Những dấu hiệu thiếu omega 3 bạn cần biết để bảo vệ sức khỏe

Omega 3 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Điều này có nghĩa là chúng ta phải hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn thực phẩm bên ngoài hoặc các chất bổ sung để duy trì mức độ cần thiết cho các chức năng sinh học quan trọng. Có ba loại omega 3 chính là axit alpha-linolenic (ala), axit eicosapentaenoic (epa) và axit docosahexaenoic (dha).

Mỗi loại đóng một vai trò khác nhau, từ việc cung cấp năng lượng cho đến việc cấu tạo nên màng tế bào não và võng mạc mắt. Khi lượng dưỡng chất này bị thiếu hụt, cơ thể sẽ ngay lập tức phát ra những tín hiệu cảnh báo từ mức độ nhẹ đến nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm những dấu hiệu thiếu omega 3 không chỉ giúp bạn cải thiện ngoại hình mà còn ngăn ngừa được nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm liên quan đến tim mạch và thần kinh.

Cùng CLB gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Những dấu hiệu thiếu omega 3 biểu hiện rõ rệt trên làn da

Làn da thường là bộ phận đầu tiên phản ánh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng bên trong. Omega 3 đóng vai trò duy trì cấu trúc màng tế bào và giúp da giữ được độ ẩm cần thiết.

Tình trạng da khô, bong tróc và thô ráp

Chất béo omega 3 giúp củng cố lớp hàng rào lipid bảo vệ da. Khi thiếu hụt, lớp hàng rào này suy yếu, khiến độ ẩm bên trong thoát ra ngoài nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy da mình luôn trong tình trạng căng rát, xuất hiện các vảy bong tróc li ti ở vùng cánh mũi, gò má hoặc khuỷu tay. Ngay cả khi bạn sử dụng kem dưỡng ẩm thường xuyên, tình trạng này vẫn khó có thể cải thiện triệt để nếu không bổ sung từ bên trong.

Sự bùng phát của mụn trứng cá và viêm da

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh omega 3 có khả năng giảm viêm hiệu quả. Khi cơ thể thiếu hụt hoạt chất này, nồng độ các chất gây viêm sẽ tăng cao, dẫn đến tình trạng mụn trứng cá đỏ, mụn bọc sưng tấy xuất hiện nhiều hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh vẩy nến hoặc viêm da cơ địa thường có mức omega 3 trong máu thấp hơn người bình thường, khiến các đợt bùng phát bệnh trở nên dữ dội và khó kiểm soát hơn.

Làn da mất đi độ đàn hồi và lão hóa sớm

Omega 3 giúp bảo vệ collagen – loại protein giữ cho da luôn săn chắc. Thiếu hụt axit béo này đồng nghĩa với việc collagen dễ bị phá hủy bởi tác động của tia UV và ô nhiễm môi trường. Kết quả là các nếp nhăn li ti bắt đầu xuất hiện quanh mắt và miệng, làn da trở nên chảy xệ và mất đi độ căng bóng tự nhiên của tuổi trẻ.

>>> Xem thêm: Những dấu hiệu thiếu nước của cơ thể

2. Tác động của việc thiếu hụt đối với mái tóc và móng tay

Tóc và móng tay được cấu tạo từ các tế bào cần lượng lipid lớn để duy trì sự liên kết và độ bóng.

Mái tóc khô xơ, chẻ ngọn và dễ gãy rụng

Axit béo omega 3 nuôi dưỡng các nang tóc từ sâu bên trong da đầu, kích thích sự phát triển của tóc và giữ cho sợi tóc mềm mại. Một dấu hiệu thiếu omega 3 rất điển hình là mái tóc bỗng nhiên trở nên xơ xác như rơm, mất đi độ bóng mượt vốn có. Tóc dễ bị đứt gãy khi chải và rụng nhiều hơn bình thường mỗi khi gội đầu.

Da đầu khô và nhiều gàu

Không chỉ sợi tóc, da đầu cũng chịu ảnh hưởng nặng nề. Thiếu omega 3 làm da đầu bị khô, tạo điều kiện cho các tế bào chết bong ra tạo thành gàu. Tình trạng này thường kèm theo cảm giác ngứa ngáy khó chịu, đôi khi dẫn đến viêm chân tóc nếu không được xử lý kịp thời.

Móng tay mỏng, giòn và dễ tách lớp

Nếu bạn nhận thấy móng tay của mình trở nên mỏng dính, dễ gãy hoặc thường xuyên bị tách lớp ở đầu móng, hãy nghĩ ngay đến việc bổ sung omega 3. Các axit béo giúp bôi trơn lớp đệm móng, giúp móng phát triển chắc khỏe và có bề mặt láng mịn hơn.

>>> Xem thêm: Những dấu hiệu thiếu vitamin E cảnh báo cần biết

3. Dấu hiệu thiếu omega 3 liên quan đến hệ xương khớp

Nhiều người thường chỉ chú trọng đến canxi khi đau khớp, nhưng omega 3 mới chính là “chất bôi trơn” và chất chống viêm tự nhiên không thể thiếu.

Hiện tượng cứng khớp vào buổi sáng

Một trong những dấu hiệu thiếu omega 3 phổ biến là cảm giác các khớp xương bị cứng lại, đặc biệt là sau một giấc ngủ dài. Bạn có thể phải mất vài phút xoa bóp hoặc vận động nhẹ thì các khớp ngón tay, cổ tay mới có thể hoạt động bình thường. Điều này xảy ra do quá trình lưu thông máu kém và sự gia tăng các yếu tố gây viêm tại khớp.

