Shred là gì trong gym? Làm sao để Shred hiệu quả

Khi bắt đầu gia nhập bộ môn gym, có rất nhiều thuật ngữ chuyên môn khiến bạn cảm thấy bối rối. Một trong số đó chính là shred, được nhắc đến trong nhiều diễn đàn, hội nhóm thể hình.

Vậy Shred là gì trong gym? Làm sao để shred một cách hiệu quả nhất. Tất cả sẽ được Phòng tập Unity Fitness giải đáp chi tiết trong nội dung bài viết dưới đây. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Shred là gì trong gym?

Shred là gì trong gym? Shred hay Shredding là quá trình giảm mỡ cơ thể để làm nổi bật cơ bắp, tạo ra một vóc dáng săn chắc, rõ nét. Nó thường liên quan đến việc kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm lượng mỡ, đồng thời duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp.

Khác với quá trình tăng cơ, quá trình shred là giai đoạn “cutting” tập trung vào việc hạ thấp tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp nhất có thể mà không đánh mất cơ bắp. Người tập shred sẽ đặt mục tiêu làm cho các khối cơ bắp trở nên rõ ràng, định hình rõ nét trên cơ thể.

2. Shred khác gì với giảm cân thông thường?

Sau khi làm rõ được khái niệm shred là gì trong gym, không ít người đã thấy được điểm khác biệt giữa shred với giảm cân thông thường. Theo đó, giảm cân thông thường thường tập trung vào việc hạ tổng trọng lượng cơ thể, bao gồm cả mỡ, cơ và nước. Trong khi đó, shred không chỉ đơn thuần là giảm cân. Mục tiêu chính của shred là làm giảm mỡ càng nhiều càng tốt nhưng phải bảo tồn tối đa khối lượng cơ nạc.

Điều này khiến quá trình shred trở nên phức tạp hơn rất nhiều so với giảm cân thông thường vì nó đòi hỏi sự cân bằng hoàn hảo giữa calo, dinh dưỡng và chiến lược tập luyện.

Shred đúng cách có thể giảm rất ít cân so với mong đợi nhưng khi soi gương, họ sẽ trông gọn gàng, rắn chắc và mạnh mẽ hơn rất nhiều. Đây là lý do tại sao những người luyện tập thể hình chuyên nghiệp hay chuẩn bị thi đấu lại rất chú trọng vào giai đoạn shred.

3. Thời điểm nào nên bắt đầu quá trình shred?

Vậy đâu là thời điểm phù hợp nhất để bắt đầu quá trình shred? Thời điểm thích hợp để bắt đầu shred là khi đã trải qua một giai đoạn tăng cơ có kiểm soát và tích lũy đủ cơ bắp. Nếu chưa có nhiều cơ, việc shred sẽ khiến bạn gầy đi mà không thấy rõ được cơ thể đẹp hơn. Ngược lại, nếu đã có nền tảng cơ vững chắc, shred sẽ làm nổi bật chúng lên và tạo ra hình thể lý tưởng.

Thông thường, người tập gym sẽ phân chia chu kỳ giữa các giai đoạn bulking (tăng cơ) và cutting (shred). Tùy vào mục tiêu và thể trạng, mỗi giai đoạn kéo dài từ 8 – 16 tuần hoặc lâu hơn nữa. Giai đoạn shred cần được lên kế hoạch kỹ lưỡng để tránh rơi vào trạng thái mất cơ do thiếu calo quá mức.

Xem thêm: Tempo gym là gì? Vai trò của tempo trong tập luyện

4. Làm sao để Shred một cách hiệu quả nhất

Trong quá trình tập gym và cải thiện vóc dáng, mục tiêu thred là một phần không thể thiếu đối với những ai mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, lộ rõ cơ bắp và loại bỏ lượng mỡ thừa tối đa.

Thiết lập mục tiêu shred

Một kế hoạch shred hiệu quả bắt đầu từ việc xác định mục tiêu rõ ràng. Bạn phải tính toán được thời gian thred là bao lâu, thường từ 6 – 12 tuần là lý tưởng để siết cơ mà không gây hại đến sức khỏe. Sau đó, bạn nên theo dõi chỉ số mỡ cơ thể cân nặng, vòng eo, vòng ngực để làm cơ sở đánh giá sự tiến bộ.

