Superset là gì? Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả hơn khi tập gym? Nếu bạn đã quen với việc tập luyện cơ bản và muốn đẩy mạnh quá trình, có lẽ đã đến lúc bạn thử tập superset.

Nhưng superset là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy trong quá trình xây dựng cơ bắp? Hãy cùng Unity Fitness khám phá ở bài viết này nhé.

1. Superset là gì?

Superset là gì? Superset hiểu đơn giản là phương pháp tập luyện mà bạn thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài. Thay vì dừng lại để lấy hơi sau mỗi bài tập, bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang bài tập tiếp theo. Hãy tưởng tượng như việc bạn chạy một quãng đường dài mà không nghỉ giữa chừng – điều này giúp tăng cường sự chịu đựng và thúc đẩy quá trình tăng cơ nhanh chóng hơn.

Thông thường, khi tập luyện theo phương pháp truyền thống, bạn thường nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi bài tập. Nhưng với superset, thời gian nghỉ gần như bằng 0. Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn khiến cơ bắp của bạn luôn trong trạng thái căng thẳng – một yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ.

>>Xem thêm: Bums and tums là gì? Nên tập Bums and tums ở đâu?

2. Lợi ích của việc tập luyện superset là gì?

Superset mang đến rất nhiều lợi ích vượt trội so với phương pháp tập luyện truyền thống. Dưới đây là một số lợi ích chính được các HLV Gym Unity Fitness chia sẻ như:

Tăng cường hiệu suất tập luyện

Khi tập superset, cơ bắp của bạn không có thời gian nghỉ lâu, dẫn đến việc cơ thể phải hoạt động liên tục. Điều này giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và hiệu suất tập luyện một cách đáng kể. Bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn và có khả năng thực hiện nhiều bài tập hơn trong một buổi tập.

Tiết kiệm thời gian

Nếu bạn bận rộn và không có nhiều thời gian để tập luyện, superset là gì, chính là giải pháp hoàn hảo. Việc thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giúp rút ngắn thời gian tập mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể hoàn thành một buổi tập trong 30-45 phút thay vì kéo dài 1-1,5 tiếng như thông thường.

Tăng cơ nhanh chóng

Superset giúp giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái căng thẳng và làm việc liên tục, từ đó kích thích sự phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng hơn. Việc không nghỉ giữa các bài tập giúp tăng cường áp lực lên các nhóm cơ, làm chúng phát triển mạnh mẽ hơn.

Đốt cháy calo hiệu quả

Bởi vì bạn không nghỉ giữa các bài tập, superset giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy năng lượng, giúp giảm mỡ và duy trì vóc dáng.

Tăng cường sức bền

Lợi ích của việc tập luyện superset là gì? Các bài tập này giúp nâng cao sức bền tổng thể của cơ thể, đặc biệt là khi bạn thực hiện liên tục nhiều vòng mà không nghỉ. Điều này cải thiện hệ thống tim mạch, giúp bạn khỏe mạnh hơn và có khả năng chịu đựng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

3. Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

Sau khi nắm rõ về superset là gì cũng thấy superset là phương pháp tập luyện theo nhiều cách khác nhau nhưng mỗi thành viên lại có một cách lựa chọn bài tập riêng. Cụ thể bạn có thể tham khảo đến cách tập superset phổ biến như:

Pre Exhaust Supersets

Pre Exhaust Supersets là một phương pháp tập luyện đặc biệt được nhiều người ưa chuộng để tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Với cách tập này, bạn sẽ “kiệt sức” nhóm cơ mục tiêu trước bằng một bài tập cô lập (isolation), sau đó mới thực hiện một bài tập đa khớp (compound) để tăng cường áp lực lên nhóm cơ đó.

Ví dụ:

• Bài tập 1 (cô lập): Dumbbell Flyes (tập cơ ngực)
• Bài tập 2 (đa khớp): Bench Press (cũng tập cơ ngực, nhưng kết hợp nhiều nhóm cơ khác như vai và tay sau).

>>Xem thêm: Body balance là gì? Lợi ích của bài tập body balance với sức khỏe

Post-Exhaustion Superset

Post-Exhaustion Superset là gì? Đây là một kỹ thuật tập luyện độc đáo giúp bạn cải thiện sức mạnh và tăng cường độ bền cơ bắp hiệu quả. Không giống như Pre Exhaust Superset (tập bài cô lập trước, bài đa khớp sau), với Post-Exhaustion, bạn sẽ thực hiện bài tập đa khớp trước và sau đó tiếp tục với bài tập cô lập nhằm “kiệt sức” hoàn toàn nhóm cơ mục tiêu.

