Những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng không có thời gian đến phòng gym? Vậy hãy tham khảo những bài tập gym tại nhà cho nữ dưới đây.

Gym Unity Fitness sẽ điểm qua những bài tập gym tại nhà cho nữ cực hiệu quả, dễ thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp, chỉ cần một chút không gian và quyết tâm để bắt đầu hành trình thay đổi bản thân.

1. Tại sao phụ nữ nên tập gym tại nhà?

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập cụ thể, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao việc tập gym tại nhà cho nữ lại là một lựa chọn tuyệt vời cho chị em. Bạn có biết rằng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tăng cường hệ miễn dịch.

Tập gym ngay tại nhà không chỉ tiết kiệm thời gian di chuyển mà còn giúp bạn linh hoạt sắp xếp lịch tập phù hợp với công việc cũng như cuộc sống cá nhân.

2. Những lợi ích đặc biệt khi luyện tập gym đối với phụ nữ

Đối với phụ nữ, việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đặc biệt như:

• Tăng cường sức mạnh xương khớp, ngăn ngừa loãng xương
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giảm căng thẳng và lo âu
• Điều hòa nội tiết tố
• Cải thiện giấc ngủ
• Tăng cường sự tự tin

3. 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả dành cho nữ

Squat – Bài tập toàn diện cho phần thân dưới

Squat là một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ cơ bản và hiệu quả nhất cho vùng mông và đùi. Bài tập này có thể biến hóa theo nhiều biến thể khác nhau như squat nhảy, squat với tạ tay hoặc squat một chân, giúp bạn nâng cao độ khó và hiệu quả tập luyện.

Đây là bài tập được nhiều PT luôn khuyến khích các chị em thực hiện thường xuyên.

Xem thêm: Người mới tập gym có cần PT không? Những lợi ích khi thuê PT

Cách thực hiện squat chuẩn xác:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Hít sâu và đẩy hông về phía sau
• Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu có thể)
• Thẳng lưng, đầu gối không quá mũi chân
• Đẩy gót chân xuống sàn để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp

Plank – Bài tập cốt lõi cho cơ bụng săn chắc

Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lõi, giúp bạn có được vòng eo thon gọn và cải thiện tư thế. Bài tập gym này không cần dụng cụ và rất dễ thực hiện tại nhà.

Hướng dẫn chi tiết tư thế plank chuẩn:

• Bắt đầu trong tư thế chống đẩy
• Chống cánh tay xuống mặt đất, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
• Giữ cho đầu, vai, hông, gối và mắt cá chân thẳng hàng
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông
• Cố gắng giữ tư thế này từ 30 giây và tăng dần thời gian

Lunges – Bài tập hoàn hảo cho đùi và mông

Lunges không chỉ giúp bạn có đôi chân săn chắc mà còn cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể. Động tác này có thể thực hiện với tạ tay hoặc không tạ, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Bài tập Lunges không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt.

Các bước thực hiện lunges đúng cách:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
• Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối trước tạo góc 90 độ, gối sau gần chạm sàn
• Giữ thân trên thẳng đứng, cơ bụng căng
• Đẩy gót chân trước xuống sàn để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại với chân còn lại
• Thực hiện 10-12 lần mỗi chân, 3 hiệp

Push-up biến thể – Tăng cường sức mạnh phần trên

Push-up là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là vùng ngực, vai và cánh tay. Bài tập gym tại nhà cho nữ này không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay, vai và ngực mà còn cải thiện tư thế rất hiệu quả.

Cách thực hiện push-up:

• Bắt đầu với push-up chống gối
• Đặt đầu gối xuống sàn, cánh tay rộng hơn vai một chút
• Hạ thấp người xuống sàn
• Từ từ đưa về vị trí ban đầu
• Thực hiện 8-10 lần, 3 hiệp

Glute bridge – Bài tập cho vòng ba căng tròn

Glute bridge là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông, giúp vòng ba săn chắc và nâng cao. Bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập này bằng cách đặt tạ lên hông hoặc thực hiện một chân.

