Những bài tập tay hiệu quả nhất để sở hữu đôi tay săn chắc

Sở hữu một đôi tay săn chắc, không mỡ thừa là mong muốn của cả nam giới lẫn nữ giới. Nếu phái mạnh luôn khao khát có bắp tay vạm vỡ, khỏe khoắn thì phái đẹp lại mong muốn đôi tay thon dài để tự tin diện những trang phục sát nách. Tuy nhiên, vùng bắp tay thường là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa khó giảm và dễ bị chảy xệ theo thời gian nếu không có chế độ rèn luyện đúng cách.

Thực tế, việc tập luyện cho vùng tay không quá phức tạp nếu bạn nắm vững nguyên lý hoạt động của các nhóm cơ. Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về những bài tập tay từ cơ bản đến nâng cao để mang lại kết quả tối ưu nhất.

1. Hiểu về cấu trúc cơ bắp để lựa chọn những bài tập tay phù hợp

Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần biết mình đang tác động vào nhóm cơ nào. Cánh tay của chúng ta được cấu tạo từ ba nhóm cơ chính:

Cơ bắp tay trước (Biceps)

Nằm ở mặt trước của cánh tay, nhóm cơ này giúp bạn thực hiện các động tác gập tay, nâng đồ vật. Đây là nhóm cơ tạo nên “chuột” mà nam giới rất chú trọng.

Cơ bắp tay sau (Triceps)

Chiếm tới 2/3 khối lượng cơ của cánh tay, nằm ở phía sau. Đây là nhóm cơ quyết định độ thon gọn của cánh tay. Nếu cơ tay sau yếu, vùng da dưới cánh tay sẽ dễ bị nhão và chảy xệ.

Cơ cẳng tay (Forearms)

Hỗ trợ lực cầm nắm và sự linh hoạt của cổ tay. Việc luyện tập cẳng tay giúp đôi tay trông cân đối và khỏe mạnh toàn diện hơn.

Khi thực hiện những bài tập tay, việc cân bằng giữa các nhóm cơ này là vô cùng quan trọng để tránh tình trạng mất cân đối hoặc gây áp lực quá lớn lên khớp khuỷu tay.

>>> Xem thêm: Bí kíp sở hữu vòng eo con kiến với những bài tập thon bụng

2. Những bài tập tay trước giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ

Cơ bắp tay trước rất dễ kích thích nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là những bài tập kinh điển nhất:

Cuốn tạ đơn đứng (Standing Dumbbell Curl)

Đây là bài tập nền tảng trong danh sách những bài tập tay. Nó giúp cô lập cơ bắp tay trước và cải thiện sự phối hợp giữa hai tay.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát sườn, từ từ cuốn tạ lên phía vai. Thở ra khi lên và hít vào khi hạ xuống chậm rãi.

• Mẹo nhỏ: Hãy giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay để cơ bắp tay trước được làm việc tối đa.

Cuốn tạ kiểu búa (Hammer Curl)

Bài tập này tác động vào cả cơ bắp tay trước và cơ cánh tay quay, giúp chiều ngang của cánh tay trông dày hơn.

• Cách thực hiện: Giống như cuốn tạ đơn nhưng lòng bàn tay hướng vào thân người (như đang cầm búa). Động tác này giảm áp lực cho cổ tay hơn so với cuốn tạ thông thường.

Cuốn tạ đòn (Barbell Curl)

Sử dụng thanh đòn giúp bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn, từ đó kích thích cơ bắp phát triển nhanh hơn về kích thước.

>>> Xem thêm: Các bài tập chân mông hiệu quả kiến tạo vóc dáng hoàn mỹ

3. Những bài tập tay sau giúp đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn

Đối với những ai muốn giảm “bắp tay to”, tập trung vào cơ tay sau là chìa khóa. Những bài tập tay sau thường yêu cầu sự kiên trì vì đây là nhóm cơ dễ bị bỏ quên.

Chống đẩy hẹp tay (Diamond Push-ups)

Đây là bài tập bodyweight (sử dụng trọng lượng cơ thể) cực kỳ hiệu quả.

• Cách thực hiện: Tạo tư thế chống đẩy nhưng đặt hai bàn tay sát nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương. Khi hạ người xuống, khuỷu tay ép sát mạn sườn để dồn toàn bộ áp lực vào cơ tay sau.

Đẩy tạ đơn sau đầu (Dumbbell Triceps Extension)

Bài tập này giúp kéo giãn cơ tay sau tối đa, hỗ trợ việc tạo nét cho bắp tay.

• Cách thực hiện: Dùng hai tay cầm một quả tạ đơn đưa thẳng lên cao quá đầu. Từ từ gập khuỷu tay hạ tạ xuống phía sau gáy rồi đẩy thẳng trở lại vị trí ban đầu.

