Những bài tập tay tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho nam và nữ

Để sở hữu một cánh tay khỏe mạnh, săn chắc, việc tập luyện không nhất thiết phải diễn ra ở phòng gym. Những bài tập tay tại nhà mà Unity Fitness chia sẻ ngay sau đây sẽ giúp bạn chủ động luyện tập ngay tại nhà. Cùng tham khảo ngay những bài tập tay tại nhà nhé!

1. Cấu trúc cơ tay

Trước khi bắt đầu những bài tập tay tại nhà, bạn cần hiểu rõ cấu tạo của cơ tay để lựa chọn bài tập phù hợp và đảm bảo sự phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ.

Cơ tay bao gồm ba vùng chính:

• Cơ tay trước: Nhóm cơ chính khi bạn gập tay hoặc nâng vật nặng về phía ngực
• Cơ tay sau: Đóng vai trò quan trọng trong động tác duỗi thẳng tay
• Cơ cẳng tay: Là những nhóm cơ hỗ trợ trong các bài tập tay, giúp tăng sức mạnh và sự ổn định tổng thể.

Khi tập luyện, bạn cần đảm bảo tác động đều đến cả ba nhóm cơ này để tạo nên sự cân đối và phát triển toàn diện.

2. Hướng dẫn chi tiết những bài tập tay tại nhà đơn giản, hiệu quả

Chống đẩy

Một trong những bài tập tay tại nhà phổ biến nhưng hiệu quả vượt trội trong việc rèn luyện cơ tay và cơ ngực chính là chống đẩy. Bài tập này không chỉ tác động vào cơ tay sau mà còn tăng sức mạnh cho phần ngực, vai và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai tay rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng rồi từ từ hạ thân người xuống gần sàn sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Sau đó, đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 – 4 hiệp

Kéo xà ngang

Là một trong những bài tập luyện xây dựng cơ bắp phổ biến được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Bài tập kéo xà ngang sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra lực cản, thông qua đó tác động đến vùng cơ tay sau và cơ ngực dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm một thanh xà.
• Giữ thanh xà ở độ rộng vai và cơ thể thẳng.
• Kéo thanh xà về phía ngực và giữ trong vài giây.
• Sau đó, hãy đưa ững đừng tay ra thẳng và đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập khoảng 10 – 12 lần.

Triceps Dips

Đây là bài tập gym tác động chủ yếu vào phần cơ tay sau, vốn là vùng dễ tích mỡ và chảy xệ, đặc biệt ở nữ giới. Bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt hai tay chống ở mép ghế, ngón tay hướng về phía trước.
• Dịch người ra khỏi ghế sao cho chỉ còn hai tay đặt trên ghế, chân duỗi ra phía trước.
• Gập khuỷu tay để hạ người xuống từ từ, đến khi cánh tay vuông góc.
• Dùng lực tay đẩy cơ thể lên lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không nên hạ người quá thấp làm căng khớp vai, và giữ khuỷu tay cố định, không xoay ra ngoài.

Xem thêm: Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày

Nâng chai nước

Thay vì sử dụng tạ, bạn có thể tận dụng chai nước từ 1 – 2 lít để tập luyện tại nhà. Đây là bài tập lý tưởng cho phần cơ tay trước, dễ thực hiện và rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Cầm một chai nước ở mỗi tay, đứng thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Từ từ gập khuỷu tay và nâng chai nước lên ngang vai.
• Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần mỗi tay.

Arm Circles

Đây là một trong những bài tập tay tại nhà đơn giản nhưng giúp làm nóng khớp vai và làm săn chắc bắp tay trên, phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay dang ngang bằng vai.
• Xoay tay theo vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây.
• Sau đó đổi chiều ngược lại thêm 30 giây.
• Có thể tăng độ khó bằng cách cầm vật nặng nhẹ như chai nước

Shoulder Tap Plank

Là bài tập kết hợp giữa plank và kiểm soát chuyển động tay. Giúp tăng cường cơ vai, tay và cơ bụng cùng lúc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao (chống tay).
• Nâng tay phải chạm vào vai trái, sau đó hạ xuống.
• Tiếp tục nâng tay trái chạm vào vai phải.
• Lặp lại luân phiên trong thời gian nhất định.

Tập tay sau qua đầu

Tập tay sau qua đầu là bài tập rất đơn giản, bạn có thể sử dụng mọi vật dụng bất kỳ để làm phương tiện hỗ trợ, ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng tay khi tập để tay sau được nhận sự tác động tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế hoặc đứng, đặt tạ đơn trên đùi.
• Hai tay nâng tạ và đưa tạ qua đầu, 2 cánh tay nghiêng về phía sau.
• Thực hiện hạ tạ xuống ngang cổ và đẩy lên lại vị trí trên đầu.
• Giữ cố định phần bắp tay, thực hiện động tác bằng cẳng tay.
• Khi đến điểm cao nhất, giữ cố định 2 giây để tác động tốt nhất vào tay sau.

Xem thêm: Bỏ túi các bài tập cho người gầy tại nhà cho cả nam và nữ

3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập tay tại nhà

Bên cạnh việc tập luyện những bài tập tay tại nhà thì chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến kết quả. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống khi tập cơ tay:

• • Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Việc xây dựng cơ bắp không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng tốt. Nếu bạn nạp thừa calo so với nhu cầu, phần năng lượng dư thừa đó sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ, khiến cơ bắp bị che khuất và vóc dáng kém săn chắc. Vì vậy, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối, ưu tiên thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, chất béo không bão hòa và các loại thịt nạc.
  • Tăng cường bổ sung protein chất lượng: Protein đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng và duy trì khối cơ. Để hỗ trợ quá trình này, bạn nên bổ sung đa dạng nguồn đạm từ thực phẩm như thịt gà, cá, thịt bò, thịt nạc heo, cũng như từ các loại đậu, hạt, sữa tươi, sữa chua và các chế phẩm từ sữa.
  • Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào cơ, đào thải độc tố, giữ cho cơ bắp mềm mại và tránh chuột rút khi tập.

• Bổ sung chất béo tốt: Chất béo là yếu tố cần thiết để duy trì hormone sinh dục (testosterone, estrogen), giúp tăng trưởng cơ bắp và duy trì năng lượng bền bỉ.
• Bổ sung đủ carbohydrate: Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính giúp bạn có sức tập hiệu quả, tránh mệt mỏi và mất cơ. Nên sử dụng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám…

Trên đây là những bài tập tay tại nhà đơn giản và hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Mỗi bài tập sẽ có tác dụng khác nhau để phát huy tối đa thì bạn nên kết hợp các bài tập một cách hợp lý. Và đừng quên bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra nhé!