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ nếu muốn cải thiện vòng 3 săn chắc mà không cần phải đến phòng gym.

Hướng dẫn thực hiện glute bridge hiệu quả:

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn
• Hai tay đặt dọc theo thân người
• Thắt chặt cơ mông và nhấc hông lên cao
• Giữ vị trí cao nhất trong 2-3 giây
• Từ từ hạ hông xuống
• Thực hiện 15-20 lần, 3 hiệp

Russian twist – Bài tập hiệu quả cho eo thon gọn

Russian twist là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ bụng xéo, giúp thu gọn vòng eo và tạo đường cong hình chữ S.

Đọc thêm: Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ tốt nhất

Cách thực hiện Russian twist chuẩn xác:

• Ngồi trên thảm, đầu gối cong
• Nâng bàn chân lên khỏi mặt đất
• Ngả người về phía sau 45 độ
• Hai tay đặt trước ngực hoặc cầm một vật nặng
• Xoay thân trên sang trái rồi sang phải, mỗi bên tính là một lần
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên, 3 hiệp

Jumping jack – Bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa

Đây là bài tập cardio đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nó giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch. Bạn có thể thực hiện jumping jack như bài tập khởi động hoặc xen kẽ giữa các bài tập sức mạnh để tăng cường đốt cháy mỡ.

Thực hiện jumping jack đúng kỹ thuật

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt xuôi dọc theo thân
• Nhảy và mở rộng hai chân, đồng thời giơ hai tay lên
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện liên tục 30-60 giây, nghỉ 15 giây
• Lặp lại 3-5 hiệp

Tricep dips – Bài tập săn chắc cánh tay sau

Tricep dips là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ tam đầu, giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở cánh tay sau, khu vực thường khiến nhiều phụ nữ cảm thấy tự ti.

Hướng dẫn thực hiện tricep dips với ghế:

• Ngồi thẳng lưng trên mép ghế, hai tay bám chặt thành
• Di chuyển hông ra khỏi ghế, chân duỗi thẳng hoặc hơi cong
• Hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay
• Hạ xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ
• Đẩy cơ thể lên và thu về vị trí ban đầu
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp

Mountain climber – Bài tập toàn thân đốt cháy calo

Mountain climber là bài tập kết hợp giữa cardio và sức mạnh, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn.

Ngoài việc đốt cháy calo, mountain climber còn cải thiện sự phối hợp, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sức bền tim mạch. Đây là một bài tập gym tại nhà cho nữ mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày.

• Các bước thực hiện:
• Bắt đầu ở tư thế plank và giữ cơ lõi căng chặt
• Kéo đầu gối phải về phía ngực
• Nhanh chóng đổi chân, đưa chân phải trở lại và kéo chân trái về phía ngực
• Tiếp tục thay đổi chân nhanh như đang chạy tại chỗ
• Thực hiện trong 30-45 giây, nghỉ 15 giây
• Lặp lại 3-4 hiệp

Superman – Bài tập tăng cường lưng dưới

Superman là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng – vấn đề thường gặp ở nhiều phụ nữ văn phòng.

Bài tập superman không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà còn kích hoạt các cơ dọc cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng mãn tính. Đây là bài tập đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên ngồi nhiều.

Cách thực hiện superman đúng kỹ thuật:

• Nằm sấp trên thảm, tay duỗi thẳng về phía trước
• Đồng thời nâng cánh tay và chân lên khỏi mặt đất
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống
• Giữ vị trí này trong 2-3 giây
• Từ từ hạ người xuống
• Thực hiện 10-12 lần, 3 hiệp

Tập gym tại nhà cho nữ là một giải pháp tuyệt vời cho các chị em bận rộn muốn duy trì vóc dáng khỏe mạnh. 10 bài tập mà Phòng gym Unity Fitness vừa giới thiệu không đòi hỏi nhiều thiết bị phức tạp nhưng lại mang lại hiệu quả tối ưu nếu được thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì.