RPE trong gym là gì? Lợi ích và hạn chế khi sử dụng RPE

Làm thế nào để có thể đo cường độ tập luyện của bạn một cách chính xác. Nếu bạn chưa biết thì hãy tìm về RPE trong gym là gì ngay thôi.

Đây là một trong những phương pháp được sử dụng để đo lượng và cũng là nội dung chính của bài viết dưới đây. Cùng Unity Fitness theo dõi ngay nhé!

1. RPE trong gym là gì?

RPE trong gym là gì? RPE là viết tắt của cụm từ “Rate of Perceived Exertion”, có nghĩa là chỉ số cảm nhận mức độ gắng sức. Đây là một hệ thống dùng để đánh giá chủ quan mức độ mệt mỏi, nặng nhẹ hay cường độ mà người tập cảm nhận được trong khi thực hiện một bài tập. 

Khái niệm này được phát triển từ những năm 1980 bởi nhà tâm lý học thể thao người Thụy Điển Gunnar Borg. Mục đích chính của việc sử dụng RPE là giúp người tập và huấn luyện có thể xác định được giới hạn tập luyện nhằm điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp . Tuy nhiên, với sự phát triển của ngành thể hình hiện đại, RPE đã được điều chỉnh và tối ưu hóa để phù hợp với mục tiêu rèn luyện thể lực, đặc biệt trong các bộ môn như gym, powerlifting, bodybuilding và crossfit.

Thang đo RPE hiện nay thường được sử dụng theo quy chuẩn từ 1 – 10, trong đó số 1 biểu thị cho mức độ nhẹ nhàng, gần như không tốn sức, còn số 10 thể hiện mức gắng sức tối đa mà người tập không thể thực hiện thêm một lần lặp nào nữa. 

Ví dụ, nếu bạn hoàn thành 1 set squat và cảm thấy còn đủ sức để thực hiện thêm 2 lần lặp nữa thì set đó có thể được đánh giá ở mức RPE 8. Việc xác định mức RPE đòi hỏi sự cảm nhận tinh tế và kinh nghiệm từ người tập, tuy nhiên khi đã thành thạo, đây là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ giúp điều chỉnh cường độ tập luyện một cách chính xác và cá nhân hóa.

2. Các loại thang đo RPE được dùng phổ biến

Bên cạnh thắc mắc RPE là gì thì cũng có nhiều người muốn biết thêm thông tin về các loại thang đo RPE phổ biến hiện nay. Theo đó, có các loại RPE được sử dụng rộng rãi như:

Thang đo Borg 6 – 20

Đây là thang đo RPE đầu tiên được phát triển bởi giáo sư Gunnar Borg vào thập niên 1980. Thang điểm này đo từ mức 6 – 20, được thiết kế để tương ứng với nhịp tim trung bình khi tập luyện. Ví dụ, mức RPE 6 tương ứng với nhịp tim khoảng 60 bpm (nhịp/phút), trong khi RPE 20 sẽ tương ứng với 200 bpm, gần giới hạn tối đa của nhịp tim người trưởng thành.

Thang Borg truyền thống chủ yếu được sử dụng trong y học, vật lý trị liệu, phục hồi chức năng hoặc trong các bài kiểm tra thể lực tim mạch. Mặc dù khá chính xác về mặt sinh lý, nhưng nó ít được sử dụng trong luyện tập thể hình vì sự phức tạp và khó đánh giá trực quan mức độ mệt mỏi cơ bắp.

Xem thêm: Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày 

Thang đo Borg CR10

Đây là phiên bản cải tiến của RPE trong gym là gì với mức đo từ 0 – 10. Thang CR10 không gắn trực tiếp với nhịp tim mà tập trung hoàn toàn vào mức độ gắng sức cảm nhận được trong cơ bắp và hệ thần kinh. Thang đo Borg CR10 dễ hiểu và phổ biến hơn với người tập gym.

