Nữ tập gym bao lâu thì có body đẹp? Các bài tập phù hợp

Nữ tập gym bao lâu thì có body đẹp? Đây là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra khi mới bắt đầu tập gym.

Trong bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nữ tập gym bao lâu thì có body đẹp? 

Nữ tập gym bao lâu thì có body đẹp? Theo các chuyên gia thể hình, thời gian để mỗi người có body đẹp sau khi tập gym là khác nhau. Nó tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng và lối sống của mỗi người.

Và phụ nữ thường thấy sự thay đổi rõ nét về vóc dáng trong khoảng từ 3 đến 6 tháng. Nhưng để duy trì vóc dáng và đạt được kết quả lâu dài thì bạn cần ít nhất 6 tháng đến 1 năm kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

2. Những yếu tố quyết định thời gian nữ tập gym bao lâu thì đẹp

Thể trạng

Nếu bạn là người mới bắt đầu, ít vận động và có nhiều mỡ thừa tích tụ, thời gian để nhìn thấy kết quả rõ rệt sẽ lâu hơn so với những bạn chỉ cần tập để tăng cơ hoặc săn chắc cơ thể. Một số người có cơ địa dễ giảm mỡ, tăng cơ nhanh, trong khi một số khác phải cố gắng nhiều hơn.

Bên cạnh đó, những bệnh lý hoặc vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và tốc độ cải thiện vóc dáng.

Mục tiêu tập luyện

Đây chính là yếu tố quan trọng quyết định đến việc nữ tập gym bao lâu thì có body đẹp. Bởi nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ thì chỉ cần đốt cháy calo. Nhưng nếu bạn muốn tạo cơ bắp rõ nét, săn chắc, cần nhiều thời gian hơn vì xây dựng cơ bắp là quá trình dài.

Thông thường, để giảm mỡ và có vóc dáng thon gọn, bạn có thể cần từ 8 – 12 tuần luyện tập đúng cách. Để có cơ bắp săn chắc, thời gian này có thể kéo dài từ 3 – 6 tháng hoặc hơn.

Cường độ tập luyện

Nếu chỉ tập gym 1 – 2 buổi mỗi tuần, thời gian để có body đẹp sẽ lâu hơn rất nhiều so với những người tập luyện 4 – 5 buổi mỗi tuần. Độ hiệu quả của mỗi buổi tập cũng phụ thuộc vào việc bạn tập đúng kỹ thuật và có kế hoạch bài bản, tránh việc tập luyện sai cách hoặc quá mức dẫn đến chấn thương.

Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ từ HLV

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hình thành vóc dáng đẹp. Dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu ăn uống không kiểm soát, ăn thừa calo, không đủ protein hay các chất cần thiết, quá trình xây dựng cơ và giảm mỡ sẽ bị cản trở.

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng và phù hợp với nhu cầu luyện tập sẽ giúp bạn có được body đẹp nhanh hơn và bền vững.

Giấc ngủ và nghỉ ngơi hợp lý

Cơ thể cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập để các cơ được tái tạo, phát triển. Giấc ngủ đủ và sâu giúp hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ và phát triển cơ bắp.

Thiếu ngủ hoặc nghỉ ngơi không đúng cách có thể làm chậm tiến trình thay đổi vóc dáng của bạn.

Yếu tố tâm lý và sự kiên trì

Tinh thần và sự kiên trì quyết định thành công của quá trình tập luyện. Nhiều người vì nóng vội không thấy kết quả ngay nên bỏ cuộc hoặc nản lòng. Nhưng nếu duy trì đều đặn, đúng kế hoạch và luôn đặt mục tiêu rõ ràng thì chắc chắn sẽ đạt được body đẹp.

