Pump là gì? Cách tối ưu hóa pump trong gym

Trong tập gym, thuật ngữ “pump” dùng để chỉ một trạng thái lý tưởng mà nhiều người tập luyện khao khát đạt được. Vậy bạn có biết pump là gì trong gym? Cách tối ưu hóa pump trong gym.

Tất cả sẽ được Unity Fitness giải đáp chi tiết thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Pump là gì trong gym?

Pump là gì trong gym? Pump hay còn gọi là pump cơ, bơm cơ là hiện tượng máu dồn nhiều vào cơ bắp khi tập luyện. Qua đó khiến cơ bắp căng tròn, phồng to và cảm giác như chúng được bơm đầy lên. Đây là kết quả của việc tăng cường lưu lượng máu trong các cơ trong quá trình tập luyện, mang theo oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp hoạt động.

Khi bạn tập luyện, các sợi cơ tiêu hao năng lượng nhanh chóng, sản sinh ra các chất chuyển hóa như lactate, hydrogen ion và CO2. Những chất này gây ra sự giãn mạch, kích thích lưu lượng máu đến cơ tăng mạnh để đưa oxy và dưỡng chất đến, đồng thời vận chuyển chất thải ra ngoài. Huyết tương và các chất dinh dưỡng bị “kẹt lại” trong các mô cơ, tạo ra áp lực nội bào khiến cơ phồng to và căng cứng. Chính sự tích tụ máu và dịch lỏng tạm thời này làm bạn cảm nhận được cảm giác “cơ to hơn bình thường” đó chính là pump.

2. Hiện tượng pump trong gym được diễn ra như thế nào?

Để hiểu rõ hơn về pump trong gym là gì, chúng ta cần tìm hiểu sâu về cơ chế sinh học trong cơ thể khi tập luyện. Khi thực hiện các bài tập gym, các sợi cơ hoạt động liên tục trong điều kiện thiếu oxy cục bộ. Sự gia tăng cường độ co cơ làm hạn chế tuần hoàn máu tạm thời trong quá trình gồng cơ. Nhưng ngay khi bạn nghỉ ngơi giữa hiệp, lượng máu dồn về cơ lại tăng đột ngột để bù đắp cho sự thiếu hụt oxy và năng lượng.

Điều này dẫn đến hiện tượng giãn nở mao mạch và mao tĩnh mạch, từ đó tạo điều kiện cho máu và huyết tương tràn vào mô cơ. Không chỉ vậy, các ion như kali, canxi và nitric oxide cũng đóng vai trò giãn mạch, thúc đẩy lưu thông máu. Áp lực từ lượng máu tăng cao khiến tế bào cơ bị “phồng lên” giống như bị bơm hơi nên cơ trông to và rõ nét hơn hẳn.

3. Pump cơ có giúp phát triển cơ không?

Một trong những thắc mắc phổ biến của các gymer là liệu hiện tượng pump cơ có giúp phát triển cơ không? Theo đó, pump cơ không trực tiếp quyết định tăng trưởng cơ bắp, nhưng nó có liên quan chặt chẽ đến các cơ chế sinh lý thúc đẩy quá trình này. Theo nghiên cứu khoa học, có ba yếu tố chính giúp kích thích hypertrophy:

• Căng thẳng cơ học (mechanical tension)
• Tổn thương cơ bắp (muscle damage)
• Căng thẳng chuyển hóa (metabolic stress)

Pump cơ chủ yếu liên quan đến căng thẳng chuyển hóa, có nghĩa là quá trình tích lũy các chất chuyển nhượng từ việc tập luyện với cường độ cao. Những chất này sẽ kích hoạt ứng tăng sinh hormone đồng hóa giúp thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp. Đồng thời, căng thẳng chuyển hóa còn góp phần tạo nên phản ứng viêm tạm thời có lợi, kích thích các vệ bào hoạt động và sửa chữa tổn thương cơ, qua đó giúp cơ phát triển.

Xem thêm: 8 bài tập yoga cho người mới tập đơn giản tạo dáng đẹp tại nhà

4. Pump cơ tồn tại trong bao lâu?

Một đặc điểm dễ nhận thấy là cảm giác pump cơ thường không kéo dài lâu chỉ duy trì từ 30 phút đến vài tiếng sau buổi tập, tùy thuộc vào mức độ vận động, cường độ bài tập, dinh dưỡng và cơ địa từng người. Sau khi máu tuần hoàn trở lại bình thường, lượng dịch dư trong cơ sẽ được đào thải, khiến cơ bắp trở về trạng thái ban đầu.

Tuy nhiên, tác dụng gián tiếp của pump là gì thì không hề ngắn. Nếu bạn duy trì đều đặn các buổi tập kích thích pump, kết hợp dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, hiệu ứng hypertrophy sẽ dần tích lũy theo thời gian. Một buổi tập tạo ra pump tốt chính là dấu hiệu của việc bạn đang cung cấp đủ căng hóa chuyển hóa cần thiết để kích thích tăng trưởng cơ trong dài hạn.

5. Có cần thiết phải pump cơ mỗi buổi tập không?

Không nhất thiết phải pump cơ mỗi buổi tập, bởi quá trình phát triển cơ cần sự kết hợp giữa nhiều yếu tố. Tuy nhiên, pump có thể được dùng như một chỉ báo để đánh giá mức độ hiệu quả của buổi tập, đặc biệt là với những buổi tập thiên về tăng cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên tập mà không cảm nhận được pump, có thể kỹ thuật, cường độ hoặc dinh dưỡng chưa đủ tốt.

Ngược lại, với các buổi tập thiên về sức mạnh, pump thường không phải mục tiêu chính. Vì vậy, bạn không nên quá lo lắng nếu không cảm thấy cơ bắp căng phồng.

Xem thêm: Điểm danh 9 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả cơ bắp lý tưởng

6. Cách tối ưu hóa pump trong gym để phát triển cơ hiệu quả

Sau khi đã hiểu rõ ràng về pump là gì trong gym? Nếu bạn muốn tận dụng hiệu ứng pump để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp thì có thể áp dụng như sau:

• Chế độ dinh dưỡng: Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ trước buổi tập, đặc biệt là carbohydrate. Carbs giúp tăng lượng glycogen trong cơ, đồng thời kéo nước vào tế bào cơ, hỗ trợ hiệu ứng pump. Ngoài ra, ăn nhẹ trước buổi tập 30 – 60 phút với các thực phẩm như chuối, yến mạch hoặc whey protein giúp tăng cường hiệu suất.
• Bổ sung nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hiệu ứng pump trong gym. Máu chủ yếu là nước, nó làm cho cơ bắp trở nên căng tròn và chúng ta cảm giác cơ trở nên to rõ ràng hơn. Hãy đảm bảo uống đủ nước, khoảng 2 – 3 cốc trước buổi tập và duy trì lượng nước trong cơ thể suốt cả ngày.
• Áp dụng Supersets khi tập luyện: Supersets là kỹ thuật thực hiện nhiều bài tập liên tiếp mà không nghỉ, giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ và tạo cảm giác pump rõ ràng. Nên áp dụng trong tối đa 6 tuần, mỗi động tác thực hiện 12 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tăng cường với Dropset: Dropset là phương pháp giảm dần mức tạ qua từng set cho đến khi cơ bắp kiệt sức. Cách tập này giúp cơ phát triển toàn diện và bơm căng tối đa, rất được ưa chuộng trong giới gymer.

Hy vọng với những thông tin mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc hiểu chính xác pump là gì trong gym? Pump cơ có giúp phát triển cơ không? Pump không phải là yếu tố bắt buộc, nhưng là công cụ hỗ trợ đắc lực nếu bạn biết cách tận dụng. Để gia tăng hiệu ứng pump cần kết hợp với chiến lược dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đủ và áp dụng kỹ thuật phù hợp để đạt kết quả tối ưu.