Nhún người với ghế (Bench Dips)

Bạn có thể tập bài này ở bất cứ đâu, từ phòng gym đến ghế công viên hay bậc cầu thang. Đây là bài tập “thần thánh” để loại bỏ vùng mỡ thừa dưới cánh tay cho phái nữ.

4. Kết hợp tập yoga để đôi tay linh hoạt và săn chắc bền bỉ

Nhiều người nghĩ rằng những bài tập tay chỉ xoay quanh việc nâng tạ nặng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn một đôi tay không chỉ khỏe mà còn dẻo dai và có đường nét mềm mại, việc kết hợp tập yoga là một lựa chọn tuyệt vời.

Tư thế Tấm ván (Plank Pose)

Trong yoga, Plank không chỉ là bài tập bụng. Khi bạn giữ vững tư thế này, toàn bộ cơ cánh tay phải gồng lực để giữ trọng lượng cơ thể, giúp cơ tay săn chắc mà không bị thô to.

Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay một cách bền bỉ. Việc đẩy lực từ bàn tay lên hông giúp các sợi cơ tay được kéo dài và khỏe hơn.

Tư thế Con quạ (Crow Pose)

Đây là một trong những thử thách thú vị khi bạn tập yoga. Toàn bộ cơ thể được nâng lên bằng đôi tay. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ tay sau và cơ cẳng tay cực lớn, đồng thời rèn luyện sự tập trung cao độ.

Tư thế Chaturanga (Chống đẩy thấp)

Khác với chống đẩy thông thường, Chaturanga yêu cầu bạn hạ người thấp và giữ khuỷu tay vuông góc, sát cơ thể. Đây là bài tập “hành xác” nhưng mang lại hiệu quả cực cao cho nhóm cơ tay sau và vai.

5. Những lưu ý quan trọng để tránh chấn thương khi tập tay

Dù là thực hiện những bài tập tay với tạ hay đang trong một buổi tập yoga cường độ cao, an toàn vẫn là trên hết.

Khởi động kỹ cổ tay và khuỷu tay

Các khớp tay rất nhỏ và dễ tổn thương. Hãy dành 5-10 phút xoay khớp và thực hiện các động tác căng cơ nhẹ trước khi bước vào bài tập chính.

Không khóa khớp khuỷu tay

Khi đẩy tạ hoặc chống đẩy, tránh việc đẩy thẳng tay đến mức khóa khớp khuỷu. Điều này làm áp lực dồn vào xương khớp thay vì cơ bắp, dễ dẫn đến viêm khớp hoặc chấn thương nghiêm trọng.

Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau nhói ở vùng khuỷu tay hoặc cổ tay, hãy dừng lại ngay lập tức. Đôi khi sự mệt mỏi sau khi tập yoga hoặc nâng tạ là bình thường, nhưng đau khớp là dấu hiệu của sai kỹ thuật.

6. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ quá trình làm đẹp đôi tay

Tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại nằm ở nhà bếp. Để những bài tập tay phát huy hiệu quả, bạn cần:

• Tăng cường Protein: Trứng, ức gà, cá, các loại đậu giúp xây dựng cơ bắp.

• Cắt giảm đường và tinh bột trắng: Đây là thủ phạm gây tích mỡ vùng bắp tay.

• Uống đủ nước: Nước giúp cơ bắp hoạt động trơn tru và hỗ trợ quá trình đốt mỡ thừa.

7. Lịch tập mẫu kết hợp những bài tập tay trong tuần

Để không bị nhàm chán và đạt kết quả toàn diện, bạn có thể áp dụng lịch trình sau:

• Thứ 2: Tập trung vào các bài tập tay trước và sau với tạ đơn (Curls, Extensions).

• Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

• Thứ 4: Tham gia lớp tập yoga để kéo giãn cơ và tăng sức bền với các tư thế trụ tay.

• Thứ 5: Các bài tập bodyweight (Chống đẩy, Dips) thực hiện tại nhà.

• Thứ 6: Tập luyện toàn thân kết hợp cường độ cao.

• Thứ 7: Một buổi tập yoga phục hồi để cơ bắp được thư giãn hoàn toàn.

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Việc kiên trì thực hiện những bài tập tay không chỉ mang lại cho bạn một diện mạo ấn tượng mà còn cải thiện sức khỏe thể chất đáng kể. Sự kết hợp giữa sức mạnh cơ bắp từ tạ và sự dẻo dai từ việc tập yoga sẽ tạo nên một đôi tay hoàn hảo: khỏe mạnh bên trong và thon gọn bên ngoài.

Hãy nhớ rằng, không có kết quả nào đến sau một đêm. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, kiên trì với lịch tập và lắng nghe cơ thể mình. Bạn sẽ sớm tự tin diện những bộ đồ yêu thích với đôi tay săn chắc mà mình hằng mơ ước!