3. Kế hoạch cho nữ tập gym để có body đẹp

Các chị em để có được body đáng mơ ước thì cần phải tập trung vào luyện tập kết hợp giữa các bài tập giảm mỡ và tăng cường cơ bắp theo các giai đoạn sau:

Từ 1 – 3 tháng đầu

Đây là giai đoạn các nàng làm quen với cường độ tập luyện và xây dựng thói quen tập gym. Thời gian này, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện về sức mạnh, sức bền và có những chuyển biến tích cực về vóc dáng.

• Bài tập: Cardio nhẹ, tập bodyweight (squat, plank), và tập tạ nhẹ.
• Cường độ tập luyện: 45 – 60 phút/ buổi tập và 3 – 4 buổi/ tuần.
• Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường protein từ thịt gà, cá, trứng và uống đủ nước mỗi ngày.

Từ 3 – 6 tháng tiếp theo

Theo các huấn luyện viên tập fitness, đây là giai đoạn bước ngoặt trong hành trình đạt mục tiêu có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

• Bài tập: Tập cardio tăng cường HIIT, tập tạ, tập các bài tập kháng lực.
• Cường độ tập luyện: 60 phút/buổi tập và 4 – 5 buổi/tuần xen kẽ các ngày tập nặng và tập nhẹ để tránh chấn thương.
• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung bữa ăn trước tập, tăng cường protein, carbohydrate và uống đủ nước mỗi ngày.

Trên 6 tháng

Lúc này cơ thể đã thích nghi hoàn toàn tốt với cường độ tập và bắt đầu có những thay đổi rõ ràng nhất.

• Bài tập: Các nàng nên tập trung vào các nhóm cơ cụ thể như mông, bụng, lưng, hoặc tay để có tỷ lệ cơ thể cân đối hơn và duy trì lịch tập đều đặn với các bài tập như: Deadlift, Squat, Overhead Press..
• Cường độ tập luyện: 60 – 75 phút/ buổi tập và 5 – 6 buổi/ tuần.
• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ protein, carb phức hợp, các chất béo tốt và uống đủ nước mỗi ngày.

Xem thên: Ăn bơ có giảm cân không? Cách ăn bơ hiệu quả

4. Gợi ý một số bài tập dành cho nữ tập gym đơn giản và hiệu quả

Chị em nên lựa chọn những bài tập nhẹ, phù hợp với thể lực của mình để hiểu quả được ngày càng nâng cao. Dưới đây là một số bài tập dành cho nữ tập gym đơn giản và hiệu quả:

Cardio

Cardio là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng. Đây là bước nền tảng để bạn giảm mỡ, lấy lại vóc dáng thon gọn.

Các bài cardio phổ biến gồm chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, tập máy elliptical hoặc bơi lội. Bạn có thể tập cardio khoảng 20 – 40 phút mỗi buổi, 3 – 4 lần/tuần để giúp đốt mỡ hiệu quả, giảm mỡ vùng bụng, đùi.

Bài tập bụng

Phần bụng là vùng mà nhiều nữ giới mong muốn giảm mỡ và tạo cơ bụng săn chắc. Ngoài cardio, bạn nên bổ sung các bài tập cơ bụng như crunches, leg raises, bicycle crunch, Russian twists để giúp săn chắc vùng này. Các bài tập plank cũng rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ core.

Bài tập kéo giãn và phục hồi

Đừng bỏ qua các bài tập kéo giãn và yoga nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập. Chúng giúp cơ thể thư giãn, giảm đau mỏi cơ, cải thiện sự linh hoạt và tư thế. Điều này gián tiếp giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Như vậy nữ tập gym bao lâu thì có body đẹp? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng… Nhìn chung, bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng sau khoảng 3 – 6 tháng tập gym đều đặn với kế hoạch luyện tập khoa học.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay với Unity Fitness. Đây là hệ thống phòng tập đẳng cấp 5 sao. Với đội ngũ PT giàu kinh nghiệm sẽ lên kế hoạch tập luyện cụ thể và hướng dẫn chi tiết để giúp chị em sớm đạt được mục tiêu body mơ ước!