Ví dụ:

• 0 = Không gắng sức
• 1 = Rất nhẹ
• 3 = Trung bình
• 5 = Gắng sức rõ rệt
• 7 = Rất gắng sức
• 10 = Gắng sức cực đại, giới hạn hoàn toàn

3. Lợi ích và hạn chế khi sử dụng RPE

Sau khi tìm hiểu RPE trong gym là gì có thể thấy, đây là công cụ lý tưởng để điều chỉnh cường độ bài tập một cách linh hoạt. Dưới đây là những lợi ích khi sử dụng thang đo RPE:

• Thang đo RPE được thiết kế đơn giản, dễ sử dụng, không cần đến thiết bị hỗ trợ đo lường phức tạp hoặc tốn kém, phù hợp với mọi đối tượng người tập.
• Có thể ứng dụng linh hoạt trong nhiều bộ môn thể thao khác nhau như gym, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… cũng như trong nhiều hình thức luyện tập từ cơ bản đến nâng cao.
• Phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả người mới bắt đầu, người tập luyện cá nhân, vận động viên chuyên nghiệp và cả những người đang trong quá trình phục hồi chức năng.
• Hỗ trợ người tập phát triển khả năng tự nhận thức về mức độ gắng sức của bản thân, giúp điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý, biết khi nào nên tiếp tục và khi nào nên nghỉ ngơi để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Hạn chế khi sử dụng thang đo RPE:

• Tính chất chủ quan của RPE dễ bị ảnh hưởng bởi cảm xúc, tâm trạng, trạng thái tinh thần hoặc các yếu tố bên ngoài như môi trường, tiếng ồn, nhiệt độ…
• Mức độ gắng sức có thể thay đổi theo từng ngày, khiến việc đánh giá không ổn định và khó theo dõi chính xác trong thời gian dài.
• Việc cảm nhận không đúng mức độ gắng sức thực sự có thể khiến quá trình tập luyện kém hiệu quả, tăng nguy cơ chấn thương hoặc gây mệt mỏi không cần thiết, đặc biệt trong gym hoặc các chương trình phục hồi.

Xem thêm: Bộ bài tập nhỏ vai và bắp tay cực kỳ hiệu quả

4. Ứng dụng của RPE trong thể thao và Fitness

RPE trong gym là gì? Đây là một công cụ vô cùng hiệu quả, không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp mà còn phù hợp với người luyện tập cá nhân ở mọi trình độ. Dưới đây là những ứng dụng cụ của RPE trong thể thao và Fitness:

• Giúp người tập điều chỉnh cường độ luyện tập dựa trên cảm nhận cá nhân, thay vì chỉ dựa vào các chỉ số máy móc, phù hợp với thể trạng từng ngày.
• Hỗ trợ phòng tránh chấn thương nhờ khả năng nhận biết mức gắng sức quá giới hạn để kịp thời giảm tải.
• Huấn luyện viên phòng gym có thể điều chỉnh bài tập linh hoạt theo phản hồi RPE nhằm tối ưu hiệu suất tập luyện.
• Giúp người tập biết khi nào cần nghỉ ngơi để tránh quá sức, nâng cao hiệu quả và đảm bảo an toàn.
• Là công cụ theo dõi sự tiến bộ qua thời gian bằng cách so sánh cảm nhận ở cùng mức tạ trong các giai đoạn khác nhau.
• Hữu ích trong việc phân tích hiệu suất giữa các buổi tập để điều chỉnh giáo án cho phù hợp hơn.

Thông qua bài viết trên, hy vọng đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc RPE trong gym là gì cùng các thông tin liên quan. Dù là một công cụ đánh giá mức độ gắng sức đơn giản, dễ áp dụng nhưng cũng có tính chủ quan cao và độ chính xác hạn chế. Bằng việc hiểu rõ về thang đo này sẽ giúp người tập ứng dụng một cách hiệu quả nhất.