Tìm hiểu thực phẩm giàu protein nhất cho gymer

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người, đặc biệt là đối với những người tập gym. Protein có trong thực phẩm nào? Thực phẩm giàu protein nào cho gymer tăng cơ giảm mỡ.

Cùng Unity Fitness đọc bài viết sau để tìm hiểu chi tiết.

1. Vì sao dân tập gym cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein?

Protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp

Thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tập gym, cơ bắp sẽ bị tổn thương và cần được phục hồi. Ăn nhiều protein sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và phát triển mạnh mẽ hơn.

Protein giúp giảm mỡ

Protein giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Khi bạn ăn nhiều protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn vặt hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

Protein giúp tăng cường sức khỏe

Protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn chống lại bệnh tật. Protein cũng giúp tăng cường sức khỏe của xương khớp và giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện.

Protein giúp bạn cảm thấy no lâu

Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với carb và chất béo. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Protein giúp bạn ngủ ngon hơn

Protein giúp tăng cường sản xuất melatonin, một hormone giúp bạn ngủ ngon hơn.

Lượng protein cần thiết cho dân tập gym 

Lượng protein cần thiết cho dân tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện. Tuy nhiên, theo khuyến nghị chung, dân tập gym nên ăn 1,6-2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bạn muốn bổ sung protein vào chế độ ăn nhưng không biết protein có trong thực phẩm nào? Đừng lo lắng, các thông tin phía sau đây sẽ cung cấp cho bạn hiểu rõ về các loại thực phẩm giàu protein.

2. Dân tập gym thì cần nạp bao nhiêu protein?

Lượng protein cần thiết cho người tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Giới tính: Nam giới thường cần nhiều protein hơn nữ giới.
• Cân nặng: Người có trọng lượng cơ thể cao hơn thường cần nhiều protein hơn.
• Mức độ hoạt động: Người tập gym cường độ cao cần nhiều protein hơn người tập luyện ít hơn.
• Mục tiêu tập luyện: Người muốn tăng cơ cần nhiều protein hơn người muốn giảm mỡ.

Dưới đây là hai cách phổ biến để xác định lượng protein cần thiết:

Cách 1: Xác định dựa trên chỉ số BRM (Basal Metabolic Rate)

Bước 1: Tính chỉ số BRM bằng các công thức phù hợp với độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.

Bước 2: Lượng protein cần thiết chiếm 25-30% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày (tính TDEE).

Bước 3: Chuyển đổi lượng protein từ gram sang calo bằng cách nhân với 4.

Ví dụ:

Một người nam giới, 30 tuổi, cao 176cm, nặng 62kg, tập gym 3-4 lần mỗi tuần.

• BRM: 1595 calo
• TDEE: 2658 calo
• Lượng protein cần thiết: 664.5 – 797.4 calo (25-30% TDEE)
• Lượng protein tương đương: 166.125 – 199.375 gram

Cách 2: Xác định dựa trên lượng đạm khuyến nghị

Nam giới:

• Tăng cân: 2.2 – 3.3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Duy trì cơ bắp: 1.6 – 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nữ giới:

• Tăng cân: 2.2 – 2.6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Duy trì cơ bắp: 1.4 – 1.8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Lưu ý:

Nên chia nhỏ lượng protein cần thiết thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Kết hợp protein với các nhóm dinh dưỡng khác như carb phức tạp, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để đảm bảo chế độ ăn cân bằng.

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng protein phù hợp với nhu cầu và khả năng hấp thu của bản thân.

Để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về thực phẩm giàu protein.

Họ sẽ giúp bạn xác định lượng protein cần thiết và xây dựng thực đơn cân bằng, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Protein là một dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi sau tập luyện và tăng cường hệ miễn dịch.

3. Protein có trong thực phẩm nào?

Dân tập gym nên lưu ý cho thực phẩm giàu protein vào thực đơn của mình.

Nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym là một phần quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp.

Chất đạm gồm những gì? Chất đạm có trong thực phẩm nào? Chất đạm có ở đâu? Chất đạm, hay còn gọi là protein, là một hợp chất hữu cơ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Chúng được cấu tạo từ các axit amin, được liên kết với nhau bằng các liên kết peptide.

Protein là những món gì? Có nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau, bao gồm protein động vật và protein thực vật. Vậy thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất?

Trong nhóm protein từ động vật, protein động vật được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa nhiều nhóm axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Thịt ức gà là một lựa chọn tốt với 24g protein và nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, D, DHA, heme-iron, và kẽm.

Thịt heo và thịt bò cũng là nguồn protein hữu ích, với 27g và 36g protein trong mỗi 100g tương ứng.

Cá hồi và hàu sữa đều giàu protein và cung cấp nhiều dưỡng chất khác nhau.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu đạm như tôm, cá thu, và sò điệp cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của người tập gym muốn tăng cân.