Tính toán lượng calo tiêu thụ

Để shred hiệu quả, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý. Tuy nhiên, mức thâm hụt không nên quá lớn vì điều này có thể dẫn đến mất cơ bắp và giảm hiệu suất tập luyện. Theo các chuyên gia phòng tập gym, mức thâm hụt calo lý tưởng là từ 15 – 25% tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày.

Chia nhỏ bữa và kiểm soát khẩu phần

Thay vì ăn 2 – 3 bữa lớn, bạn nên chia thành 4 – 6 bữa nhỏ trong ngày để giữ mức năng lượng ổn định và kiểm soát cơn đói. Ăn đúng giờ, hạn chế ăn khuya, tránh thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, rượu bia và thức ăn nhanh là điều bắt buộc. Bạn nên tính toán khẩu phần trong thời gian đầu để rèn thói quen kiểm soát lượng calo nạp vào chính xác hơn.

Tối ưu hóa tập cardio thông minh

Cardio là công cụ hỗ trợ đốt mỡ tốt nhưng cần sử dụng hợp lý. Thay vì chạy bộ hàng giờ, bạn có thể chọn các hình thức HIIT giúp tăng nhịp tim, đốt calo nhanh và tiết kiệm thời gian.

Chẳng hạn, 20 phút HIIT có thể hiệu quả hơn cả 45 phút cardio đều nhịp thông thường. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp cardio steady-state như đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 – 45 phút vào những ngày không tập tạ để tăng mức đốt mỡ.

Ngủ đủ và giảm căng thẳng

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập và ăn đúng là đủ, nhưng giấc ngủ và stress ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả shred. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol gây giữ nước, tích mỡ vùng bụng và giảm khả năng phục hồi cơ bắp.

Bạn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, giữ lịch sinh hoạt ổn định và tránh thức khuya. Ngoài ra, giảm stress bằng thiền, đi bộ thư giãn, nghe nhạc hay dành thời gian cho sở thích cá nhân cũng giúp điều hòa nội tiết tố, tăng khả năng đốt mỡ.

5. Những sai lầm phổ biến khi shred mà bạn nên tránh

Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi shred mà nhiều người gặp phải trong quá trình siết cơ, khiến hiệu quả không đạt như mong muốn hoặc thậm chí phản tác dụng.

• Cắt giảm calo quá mức: Giảm lượng calo nạp vào một cách cực đoan, nghĩ rằng ăn càng ít thì càng nhanh đốt mỡ. Tuy nhiên, việc giảm calo quá sâu khiến cơ thể rơi vào trạng thái “báo động”, dẫn đến mất cơ, suy giảm trao đổi chất, rối loạn nội tiết tố và cảm giác mệt mỏi kéo dài.
• Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột: Việc cắt carb hoàn toàn có thể khiến bạn mất năng lượng, giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến khả năng giữ cơ. Cơ thể cần carbohydrate để duy trì glycogen. Việc giảm lượng tinh bột nên được thực hiện một cách từ từ và thông minh, ưu tiên carb phức từ yến mạch, khoai lang, gạo lứt…
• Không đảm bảo đủ lượng protein: Thiếu protein dẫn đến mất cơ, giảm khả năng phục hồi và làm chậm quá trình siết cơ. Bạn cần nạp ít nhất 2.0 – 2.5g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để bảo vệ cơ trong quá trình shred.
• Không theo dõi tiến độ: Việc không theo dõi tiến độ khiến bạn không biết mình đang làm đúng hay sai và dễ nản chí khi cân nặng đứng yên dù thực tế cơ thể vẫn đang cải thiện.

Xem thêm: Công việc hướng dẫn tập Gym gọi là gì?

Qua bài viết trên hy vọng đã giúp bạn đọc biết được thred là gì trong gym? Shred là một quá trình không dễ dàng nhưng hoàn toàn xứng đáng với những ai theo đuổi hình thể lý tưởng, sắc nét và khỏe mạnh. Để shred thành công, bạn cần có kiến thức vững chắc về dinh dưỡng, tập luyện, nghỉ ngơi và sự kiên trì theo thời gian.