Sở hữu đôi chân săn chắc với các bài tập gym chân đơn giản

Sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc không phải dễ dàng mà nó là một quá trình tập luyện bài bản và kiên trì.

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym chân đơn giản và hiệu quả thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé!

1. Top các bài tập gym chân đơn giản và hiệu quả nhất

Barbell Squat

Barbell Squat là một bài tập tổng hợp kích hoạt các nhóm cơ khắp phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
• Gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
• Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
• Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Dumbbell Lunge

Một trong các bài tập gym chân hiệu quả nhất chắc chắn không thể thiếu Dumbbell Lunge. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Hít vào, bước chân phải lên trước một bước dài, sao cho khi gập gối, đùi trước song song với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực ở chân trước đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại các động tác này nhiều lần, xen kẽ hai chân.

Leg Press

Leg Press là một bài tập tập chân sử dụng máy chuyên dụng để phát triển cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho phần thân dưới, phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
• Giữ đầu và lưng ổn định, dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
• Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
• Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Lying Leg Curl

Bài tập chủ yếu tập trung vào việc phát triển cơ đùi sau (gân kheo) và có tác động nhẹ lên cơ mông. Nó giúp tăng cường sức mạnh, sự săn chắc và phát triển cơ bắp ở phía sau chân, đồng thời có thể hỗ trợ các bài tập khác như deadlift, squat, hoặc chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao và cơ thể của bạn.
• Nằm sấp trên máy tập, hai chân đặt dưới đòn bẩy.
• Đảm bảo thân người và chân thẳng hàng, hai tay nắm lấy tay cầm.
• Thở ra và căng cơ đùi, sau đó cuộn chân lên, đưa gót chân về phía mông.
• Giữ vị trí này trong một giây.
• Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác này với số lần yêu cầu.

Lunges

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym chân đơn giản và dễ thực hiện thì đừng bỏ qua Lunges. Bài tập này chủ yếu tác động vào phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt ở hông hoặc duỗi thẳng.
• Bước một chân lên phía trước, giữ khoảng cách đủ xa để khi gập gối, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
• Gập cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi chân trước song song với mặt sàn, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Giữ thân người thẳng đứng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Dùng lực từ gót chân của chân trước để đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại động tác nhiều lần.

Step-ups

Theo các HLV phòng gym, bài tập Step-ups tác động lên cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân, giúp các nhóm cơ này phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ và duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Bước 1 chân lên bục sao cho đùi cùng bắp chân vuông góc với nhau và đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực gót chân của chân vừa bước lên để nâng chân còn lại lên trên bục.
• Dừng lại 1 nhịp rồi bước ngược xuống bục trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các bước như trên.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập hiệu quả để phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ đòn (hoặc tạ đơn) trước đùi.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, bắt đầu hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
• Hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau hoặc lưng dưới không còn giữ được tư thế thẳng.
• Đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên vị trí ban đầu, giữ cho lưng thẳng.
• Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

2. Nên tập các bài tập gym chân bao nhiêu lần một tuần?

Các bài tập gym chân cho phép bạn có một cơ thể cân đối, đầy đặn và giúp cải thiện độ linh hoạt của các khớp chân. Đặc biệt đối với nam giới, họ cũng dễ tiết ra hormone sinh dục. Đó là lý do tại sao ai cũng muốn chinh phục bài tập “khó nhằn” này.

Vậy, nên tập chân bao nhiêu lần một tuần là đủ? Câu trả lời là 2 – 3 lần. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi, vì vậy nếu bạn tập luyện quá sức, có thể bị căng cơ đùi. Ngoài ra, để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn nên kết hợp các bài tập cho chi trên.

Xem thêm: PR là gì trong Gym? Giải mã khái niệm trong tập luyện

Trên đây là danh sách các bài tập gym chân đơn giản và dễ thực hiện mà Gym Unity Fitness muốn chia sẻ đến bạn đọc. Bên cạnh việc kiên trì tập luyện thì bạn đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý. Chúc các bạn tập luyện thành công, sớm sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc nhé!