Cá thu, chẳng hạn, không chỉ chứa 19g protein trong mỗi 100g mà còn giúp tăng cường sức khỏe và trí nhớ.

Protein có trong thực phẩm nào? Có trong đồ ăn chay không?

Nhóm protein từ thực vật cũng đóng góp quan trọng trong chế độ ăn của người tập gym. Đậu lăng, đậu đen, đậu nành, và đậu phụ là thực phẩm nhiều đạm thực vật phong phú, mỗi loại mang lại những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe.

Còn trong nhóm protein từ rau củ quả, cải xoong, cải bẹ xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải brussels, cải bó xôi, cải thìa, nấm, măng tây, bắp, bơ, bưởi, ổi, và bột ca cao không đường là những lựa chọn tốt cho người tập gym muốn duy trì cân nặng và cung cấp đủ chất xơ và chất dinh dưỡng.

Như vậy, để trả lời cho câu hỏi “Protein có trong thực phẩm nào”, thì việc kết hợp đúng loại thực phẩm từ cả ba nhóm trên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối, hỗ trợ quá trình tập gym và đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả.

Tham khảo thêm các thực phẩm tăng cơ bắp dành cho gymer.

4. Gợi ý món ăn giàu đạm, thực phẩm giàu protein cho gymer

Ức gà

Ức gà là một trong những loại thức ăn giàu protein được yêu thích, được chế biến nhiều món khác nhau.

• Salad ức gà nướng: 25g protein/bữa.
• Ức gà xào nấm: 30g protein/bữa.
• Ức gà áp chảo: 27g protein/bữa.

Thịt bò

Thịt bò cũng là thực phẩm chứa nhiều protein được nhiều gymer yêu thích.

• Bò xào thập cẩm: 35g protein/bữa.
• Bò bít tết: 30g protein/bữa.
• Bò hầm khoai tây: 32g protein/bữa.

Thịt heo

Thịt heo là thức ăn nhiều protein chế biến được nhiều món ngon.

• Thịt heo thăn xào bông cải xanh: 30g protein/bữa.
• Thịt heo xay kho quẹt: 27g protein/bữa.
• Sườn heo nướng BBQ: 33g protein/bữa.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa nhiều protein nhất.

• Cá hồi nướng sốt chanh dây: 35g protein/bữa.
• Cá hồi áp chảo salad rau củ: 32g protein/bữa.
• Cá hồi kho tộ: 30g protein/bữa.

Tôm

Tôm là một trong những thực phẩm giàu protein được nhiều người yêu thích.

• Tôm rang muối ớt: 30g protein/bữa.
• Tôm sú rim mặn ngọt: 27g protein/bữa.
• Tôm xào miến: 25g protein/bữa.

Trứng

Trứng là một trong những loại thức ăn nhiều đạm, dễ ăn, dễ chế biến.

• Trứng ốp la: 13g protein/bữa.
• Trứng luộc: 6g protein/bữa.
• Trứng tráng rau củ: 12g protein/bữa.

Có phải protein chỉ có trong thịt hay không? Protein có trong thực phẩm nào khác ngoài thịt hay không? Thực tế, protein còn có trong các món ăn nhẹ:

• Sữa chua Hy Lạp: 20g protein/hộp.
• Whey protein: 25g protein/muỗng.
• Hạnh nhân: 6g protein/30g.
• Óc chó: 4g protein/30g.
• Sữa hạt: 8g protein/cốc.

Protein có trong thực phẩm nào? Có trong các món chay không? Các món chay vẫn cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể.

Đậu hũ

• Đậu hũ kho nấm: 20g protein/bữa.
• Đậu hũ chiên giòn sốt cà chua: 18g protein/bữa.
• Đậu hũ xào thập cẩm: 16g protein/bữa.

Đậu đen

• Cháo đậu đen: 15g protein/bữa.
• Xôi đậu đen: 12g protein/bữa.
• Bánh bao đậu đen: 10g protein/bữa.

Đậu xanh

• Chè đậu xanh: 10g protein/bữa.
• Bánh đậu xanh: 8g protein/bữa.
• Xôi đậu xanh: 12g protein/bữa.

Nấm

• Nấm xào thập cẩm: 15g protein/bữa.
• Nấm kho chay: 12g protein/bữa.
• Canh nấm rong biển: 10g protein/bữa.

Lưu ý:

• Nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu protein để cung cấp đầy đủ axit amin cho cơ thể.
• Nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày.
• Kết hợp tập luyện thể thao để tăng hiệu quả.

Tham khảo thêm tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

Hy vọng rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “Protein có trong thực phẩm nào? Biết được các thực phẩm giàu protein nhất”.

Bên cạnh việc bổ sung protein từ các món ăn, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng bổ sung protein như whey protein, sữa tăng cơ,…

Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn sản phẩm uy tín và sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.