Ví dụ: Ngày 1: Ngực và tay sau

• Bench Press (4 sets, 6-8 reps) + Dumbbell Flyes (4 sets, 10-12 reps)
• Incline Bench Press (4 sets, 6-8 reps) + Chest Cable Crossover (4 sets, 10-12 reps)
• Dips (3 sets, 6-8 reps) + Tricep Pushdown (3 sets, 10-12 reps)

Compound Supersets

Compound Supersets là một phương pháp tập luyện kết hợp hai bài tập gym đa khớp liên tiếp mà không nghỉ. Đây là cách tập đòi hỏi rất nhiều sức lực và phù hợp với những người đã có kinh nghiệm tập gym lâu năm, khi cơ bắp và sức mạnh tổng thể đã được phát triển đáng kể. Các bài tập trong Compound Supersets thường tác động lên cùng một nhóm cơ chính.

Ví dụ như:

• Bắt đầu với Incline Bench Press rồi tiếp tục với Push Ups (hít đất).
• Thực hiện Deadlift rồi chuyển sang Barbell Rows.
• Tập Squat sau đó là Leg Press.

Opposing Muscle Groups

Opposing Muscle Groups Superset là kỹ thuật kết hợp hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ có chức năng đối lập. Ví dụ, bạn sẽ tập một bài tập cho cơ ngực và sau đó chuyển ngay sang một bài tập cho cơ lưng. Các nhóm cơ đối kháng sẽ hỗ trợ nhau trong quá trình tập, giúp bạn không cần nghỉ lâu giữa các set mà vẫn duy trì được hiệu suất tập luyện.

Ví dụ:

• Ngực và lưng: Bench Press (tập ngực) + Bent-Over Row (tập lưng)
• Bắp tay và tay sau: Bicep Curl (tập bắp tay) + Tricep Dips (tập tay sau)
• Đùi trước và đùi sau: Leg Extension (tập đùi trước) + Leg Curl (tập đùi sau)

Lower body/upper body supersets

Đây là một dạng Superset là gì khi mà bạn thực hiện một bài tập cho nhóm cơ phần trên cơ thể, ngay sau đó là một bài tập cho phần dưới cơ thể, mà không nghỉ giữa các set. Bằng cách tập luyện xen kẽ hai khu vực khác nhau, cơ thể của bạn sẽ có thời gian phục hồi nhanh chóng và bạn có thể duy trì cường độ cao trong suốt buổi tập.

Lower body/upper body superset là bài tập superset cho nhóm cơ trên

Ngày 1: Ngực và chân

• Bench Press (4 sets, 8-10 reps) + Squat (4 sets, 8-10 reps)
• Incline Dumbbell Press (4 sets, 8-10 reps) + Lunges (4 sets, 10-12 reps)

Ngày 2: Lưng và đùi

• Pull-Ups (4 sets, 8-10 reps) + Deadlift (4 sets, 8-10 reps)
• Barbell Row (4 sets, 8-10 reps) + Leg Press (4 sets, 10-12 reps)

Ngày 3: Vai và mông

• Overhead Press (4 sets, 8-10 reps) + Hip Thrusts (4 sets, 8-10 reps)
• Lateral Raise (3 sets, 10-12 reps) + Step-Up (3 sets, 10-12 reps)

Agonist – antagonist supersets

Agonist-Antagonist Supersets là khi bạn tập hai bài tập liên tiếp cho các nhóm cơ đối lập nhau. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện bài tập bắp tay (agonist) và sau đó là bài tập tay sau (antagonist). Điều này không chỉ giúp các nhóm cơ phục hồi tốt hơn giữa các bài tập mà còn cải thiện sự phát triển cơ bắp một cách cân đối.

Các cặp nhóm cơ đối lập thường thấy bao gồm:

• Ngực và lưng: Như Bench Press và Pull-Up.
• Bắp tay và tay sau: Như Bicep Curl và Tricep Dips.
• Đùi trước và đùi sau: Như Leg Extension và Leg Curl.

Superset là gì? Đây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ, tiết kiệm thời gian và nâng cao hiệu quả buổi tập. Bằng cách kết hợp các bài tập liên tiếp mà không nghỉ, bạn không chỉ giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ mà còn tăng cường sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, đừng quên kỹ thuật và đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi đầy đủ để đạt kết quả tốt nhất. Vậy còn chần chừ gì nữa? Hãy thử áp dụng superset vào lịch tập của bạn và cảm nhận sự thay đổi nhé.