Những bài tập thân trên cho nữ giúp cơ thể săn chắc, gợi cảm chỉ sau 7 ngày

Nhiều chị em lo sợ rằng tập thân trên sẽ khiến cơ bắp phát triển quá mức, trông thô cứng như nam giới. Thế nhưng, nếu tập đúng những bài tập thân trên cho nữ thì bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và gọn gàng.

Trong bài viết dưới đây, Phòng gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn những bài tập thân trên giúp cải thiện sức mạnh và vóc dáng hiệu quả.

1. 7 bài tập thân trên cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập chống đẩy đầu gối (Knee Push-ups)

Chống đẩy đầu gối là một trong những bài tập thân trên cho nữ dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay.

Bài tập này phù hợp với những ai mới bắt đầu làm quen với các động tác hít đất, giúp tăng cường sức mạnh cơ bản cho phần thân trên mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ ngực, vai và cánh tay săn chắc hơn, mang lại sự tự tin trong mọi hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, đồng thời giữ lưng thẳng. Sau đó, dùng lực đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá dài.

Bài tập chống đẩy trên tường (Wall Push-ups)

Đối với những người mới tập gym hoặc có vấn đề về cơ bắp phần thân trên, chống đẩy trên tường là lựa chọn lý tưởng để giảm áp lực và tăng cường dần sức mạnh.

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện khả năng đẩy mà còn hỗ trợ nâng cao sự linh hoạt cho cơ vai và ngực.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên tường ngang ngực.
• Gập khuỷu tay để đưa người gần về phía tường.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 15 đến 20 lần trong 3 hiệp tập.

Bài tập nâng tạ vai (Shoulder Press)

Nâng tạ vai là một bài tập thân trên cho nữ không thể thiếu trong bất kỳ chương trình luyện tập nào nhằm tăng cường cơ bắp phần trên. Bài tập này giúp làm săn chắc bờ vai, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể.

Việc sử dụng tạ trong bài tập không chỉ giúp cơ vai phát triển mà còn giúp giảm mỡ thừa ở vùng vai và lưng trên. Nếu bạn mong muốn có bờ vai thon gọn và săn chắc, bài tập nâng tạ vai sẽ là lựa chọn hoàn hảo.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, giữ ở ngang vai.
• Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập với tạ tay cho nữ giúp vòng tay thon gọn nhanh chóng

Bài tập gập tay với tạ (Bicep Curl)

Bài tập gập tay với tạ giúp làm săn chắc cơ bắp tay trước và là một trong những bài tập dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt.

Thường xuyên tập bài tập thân trên cho nữ này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự săn chắc cho bắp tay, giảm mỡ thừa ở vùng cánh tay và mang lại sự linh hoạt cho các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Ngoài ra, gập tay với tạ còn giúp cải thiện sự lưu thông máu trong cơ thể, giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Đây là một bài tập thân trên tuyệt vời cho những ai muốn có cánh tay săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Gập khuỷu tay để đưa tạ lên gần vai, siết chặt cơ bắp tay trước.
• Hạ tạ xuống chậm rãi.
• Lặp lại từ 12-15 lần.

Bài tập đẩy tạ sau đầu (Tricep Overhead Extension)

Bài tập đẩy tạ sau đầu tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp săn chắc phần cánh tay và làm nổi bật các đường nét cơ thể.

Đây là một trong những bài tập thân trên cho nữ không thể thiếu trong việc phát triển toàn diện cơ bắp tay tay sau, hạn chế tình trạng bắp tay bị nhão.

Cách thực hiện:

• Cầm một quả tạ đơn bằng hai tay, giơ lên cao phía sau đầu.
• Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau.
• Đẩy tạ lên lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập Kéo tạ một tay (Single Arm Row)

Kéo tạ một tay là một bài tập thân trên ở nữ vô cùng hiệu quả, giúp phát triển cơ lưng trên và cải thiện vóc dáng tổng thể.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và tay, giúp cải thiện dáng người thẳng và giảm đau mỏi cơ, đặc biệt là với những người làm việc văn phòng lâu giờ.

Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng được kéo giãn và săn chắc dần, giúp nâng cao sức mạnh cho cơ thể và duy trì sự dẻo dai trong mọi hoạt động.

Cách thực hiện:

• Đặt một tay lên ghế, tay còn lại cầm tạ.
• Kéo tạ lên ngang hông, siết chặt cơ lưng.
• Hạ tạ xuống từ từ.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Bài tập Plank Shoulder Tap

Đây là một trong những bài tập thân trên cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này kết hợp giữa plank và động tác chạm vai, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ vai, lưng và cánh tay.

Plank Shoulder Tap không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn hỗ trợ làm thon gọn vùng eo và cải thiện sự linh hoạt.

Thực hiện plank shoulder tap thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi, giữ thăng bằng tốt hơn và mang lại sự tự tin trong mọi động tác thể thao.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay chống trên sàn.
• Dùng một tay chạm vào vai đối diện, giữ thăng bằng.
• Đổi tay và tiếp tục thực hiện trong 30 giây.

Đọc thêm: Gợi ý những bài tập bụng tại nhà cho nữ giúp eo thon, bụng nhỏ hiệu quả

2. Những lưu ý khi thực hiện bài tập thân trên dành cho nữ

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện, tránh chấn thương.
• Duy trì tư thế đúng: Tránh sai kỹ thuật để không gây áp lực lên cột sống và khớp.
• Không tập quá sức: Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Tăng cường protein, vitamin và nước để hỗ trợ cơ bắp phục hồi.
• Duy trì lịch trình tập luyện: Nên tập ít nhất 3-4 buổi/tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Các bài tập thân trên cho nữ được CLB gym Unity Fitness chia sẻ trên đây không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe và sức bền cơ thể.

Việc kiên trì tập luyện cùng với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình.