơn mẫu 1800-2100 calo/ngày

• Sáng (hoặc 12h trưa nếu theo IF): 3 quả trứng, 1 bát yến mạch và 1 quả chuối.

• Trưa: 150g ức gà áp chảo, 100g khoai lang luộc và đĩa rau xanh.

• Chiều: 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít đường, 30g các loại hạt và 1 quả táo xanh.

• Tối (ăn trước 19h): 150g cá hồi hoặc cá basa áp chảo, salad rau củ trộn dầu giấm.

Chỉ sau 4 tuần bạn sẽ thấy bụng xẹp rõ, quần jeans cũ rộng thùng thình, tự tin mặc crop-top, sơ vin mà không còn tự ti! Gầy nhưng béo bụng không phải số phận! Chỉ cần kiên trì đúng cách 8-12 tuần, bạn sẽ sở hữu vòng eo con kiến 58-65cm trong thân hình vẫn thon gọn tự nhiên.