Đau nhức xương khớp và viêm khớp dạng thấp

Omega 3, đặc biệt là epa và dha, có khả năng ức chế sự sản sinh các enzyme gây phá hủy sụn khớp. Khi thiếu hụt, người bệnh thường xuyên cảm thấy đau âm ỉ ở đầu gối, hông hoặc các đốt ngón tay. Đối với những người vốn đã bị viêm khớp, tình trạng sưng tấy và đau đớn sẽ trở nên nghiêm trọng hơn nếu chế độ ăn nghèo nàn chất béo lành mạnh.

4. Sự suy giảm chức năng não bộ và trí nhớ

Bộ não con người chứa đến 60% chất béo, trong đó dha chiếm một tỷ lệ rất lớn tại các màng tế bào thần kinh.

Hội chứng “sương mù não” và khó tập trung

Bạn thường xuyên cảm thấy đầu óc lơ mơ, khó tập trung vào công việc hoặc mất nhiều thời gian hơn để xử lý một vấn đề đơn giản? Đó chính là dấu hiệu não bộ đang thiếu hụt omega 3 để dẫn truyền thông tin. Các axit béo này giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp thần kinh, từ đó cải thiện khả năng tư duy và sự nhạy bén.

Suy giảm trí nhớ ngắn hạn

Việc thường xuyên quên những việc vừa mới xảy ra hoặc khó khăn trong việc ghi nhớ các thông tin mới có thể là kết quả của việc thiếu hụt dha kéo dài. Omega 3 giúp duy trì cấu trúc của vùng dưới đồi – nơi chịu trách nhiệm chính về trí nhớ và học tập.

Rối loạn tâm trạng, lo âu và trầm cảm

Cơ thể thiếu omega 3 có thể làm ảnh hưởng đến quá trình sản xuất và tiếp nhận serotonin cũng như dopamine – những chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc. Những người thiếu hụt omega 3 thường dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, lo âu vô cớ hoặc thậm chí là trầm cảm mãn tính.

5. Các vấn đề về thị lực và sức khỏe đôi mắt

Đôi mắt là cơ quan tiêu thụ dha nhiều nhất trong cơ thể, đặc biệt là tại võng mạc.

Hội chứng khô mắt mãn tính

Axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất nước mắt và duy trì chất lượng màng phim nước mắt. Thiếu omega 3 khiến nước mắt bay hơi nhanh hơn, gây ra tình trạng khô mắt, đỏ mắt và cảm giác như có cát trong mắt. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người thường xuyên làm việc với máy tính.

Suy giảm thị lực và nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Dha là thành phần cấu tạo chính của võng mạc. Thiếu hụt dưỡng chất này về lâu dài sẽ khiến tế bào thị giác bị suy yếu, dẫn đến nhìn mờ hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi.

6. Ảnh hưởng đến hệ tim mạch và tuần hoàn máu

Omega 3 được mệnh danh là “vệ sĩ” của trái tim nhờ khả năng điều hòa nhịp tim và làm sạch mạch máu.

Tăng nồng độ triglyceride và huyết áp

Chất béo omega 3 giúp làm giảm lượng mỡ máu xấu (triglyceride) và tăng lượng mỡ máu tốt. Khi thiếu hụt, mạch máu dễ bị xơ cứng, làm tăng áp lực lên thành mạch và dẫn đến cao huyết áp. Đây là tiền đề cho các cơn đột quỵ và nhồi máu cơ tim nguy hiểm.

Nhịp tim không ổn định

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mức omega 3 thấp thường có nhịp tim không ổn định, hay bị hồi hộp, đánh trống ngực. Omega 3 giúp ổn định các xung điện trong tim, ngăn ngừa các rối loạn nhịp tim có thể dẫn đến tử vong đột ngột.

7. Cách bổ sung omega 3 hiệu quả để cải thiện tình trạng sức khỏe

Sau khi nhận diện được các dấu hiệu thiếu omega 3, bạn cần có kế hoạch bổ sung kịp thời để cân bằng lại dinh dưỡng cho cơ thể.

Tăng cường các loại cá béo trong khẩu phần ăn

Nguồn epa và dha dồi dào nhất đến từ các loại cá sống ở vùng nước lạnh. Bạn nên ăn ít nhất 2 – 3 bữa cá mỗi tuần với các loại như:

• Cá hồi: Nguồn cung cấp dha và epa hàng đầu.

• Cá thu: Giàu dinh dưỡng và dễ chế biến.

• Cá trích và cá mòi: Chứa hàm lượng omega 3 cực cao và ít bị nhiễm kim loại nặng.

Bổ sung từ các nguồn thực vật cho người ăn chay

Nếu không ăn cá, bạn có thể bổ sung ala từ thực vật, sau đó cơ thể sẽ tự chuyển hóa một phần nhỏ sang epa và dha:

• Hạt chia và hạt lanh: Có thể thêm vào sữa chua hoặc sinh tố hàng ngày.

• Quả óc chó: Một món ăn nhẹ tuyệt vời cho não bộ.

• Dầu hạt cải và dầu đậu nành: Sử dụng trong nấu nướng thay cho mỡ động vật.

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá

Đối với những người có công việc bận rộn hoặc không thể ăn cá, viên uống dầu cá là một lựa chọn tối ưu. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý:

• Chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín có chứng nhận tinh khiết.

• Kiểm tra hàm lượng epa và dha trên nhãn chai thay vì chỉ nhìn vào tổng lượng dầu cá.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật.

Việc nhận biết những dấu hiệu thiếu omega 3 sớm sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe bền vững. Hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn ngay hôm nay để có một trái tim khỏe, một trí tuệ minh mẫn và một vẻ ngoài rạng rỡ. Ngoài ra tập yoga đều đặn là phương pháp tuyệt vời giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của các khớp xương và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.